Stik imod hvad de fleste tror, tyder forskning på, at det måske kan være sundt at snyde kroppen for mad – i perioder. Læs hvorfor, og få styr på andre myter om faste.
Faste betragtes som et længere tidsrum, hvor man hverken spiser eller drikker noget med energi i.
FALSK
Der findes utallige måder at faste på. Der kan derfor ikke opstilles en fast model for, hvilke regler der skal følges under en faste. Generelt gælder dog, at faste må betragtes som et længere tidsrum, hvor man hverken spiser eller drikker noget med energi i.
Inden for den fortolkning er alle kaloriefri drikke, inklusive lightsodavand, tilladt, men mange foretrækker at holde drikke, der er syntetiske (sodavand) eller påvirker kroppen (kaffe/te) ude af ligningen, hvorfor der reelt kun er plads til vand og eventuelt urtete under fasten.
FALSK
Det kan umiddelbart synes mærkværdigt, at kroppen ligefrem skulle have godt af at blive snydt for mad. Men faktum er, at der er forsket grundigt i sammenhængen mellem faste og sundhed, og at det viser sig, at der muligvis kan være en stribe plusser ved lejlighedsvis faste.
+ Jævnlig faste kan få has på nogle af dellerne og i særdeleshed mavefedtet, som faste især har en effekt på.
+ Kroppens insulinfølsomhed forbedres, og det er med til at holde en potentiel sukkersyge stangen.
+ Kolesteroltal og blodtryk kan falde til et sundere niveau.
+ Immunforsvaret ser ud til at kunne styrkes.
+ Reparationsgener kan aktiveres, så slidte celler fornys.
+ Der kan ske et fald i mængden af hormoner, der fremmer inflammation.
I FORM tester: 24-timers faste
MÅSKE
Det er videnskabeligt dokumenteret, at forskerne kan påvirke aldringsprocesser i insekter, mus og lignende positivt ved at give dem for lidt mad. I sidste ende kan det medvirke til et længere liv.
Årsagen skal findes i generne, hvor en række særlige gener arbejder mere præcist i kalorieunderskud. Dette kan opnås ved faste, men også ved at spise mindre til måltiderne. Dokumentationen for en livsforlængende effekt er dog yderst sparsom, når det gælder mennesker og menneskelignende dyr som aber. Det kan desuden ikke udelukkes, at samme effekt kunne opnås ved at holde sig slank og spise sundt uden decideret at faste.
Orme lever 2-3 gange så længe.
Fluer lever dobbelt så længe.
Mus lever 30-50 pct. længere.
Hos aber er der set en svag tendens.
Der er ikke konstateret en forskel hos mennesker.
SANDT, MEN...
Langt det meste forskning om faste fokuserer mere på sundhed end på vægttab. Grundlæggende gælder det dog, at man godt kan lykkes med at tabe sig gennem faste. På 5:2-kuren sparer man fx 1.500-2.000 kcal på hver af ugens to fastedage. Dette er nok til at brænde et halvt kilo kropsfedt af, hvis man de øvrige ugedage passer på ikke at overspise.
Læs også: Intermittent fasting, en effektiv slankemetode – for nogle af os
FALSK, MEN...
Hvorvidt faste er godt eller skidt for alle, afhænger af en stribe faktorer. Derfor er det grundlæggende svært at generalisere, da typen af faste, herunder varigheden, og hvorvidt den begrænser kalorieindtaget eller holder det stabilt, har kæmpe indflydelse på, hvordan den påvirker dig og din krop.
Overordnet er der tre situationer, hvor man bør overveje fastestrategien grundigt. Det gælder især ved:
Sygdomme, der kræver bestemt fødeindtagelse - Fx skal en diabetiker være særlig opmærksom på sit blodsukker, ligesom visse sygdomme, der behandles med medicin, kræver, at denne indtages i forbindelse med et måltid.
Skrøbelighed - Ældre med nedsat appetit kan få svært ved at spise nok i perioderne uden om en eventuel fasteperiode.
