Styrketræning er fedt – i alle aldre! Vil du gerne være mobil både nu og sent i livet, er stærke muskler og en god balance altafgørende. Bliv klogere på dine muskler her, og få 5 effektive træningsvideoer.
VIL DU GERNE KUNNE DET HER SOM 75-ÅRIG? Og stå på ét ben. Og bære tunge indkøbsposer. Og nemt smutte op ad trapper. Så er det en rigtig god idé at gå i gang med at styrketræne. Og hellere i dag end i morgen.
Denne artikel er til dig, der ikke vil have følelsen af, at det går den forkerte vej med din krop. For sådan behøver det ikke at være. Du skal bare begynde at styrketræne.
Styrketræning er dit bedste våben til at sikre, at du bevarer din muskelmasse og har en funktionel krop hele livet.
Vi gør dig klogere på dine muskler og hjælper dig i gang med 5 effektive træningsprogrammer, som holder dig godt kørende, i takt med du bliver ældre.
Det er træner Marina Aagaard, der har en master i fitness og træning, som står bag programmerne. Hun er en stor fortaler for, at vi styrketræner hele livet.
“Vores muskelstyrke topper i 20'erne. Herefter begynder der at ske et lille henfald af muskelfibre og -styrke,” forklarer Marina Aagaard og tilføjer:
“Use it or lose it – kan man sige. For det største fald i muskelmassen skyldes ikke alderen, men at vi typisk stopper med at bevæge os, når vi bliver ældre.”
Vil du gerne have et allround-træningsprogram, der styrker alle kroppens store muskelgrupper samt din balance – skal du vælge det her:
Tjek vores træningsprogram til hele din krop.
Du får 8 effektive øvelser.
Har du mere behov for at styrke enkelte kropsdele eller din balance – skal du kigge på disse 4 målrettede træningsprogrammer:
Tjek vores træningsprogram til dine ben og baller.
Du får 4 effektive øvelser.
Tjek vores træningsprogram til din ryg og dine skuldre.
Du får 3 effektive øvelser.
Tjek vores træningsprogram til dine arme.
Du får 4 effektive øvelser.
Tjek vores træningsprogram til din balance.
Du får 3 effektive øvelser.
Du kan sammensætte de 5 programmer på kryds og tværs, så du fx veksler mellem dem fra træning til træning eller træner to i træk.
Vores muskler er opbygget af muskelfibre, der overordnet kan inddeles i to typer. De langsomme er forbundet med udholdenhed, og dem bruger vi, når vi fx går. De eksplosive bruger vi til mere kraftbetonede bevægelser, når vi fx skal hoppe og løfte tungt.
“Når vi bliver ældre, synes især mange kvinder, at de skal passe på, og derfor afholder de sig fra kraftfulde aktiviteter. Men det skal vi endelig ikke. For dermed bliver de eksplosive fibre ikke udfordret, og så mister vi noget af vores funktionsevne og får problemer, når vi fx skal op ad trapper, ind og ud af en bil og op fra en lav sofa,” forklarer Marina Aagard.
Er du kvinde, er der ekstra god grund til at komme i gang med styrketræningen. Generelt er ældre kvinders evne til at udføre dagligdags aktiviteter nemlig ringere end jævnaldrende mænds.
I en dansk undersøgelse så man fx, at 84 pct. af de 65-79-årige mænd kunne gå en etage op og ned ad trapper uden besvær, mens tallet for kvinder var 74 pct. Ligeledes kunne 89 pct. af mændene løfte 5 kilo uden besvær, mens det hos kvinderne kun var 70 pct.
“Jeg kan ikke sige nok positivt om styrketræning. Man skal ikke love mirakler, men det er tæt på. Det virker bare.”— Marina Aagaard, master i fitness og træning
Ofte er det overkroppen, som vi kvinder bøvler lidt med.
“Benene er vi nødt til at bruge, men hos mange kvinder får armene ofte lov til bare at hænge. Bruger vi ikke overkroppen, bliver den mere og mere slap, vi får færre armkræfter og måske den der foroverbøjede holdning. Så det er godt at have fokus på at lave noget med armene, der er lidt hårdt,” siger hun.
Og når du nu er i gang med armene, så træn også lige balancen.
“Har du svage muskler, kommer du lettere ud af ligevægt, og det er sværere at genvinde balancen. Og er du bange for at falde, bevæger du dig endnu mindre, hvilket så bare svækker musklerne yderligere,” påpeger Marina Aaagaard.
Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at gå i gang med at træne.
“Du får stort set lige stor effekt af styrketræning, om du er 20, 40 eller 60 år, og effekten er ekstremt stor, hvis du aldrig har trænet før,” siger Marina Aagaard.
Hun henviser til et forsøg, hvor man satte 90-årige beboere på et plejehjem til at styrketræne. På bare otte uger forbedrede de deres muskelstyrke med hele 174 pct. Og effekten mærkes næsten med det samme.
“Fra dag ét sker der noget i din krop, når du begynder at styrketræne.”— Marina Aagaard, master i fitness og træning
“Dine muskler bliver stærkere, din motorik bliver bedre, og der sker noget i hjernen og i kredsløbet. Og ret hurtigt bør du kunne mærke, at din funktionsevne bliver bedre og hverdagen lidt nemmere,” siger Marina Aagaard.
Og så er der faktisk et par gevinster, vi ikke har nævnt endnu. Tung styrketræning styrker dine knogler, ligesom fysisk aktive ældre lever længere og sænker risikoen for såvel demens som livsstilssygdomme.
Argumenterne for at styrketræne står altså i kø – og nu har vi så også gjort det nemt for dig med vores 5 effektive træningsprogrammer på video. Nemmere bliver det ikke.