Få en krop, der kan hele livet

Styrketræning er fedt! Og det gælder egentlig, uanset hvilken alder du har, men det spiller bare en ekstra stor rolle sent i livet, hvor det er altafgørende for at holde kroppen rask og rørig. Heldigvis behøver det hverken at være kompliceret eller tungt at komme hele kroppen rundt.

Kvinde med håndvægte

FÅ EN KROP — der kan hele livet!

© wichmann+bendtsen

Denne artikel er til dig, der ikke vil have følelsen af, at det kun går én vej med din krop; den forkerte. At du ikke længere kan det samme som før, og at almindelige hverdagsaktiviteter langsomt, men sikkert bliver lidt mere besværlige.

Sådan behøver det nemlig ikke at være. Og nej, du skal hverken drikke trylledrik eller under kniven hos en plastikkirurg – du skal såmænd bare gribe fat i en håndvægt. For styrketræning er dit bedste våben til at sikre, at du bevarer din muskelmasse og har en funktionel krop hele livet.

“Use it or lose it,” siger Marina Aagaard, master i fitness og træning, om kroppens styrke og fortsætter: “Din muskelstyrke topper, når du er mellem 20 og 30 år. Herefter sker der et lille henfald af muskelfibre og -styrke, i takt med at vi bliver ældre. Det største fald i vores muskelmasse skyldes dog ikke alderen, men at vi typisk stopper med at bevæge os, når vi bliver ældre.”

Dén sammenhæng er påvist i flere undersøgelser, bl.a. en amerikansk om livslang træning. Her målte man muskelfiberarealet og så, at de 70-årige masteratleter stort set havde samme lårmuskelmasse som dem i 40'erne.

Hvis du som 70-årig gerne vil kunne...

Kvinder kommer op fra en lav stol
© wichmann+bendtsen

... komme op fra en lav stol

Kvinde går op ad trapper
© wichmann+bendtsen

... gå op ad trapper

Kvinde når den øverste hylde
© wichmann+bendtsen

... nå de øverste hylder

Kvinde sidder i skrædderstilling
© wichmann+bendtsen

... sidde på hug og i skrædderstilling

... er styrketræning dit bedste våben!

Især et kvindeproblem

Vores muskler er opbygget af muskelfibre, der overordnet kan inddeles i to typer. De langsomme er forbundet med udholdenhed, og dem bruger vi, når vi fx går. De eksplosive bruger vi til mere kraftbetonede bevægelser, når vi fx skal hoppe og løfte tungt.

“Når vi bliver ældre, synes især mange kvinder, at de skal passe på, og derfor afholder de sig fra kraftfulde aktiviteter. Men det skal vi endelig ikke. For dermed bliver de eksplosive fibre ikke udfordret, og så mister vi noget af vores funktionsevne og får problemer, når vi fx skal op ad trapper, ind og ud af en bil og op fra en lav sofa,” forklarer Marina Aagard.

Er du kvinde, er der ekstra god grund til at komme i gang med styrketræningen. Generelt er ældre kvinders evne til at udføre dagligdags aktiviteter nemlig ringere end jævnaldrende mænds. I en dansk undersøgelse så man fx, at 84 pct. af de 65-79-årige mænd kunne gå en etage op og ned ad trapper uden besvær, mens tallet for kvinder var 74 pct. Ligeledes kunne 89 pct. af mændene løfte 5 kilo uden besvær, mens det hos kvinderne kun var 70 pct.

Ofte er det overkroppen, som vi kvinder bøvler lidt med.

“Benene er vi nødt til at bruge, men armene får ofte bare lov til at hænge. Bruger vi ikke overkroppen, bliver den mere og mere slap, vi får færre armkræfter og måske den der foroverbøjede holdning. Så det er godt at have fokus på at lave noget med armene, der er lidt hårdt,” siger hun.

Og når du nu er i gang med armene, så træn også lige balancen.

“Har du svage muskler, kommer du lettere ud af ligevægt, og det er sværere at genvinde balancen. Og er du bange for at falde, bevæger du dig endnu mindre, hvilket så bare svækker musklerne yderligere,” påpeger Marina Aaagaard.

4 begyndertips

Husk at varme op

Opvarmning er altid vigtigt før styrketræning. 5-10 min. er nok. Du kan fx danse eller bruge en kondicykel, et løbebånd eller en romaskine efterfulgt af lidt dynamisk udstrækning, hvor du forbereder musklerne og leddene på øvelserne.

Træn ikke for let

Det skal føles udfordrende, når du styrketræner – ellers får du ikke den ønskede effekt. Lav 8-12 gentagelser af hver af vores 14 øvelser. Føles øvelserne for lette, er det en god idé at træne med vægte eller maskiner i et fitnesscenter.

Kombinér maskiner og øvelser

Du behøver ikke et fitnesscenter for at styrketræne, men har du adgang til et, kan du vælge at bruge både maskiner og vægte.

Sats på de maskiner, der træner flere muskelgrupper på én gang. Benpres, brystpres og rygtræk er tre gode bud.

Supplér med frivægtsøvelser, for så træner du også din balance og koordination. Bestil gerne en introtime, eller hyr en træner, så du bliver hjulpet godt i gang.

Lyt til din krop

Restitutionstiden – altså den tid, som musklerne tager om at genopbygge sig selv og blive klar til træning igen – bliver længere i takt med alderen. Har du trænet lidt for hårdt, kan du derfor være øm i længere tid.

Lyt til din krop, og lad der som hovedregel gå mindst en hviledag, før du belaster den samme muskelgruppe igen.

Aldrig for sent

Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at gå i gang med at træne.

“Du får stort set lige stor effekt af styrketræning, om du er 20, 40 eller 60 år, og effekten er ekstremt stor, hvis du aldrig har trænet før,” siger Marina Aagaard og henviser til et forsøg, hvor man satte 90-årige beboere på et plejehjem til at styrketræne. På bare otte uger forbedrede de deres muskelstyrke med hele 174 pct. Og effekten mærkes næsten med det samme.

“Fra dag ét sker der noget i din krop, når du begynder at styrketræne. Dine muskler bliver stærkere, din motorik bliver bedre, og der sker noget i hjernen og i kredsløbet. Og ret hurtigt bør du kunne mærke, at din funktionsevne bliver bedre og hverdagen lidt nemmere,” siger Marina Aagaard. Og så er der faktisk et par gevinster, vi ikke har nævnt endnu. Tung styrketræning styrker nemlig dine knogler, ligesom fysisk aktive ældre lever længere og sænker risikoen for såvel demens som livsstilssygdomme.

“Jeg kan ikke sige nok positivt om styrketræning. Man skal ikke love mirakler, men det er tæt på. Det virker bare.”
— Marina Aagaard, master i fitness og træning

Og hvorfor ikke tage hende på ordet og prøve selv? Vi har lavet en guide med simple øvelser, særligt udvalgt til at sikre dig en funktionel krop såvel nu, som når du bliver ældre. Her får du 14 øvelser til at træne både ben, overkrop, arme og balancen.

Newsletter background