Beregn dit kaloriebehov med I FORMs kalorieberegner – gratis
Kalorieberegner

Hvor mange kalorier skal man have om dagen? Beregn det I FORMs kalorieberegner – gratis!

Kalorieberegner – Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Prøv vores gratis kalorieberegner og få styr på, hvor mange kalorier netop du har brug for hver dag.

16. maj 2018
 

Beregn her, hvor mange kalorier om dagen du har brug for med I FORM's

KALORIEBEREGNER  hvor mange kalorier om dagen?

 

Hjælp til I FORMs gratis kalorieberegner

Hvor aktiv er jeg - hvad skal jeg vælge her i kalorieberegneren?

I vores kalorieberegner skal du vælge, hvor aktiv du er - både på job og i din fritid. det skyldes, at dit aktivitetsniveau har stor betydning for, hvor mange kalorier du har behov for i løbet af dagen.

Her er en oversigt over, hvad de forskellige aktivitetsniveauer i vores kalorieberegner dækker over:

  • Meget lidt aktivt: Fx hvis du er sengeliggende eller sidder i rullestol, samt ikke foretager nogen "unødvendige gåture" eller anden bevægelse i din fritid, skal du vælge denne mulighed i vores kalorieberegner.
  • Lidt aktiv: Du har stillesiddende arbejde med kun lidt bevægelse. I fritiden dyrker du lettere motion højst to gange om ugen og har lidt almindelige hverdagsaktiviteter.
  • Ret aktiv: Du har lettere industrielt arbejde. I fritiden dækker det over, at du dyrker fysisk anstrengende motion ca. to gange om ugen og derudover har hverdagsaktiviteter.
  • Aktiv: Du har et fysisk krævende arbejde, hvor du bevæger dig meget. Du dyrker fysisk anstrengende motion mindst to gange om ugen i din fritid.
  • Meget aktiv: Du har et tungt fysisk arbejde. I din fritid dyrker du fysisk anstrengende motion mindst fire gange om ugen.

Kan man bruge I FORMs kalorieberegner til børn?

Vores kalorieberegner er beregnet til voksne. Formlerne til børn afviger en kende fra de formler, som danner grundlaget for beregningerne i vores kalorieberegner. Årsagen er først og fremmest forskelle i kroppens sammensætning, hvor børn typisk er slankere end voksne, og i selve hvilestofskiftet, der er højere hos børn, fordi de vokser. Børn har altså et større kaloriebehov end vokse set i forhold til deres størrelse, vægt og aktivitetsniveau. 

Men du kan dog godt bruge vores kalorieberegner til at få et fingerpeg om dit barns kaloriebehov, hvis du lægger 10 % oven i resultatet (gang resultatet for det daglige kaloriebehov med 1,1).

Er du bekymret for, om dit barn vejer for lidt, for meget eller ikke vokser nok, skal du dog altid gå til din egen læge.

Eksempel med kalorieberegner - børn:

En dreng på 10, der vejer 42 kg, er ret aktiv i skolen og aktiv i sin fritid har et omtrentligt kaloriebehov på (2527 kcal x 1,1) 2780 kalorier om dagen.


Kan man bruge I FORMs kalorieberegner til teenagere?

Ligesom for de mindre børn gælder, at vores kalorieberegner er lavet til voksne. Så længe teenageren vokser, vil vores kalorieberegner underestimere en teenagers reelle kaloriebehov, da de har bruge for ekstra kalorier, når de vokser. 

Teenagere vokser ofte i ryk, så det er svært at sige noget generelt om, hvordan teenageres kaloriebehov er i forhold til voksnes. Men hvis du bruger vores kalorieberegner, så læg 10-20 % oveni resultat for en teenagers, når han eller hun skyder mest i vejret (gang de daglige kaloriebehov fra vores kalorieberegner med 1,1 eller 1,2).

FAQ til kaloriebehov og kalorier generelt


Hvad bruger vi egentlig kalorierne på?

