Sådan får du en stærkere lænd

Smerter i lænden er en folkesygdom og den allermest almindelige lidelse herhjemme.

I mange tilfælde finder man aldrig årsagen, men behandlingen og forebyggelsen er ofte ens, uanset om du har sovet i en forkert stilling, siddet for længe eller belastet ryggen for ensidigt.

Læs også:Træn dig til smertefri ryg

Med få velvalgte øvelser dagligt kan du nemlig forebygge, at ondt i lænden bliver hængende og forpester din tilværelse.

Lændemusklerne støtter den nederste del af rygsøjlen.

Det er en opgave, der kræver, at mange muskler arbejder sammen.

De lange rygstrækkere, erector spinae, som løber fra lænden og op langs rygsøjlen, hjælper dig med at strække ryggen. Quadratus lumborum er to næsten firkantede rygmuskler, som ligger på hver side af lænden.

Læs også: Styrk din ryg med yoga

De kommer let på overarbejde, hvis erector spinae er svag. Desuden er der helt inde ved rygsøjlen en række små muskler, som både hjælper med at stabilisere, og som assisterer, når du fx svajer og roterer i rygsøjlen.

En stærk core er nøglen til at præstere bedre til al slags træning og klare hverdagens aktiviteter i fin stil. Din core, eller kropskerne, består af alle de stabiliserende indre og ydre muskler, som ligger omkring din mave og ryg.

Hvis du vil træne coren, er det altså ikke nok at lave øvelser, som aktiverer dine mavemuskler. Du skal hele vejen rundt og også få det nederste af ryggen med.

Læs også: Core-træning på bare 6 minutter

Hvis du vil træne lænden derhjemme findes der en masse gode øvelser, som kan laves helt uden udstyr.

En simpel øvelse er diagonalløft, som ud over lænden og bækkenets muskler også træner den tværgående mavemuskel samt baller, nakke og skuldre.

Start med at stå på alle fire. Løft den ene arm og det modsatte ben, så armen og benet ligger vandret i forlængelse af ryggen. Hold positionen i et par sekunder, før du sænker arm og ben ned til startpositionen. Løft skiftevis højre ben/venstre arm og venstre ben/højre arm.

Du kan også lave diagonalløft liggende på maven. Læg dig med arme og ben strakte, og løft så den ene arm og modsatte ben fri af underlaget.

Al motion tæller ...

... også når det gælder om at holde lænden smertefri. Bevægelse er nøgleordet for en sund lænd. Det er ikke kun rygøvelser, der dur, så lav styrketræning for hele kroppen, og dyrk også konditionstræning som løb, cykling eller svømning.

Derudover er det en god idé at snige lidt ekstra motion og bevægelse ind i hverdagen ved fx at:

Tage cyklen til og fra arbejde.
Gå til dine aftaler i stedet for at tage bilen.
Lave hus- eller havearbejde.
Tage trappen i stedet for elevatoren.
Bruge dit hæve-sænke-bord på kontoret.
Tage børnene med på legepladsen.

Bevægelse er også svaret, hvis du allerede har ondt.

Tidligere blev folk med lændesmerter rådet til at gå hjem i seng, men sådan er det ikke længere. Gå ud fra denne tommelfingerregel: Du må, hvad du kan.

Din livsstil har stor indflydelse på, om du får ondt i lænden.

Inaktivitet er en af de største syndere, og folk, som sidder meget ned på jobbet, oplever ofte smerter i lænden.

Et fysisk udfordrende job kan dog også slide på lænden, hvis man fx udfører mange ensidige, gentagne bevægelser.

Mere overraskende er det måske, at også faktorer som rygning, stress, depression og jobutilfredshed øger risikoen for lændesmerter. Den gode nyhed er, at mange af risikofaktorerne er nogle, vi selv har mulighed for at påvirke.

Læs også: TEST: Er du stresset?

I cirka tre fjerdedele af tilfældene kan man ikke pege på en specifik årsag til lændesmerter, da alt lige fra træning og fysisk arbejde til mental tilstand kan spille ind.

De 3 bedste øvelser for din lænd

Back extensions

Fordi: Back extensions – eller hyperextensions, som øvelsen også kaldes – giver rigtig effektiv træning af rygstrækkerne. Det er en simpel øvelse, som er nem at gå til, også hvis du er begynder inden for styrketræning.

Læg dig på hyperextension-bænken, der skal være indstillet, så dine lår hviler på puden, og du kan bøje frit i hoften. Placér hænderne krydset foran brystet. Bøj langsomt overkroppen ned mod gulvet. Løft dig op, så overkrop og ben igen danner en lige linje.

TIP Tag en vægtskive i hænderne, hvis du vil have mere modstand.

Dødløft

Fordi: Dødløft er en af de øvelser, der giver mest smæk for skillingen, for her træner du rigtigt mange muskler på én gang. Ikke bare din lænd, men hele kroppens bagside bliver styrket med kongeøvelsen.

Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og med cirka en knytnæves afstand fra vægtstangen til dine skinneben. Bøj i knæene, og før bagdelen langt bagud. Tag fat om vægtstangen med begge hænder, og hold ryggen ret. Stræk benene, og skyd hoften fremad, så du kommer helt op at stå. Sænk vægtstangen langsomt ned på gulvet igen.

Kettlebell swings

Fordi: Du får effektiv træning til både lænd, baller og baglår med denne eksplosive øvelse. Samtidig kommer pulsen godt i vejret, så du får konditionstræning.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en kettlebell i begge hænder. Sving først kettlebellen ned mellem dine ben med strakte arme, og sving den så op igen til cirka skulderhøjde ved at strække benene kraftfuldt og skyde hoften en smule fremad.

Læs også: Stærke baller med swing