FALSK
Der findes ingen stadfæstet regel for, hvor langt mellemrummet mellem måltiderne skal være, for at noget kan kaldes faste. Som en rettesnor kan du gå efter minimum 12 timers “pause” mellem måltiderne. Dette kriterie kan de fleste fastestrategier uden videre leve op til – også den populære 5:2-kur. Selvom der vil være personer, der betegner 5:2-kuren som ”snyd”, fordi du spiser to (små) måltider om dagen, så kan den altså sagtens leve op til præmissen om, at der går et langt tidsrum mellem dine måltider.
Modificerede fastekure.
Fx 5:2-kuren: To dage om ugen spiser du blot to små måltider a 250 kcal. Måltiderne placeres frit på fastedagene.
Komplet faste/vandfaste.
Fx 24-timersfaste: Den klassiske form, hvor du reelt springer en hel dags måltider over og muligvis praktiserer dette hver anden dag. Alternativt forlænges fasteperioden til at omfatte flere dage i træk, dog sjældent længere end 3-4 dage.
I FORM tester: 24-timers faste
Tidsbegrænsede kure.
Fx 8-timerskuren: Spis så meget, som du vil, i 8 timer om dagen, og hold dig fra mad de resterende 16 timer.
Religiøs faste.
Fx ramadan, hvor der fastes i de lyse timer. Typisk spises der et let måltid inden solopgang og et stort måltid efter solnedgang.
FALSK, MEN...
Forskningen er ret sparsom, men i de få forsøg, der er foretaget, er der ikke set negative effekter af adskillige døgns faste. I et specifikt forsøg så forskerne endda, at tre døgns uafbrudt faste førte til, at kroppen skruede op for sine selvhelende kræfter.
I forhold til hvor længe du kan holde til at faste, afhænger det blandt andet af din fysik. Men faktum er, at mennesket historisk set har været nødsaget til at faste/sulte, selv i ugevis, og kroppen besidder masser af mekanismer, som kan aktiveres, når det sker. Det kan dog blive farligt og i yderste instans livsfarligt, hvis du under din faste drikker mange liter vand om dagen. Det skyldes, at du dermed skyller værdifulde mineraler og vitaminer ud af systemet.
SANDT
Hvis du er sund og rask, er der intet i vejen for at træne på en fastedag. Vær dog opmærksom på, at din ydeevne kan være nedsat, hvis fasten resulterer i et markant kalorieunderskud. Det skyldes især, at faste tærer på kroppens kulhydratdepoter, og det er dem, du trækker på, når du fx hamrer i pedalerne til spinning. Løber du tør for brændstof undervejs, vil musklerne typisk blive tunge, og det bliver stort set umuligt at opretholde farten. I visse tilfælde vil også blodsukkeret kunne blive ramt, så du går decideret sukkerkold. Dette er som udgangspunkt ikke farligt, men heller ikke særlig fornøjeligt. Derfor er det en god idé at gemme de mest krævende aktiviteter til dage, hvor der er fyldt lidt mere brændstof på din motor.
SANDT, MEN...
Detox er et lidt diffust begreb. Opfatter du detox som en nulstilling af kroppen, kan man godt argumentere for, at dette opnås ved faste, for fraværet af mad motiverer kroppen til at rydde op i gammelt cellemateriale. Det er således veldokumenteret, at gamle slidte celler repareres, og at kroppens selvhelingsevne øges. Samtidig vil fasten ofte indebære, at dårlige vaner som indtagelse af slik fyldt med E-numre, fastfood fuld af dårlige fedtstoffer, alkohol, store mængder kaffe osv. lægges på hylden. I hvert fald for en periode. Hvis du opfatter detox som en udrensning af affaldsstoffer i kroppen, skal du være opmærksom på, at videnskaben har svært ved at dokumentere, at en sådan rent faktisk finder sted.
Andre kilder: 4 typer faste, Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis.Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2020