Først og fremmest forbruger kroppen kalorier på vores basale stofskifte, altså hvilestofskiftet. Det handler om tomgangsforbrænding – altså det kroppen forbrænder ved blot at holde sig selv i live, når man forholder sig i ro.

Hvilestofskiftet kan man måle ved at beregne forbruget af ilt, når en forsøgsperson ligger i fuldstændig ro i et laboratorium. Når man er i hvile, arbejder kroppen nemlig også – det gælder for eksempel hjertet, nyrerne, hjernen og tarmene. Hvilestofskiftet afhænger af alder, kropsvægt- og sammensætning, køn samt gener.

Herudover er der en masse andre energikrævende processer, hvis omfang stiger og falder hen over dagen, fx fordøjelsen af vores mad, varmeproduktionen. Hvis man groft skal fordele vores energiforbrug i hvile, ser det omtrent sådan her ud:

  • Hjernen står for ca. 20 % af hvilestofskiftet
  • Fordøjelsen står for ca. 5-10 % af hvilestofskiftet
  • Øvrige organer står for ca. 15-20 % af hvilestofskiftet
  • Celleudskiftning (fedt, muskler, hud, hår, knogler osv..): står for resten af hvilestofskiftet

Dertil kommer så al den energi vi bruger på at bevæge os og være fysisk aktive.

Kan man selv påvirke sit kaloriebehov?

Normalt er vores samlede daglige kalorieforbrug fordele omtrent sådan her:

  • Hvilestofskiftet udgør omkring 50-70 procent af vores totale daglige kalorieforbrug.
  • Fordøjelsen står for 5-10 procent af vores daglige kalorieforbrug.
  • Fysisk aktivitet står for 20-40 procent af vores daglige kalorieforbrug.

Vi kan godt påvirke både vores hvilestofskifte og hvor meget energi, vi bruger på fordøjelsen. Men det er især på den fysiske aktivitet, vi selv har mulighed for at skrue vores forbrænding i vejret.

En plejehjemsansat forbrænder for eksempel meget mere end en kontoransat, fordi hun udfører fysisk hårdt arbejde. Al aktivitet løfter forbrændingen i forhold til at ligge passivt ned – selv små tics og trommen med fingrene. Jo mere du motionerer, desto mere forbrænder du.

BEREGN: Tjek din kalorieforbrænding ved løb, gang, cykling og 73 andre aktiviteter

Det er også med målrettet træning, at du kan påvirke dit hvilestofskifte - nemlig ved at øge din muskelmasse. Kroppen bruger nemlig meget mere energi på at vedligeholde muksler end den gør på at vedligeholde fedt. Kroppen forbrænder 13-15 kalorier pr. døgn på at vedligeholde 1 kg muskler, mens den kun bruger ca. 5 kalorier på at vedligeholde 1 kg fedt. En muskuløs mand på 90 kg har derfor et markant højerer hvilestofskifte end en noget slappere og mere buttet mand, der også vejer 90 kg.

Fordøjelsen har du også mulighed for at påvirke. Det er ikke ”gratis” at fordøje den mad, som vi spiser. Især proteiner kræver ret meget energi at omsætte. Forskning viser, at kroppen bruger 1 kcal at omsætte 100 kcal fedt, 5 kcal på at omsætte 100 kcal kulhydrat og hele 25 kcal at omsætte 100 kcal protein. 

I praksis betyder det, at en proteinrig diæt, hvor du får 25 % af dagens kalorier fra proteiner kan løfte din forbrænding med op imod 75 kcal om dagen. Helt gratis!

Hvorfor falder vores kaloriebehov med alderen?

Vores krop forandrer sig med alderen. Konsekvensen for langt de fleste er, at muskelmassen bliver mindre og ofte erstattet af mere fedt. Samme vægt er derfor ikke lig med samme kropssammensætning. Og det koster på forbrændingen. Kilo for kilo forbrænder muskler 3-4 gange så mange kalorier som fedt. En stor muskelmasse er derfor af uvurderlig betydning, hvis du vil have en høj forbrænding. 

Omvendt daler forbrændingen, når muskelmassen falder. Dette er en af de vigtigste grunde til, at vores kaloriebehov daler med alderen. 

Oven i det bliver vores forbrænding generelt nedsat med alderen. Vores stofskifte går slet og ret går ned i gear, når vi bliver ældre, hvilket blandt andet kommer til udtryk ved, at vores krop er langsommere til at forny vores celler, og at vi er længere om at restituere og komme os efter skader og sygdom, jo ældre vi bliver.

Endelig er der også selve aktivitetsniveauet, som ofte falder, når vi bliver ældre. Enten fordi vi bliver mageligere, eller fordi vi mangler overskud til at være aktive, eller helt enkelt har sværere ved at bevæge os pga. smerter, skader, sygdom, gigt m.m.

Hvorfor er mænd og kvinders kaloriebehov ikke ens?

I runde tal har mænd brug for 15-20 procent flere kalorier end kvinder. Den helt store forskel på mænds og kvinders kaloriebehov hænger sammen med at mænd typisk vejer mere end kvinder. En gennemsnitsmand vejer omtrent 10 kg mere end en gennemsnitskvinde – og har derfor brug for flere kalorier om dagen.

Samtidig er der forskel på mænds og kvinders kropssammensætning, hvor mænd typisk har mindre fedtmasse og større muskelmasse end kvinder. Dette bidrager yderligere til forskellen i forbrænding, da muskler jo forbruger flere kalorier end fedt.

Forskellen i mænds og kvinders kaloriebehov er ikke kun til stede i hvile, men også under fysisk aktivitet, hvor mandens større kropsvægt gør, at han også her har brug for flere kalorier for at hode sin tungere krop i gang.

Hvor mange flere kalorier har gravide brug for?

Er du gravid, har du et højere kaloriebehov end normalt, både fordi du vejer mere, og fordi fostrets vækst kræver masser af energi. Hvor mange ekstra kalorier du som gravid har brug for hver dag, varierer fra trimester til trimester. Men det er ser omtrent sådan her ud:

Så mange ekstra kalorier har gravide behov for om dagen:

  • 1. trimester: 103 kcal
  • 2. trimester: 329 kcal
  • 3. trimester: 537 kcal

Den præcise størrelse på gravides ekstra kaloriebehov er både afhængig af fosterets vækst og af, hvor meget du selv tager på under graviditeten. Her har vi kalkuleret med, at man som gravid har tager 14-16 kg på i løbet af hele graviditeten.

Hvor mange ekstra kalorier har ammende kvinder brug for?

Kaloriebehovet ved amning varierer meget. Jo mere mælk du som ammende producerer, jo flere kalorier skal der forbrændes. Forbruget varierer hen over amme-perioden – blandt andet i takt med at babyen vokser, og efterhånden som modermælken bliver suppleret med anden mad.

Energien, din krop bruger på a producerer mælk, kan enten komme fra din mad eller hentes fra de fedtdepoter, som typisk er opbygget under graviditeten. Det er derfor langt fra altid påkrævet at spise ekstra i ammeperioden.

Ifølge de officielle beregninger ligger behovet omtrent på det niveau, du kan se i tabellen herunder.

Ammende kvinders ekstra kaloriebehov

Kalorieberegning – Så mange ekstra kalorier har ammende kvinder brug for om dagen

Måned efter fødsel 0-2 3-5 6-8 9-11
Kaloriebehov ved ren amning 590 kcal 650 kcal 670 kcal 750 kcal
Kaloriebehov ved delvis amning 530 kcal 570 kcal 490 kcal 360 kcal

I FORM anbefaler
Indtager du for mange kalorier i løbet af dagen? Hvad enten du ønsker at tabe dig eller holde en stabil vægt, er I FORM Kostdagbog et ideelt redskab, til at skabe overblik over din kost og holde styr på dit daglige kalorieindtag.
Prøv I FORM Kostdagbog 5 dage gratis

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte spiser du kød?


I FORM anbefaler