Kvinder klar til løb

Selvom løb er en simpel træningsform, kan det alligevel give anledning til mange spørgsmål. 

© Jakob Helbig

Spørgsmål og svar om løb

Ligger du inde med flere ubesvarede spørgsmål om løb, der hindrer dig i at komme afsted? Så er hjælpen på vej. I denne artikel gør vi nemlig op med usikkerheden ved at besvare de mest udbredte spørgsmål om løb.

26. marts 2019 af Jeanette Linder & Martin Kreutzer

Alt du bør vide om løb

Er det bedst at løbe langt eller kort? Hvad skal du spise inden turen? Og hvordan undgår du smerter? Selvom løb i bund og grund er en simpel trænings­­form, er der stadig masser af usikkerhed og ubesvarede spørgsmål, som kan stå i vejen for, at du kommer godt fra start. Vi giver dig alle svarene til at opnå ren løbeglæde.

Hvordan skal jeg spise før og efter løbeturen?

For almindelige motionister er der ingen grund til at gøre noget særligt ud af mål­tidet efter en træning. Men før løbeturen er det smart at tænke over, hvad du putter i munden, så du har det behageligt både i maven og i hovedet. Når du spiser inden, sikrer du, at blodsukkeret forbliver stabilt selv på de lange ture. Det hjælper til at holde humøret og koncentrationsevnen oppe. Måltidet skal hverken ligge for langt fra træningspasset, så brændstoffet er brugt op, allerede inden du kommer af sted, men heller ikke for tæt på, så du risikerer, at maden skvulper rundt i fordøjelsessystemet. Gå efter at spise et hovedmåltid to-tre timer før løbeturen, og hvis det ikke er muligt, kan du pifte blodsukkeret op med en lille snack 30-60 minutter før. Træner du fra morgenstunden, kan du dog sagtens løbe på tom mave.

3 gode snacks før løbeturen

  • En moden banan.
  • Havregrød af ¾ dl gryn med lidt akacie­honning på toppen.
  • 10-15 mandler og et par tørrede dadler. 

Har løbetræningen båret så meget frugt, at du nu har tilmeldt dig et løb? Så kan du her se, hvordan du skal spise i uge op til løbet

Er det okay at løbe to dage i træk?

Som udgangspunkt kan du godt løbe flere dage i træk, men er du forholdsvis ny løber, eller bliver det kun til et par ture om ugen, er det dog alligevel bedst at placere dine ture med nogle dages mellem­rum. Først og fremmest fordi det mindsker din risiko for skader. Løb kan nemlig være ret belastende for led, sener og muskler, og her kræver det et par dage at sunde sig oven på strabadserne. Det er især, hvis førstedagen er hård, at den næste dag bør være enten hviledag eller bestå af en meget let tur.

En anden god grund til, at du bør lægge et par dage mellem løbeturene, er, at du høster den største sundhedsgevinst af din træning efter de første par døgn. Hvis dine træningspas ligger samlet, vil der derfor være adskillige dage om ugen, hvor du faktisk ikke får den store positive indvirkning på hjertet, kredsløbet og blodsukkerreguleringen.

Hvordan kommer jeg afsted på dage, hvor jeg ikke gider?

Det siger andre løbere:

"Jeg tænker på, hvor fedt det bliver at komme ud og få frisk luft og få rørt kroppen. Normalt sidder jeg indenfor foran en computer langt det meste af dagen."

"Jeg siger til mig selv, at jeg ikke behøver at løbe langt, men godt bare må nøjes med en helt kort tur. Bare 10 minutter og så hjem igen. Når jeg først er kommet af sted, ender jeg altid med at løbe længere!"

"Jeg er altid meldt til et løb ude i fremtiden, for så har jeg det som mål. Det er meget nemmere for mig at komme ud ad døren, når jeg har noget konkret at træne frem mod."

Kniber det med løbemotivationen, så kan du her finde 8 simple tips, der får dig i løbeskoene

Kan musik gavne mit løb?

De helt rette toner i ørerne kan uden tvivl være en hjælp ude på ruten. Faktisk viser forskning, at musik kan øge din løbepræstation med helt op til 15 procent. Musik virker nemlig motiverende og kan skrue op for de positive sider af dit humør såsom energi og begejstring. Når du sammensætter din playliste, gælder det om at gå efter sange, som har et tempo på 160-180 slag i minuttet, da det ifølge eksperter er ideelt til løbeturen. Når du synkroniserer dine skridt med musikkens slag, giver det mere energi og hjælper dig til at holde ud længere.

Kvinde hører musik på løbeturen
Musik kan give ekstra fart i fødderne på løbeturen.

Se her hvilke numre, der giver de bedste resultater til din træning.

© iStock

Skal sidestik løbes væk?

Ja, den bedste måde at stoppe sidestik på er ved at sætte farten helt ned og fortsætte i lunte­tempo, mens du fokuserer på at trække vejret kontrolleret. Så burde det gå væk efter lidt tid. For nogle virker det også at knytte hånden og presse den ind i siden der, hvor du mærker stikket. Og den gode nyhed er, at jo mere trænet du bliver, jo mindre er risikoen for, at du får sidestik.

Hvordan undgår jeg at få ondt?

Mens du løber, er det godt at være opmærksom på din teknik, hvis du vil forebygge smerter og i værste tilfælde skader. En god løbeteknik forhindrer, at du slider unødigt på led, sener og muskler. Du får også et mere behageligt løb, for meget af den ømhed, du oplever i skuldre, hofte, nakke, ryg og fødder, kan skyldes en dårlig teknik. 

De skader, løbere oftest kæmper med, er dem, der rammer knæene som f.eks. løberknæ. Læs her, hvordan du undgår løberknæ

Se her, hvad du skal fokusere på:

Løbestil
Tip!

Har du svært ved at vurdere din løbestil, kan du få en veninde til at filme dig, mens du løber.

© Jakob Helbig

1. Overkroppen

Vær så afslappet som muligt i over­­kroppen, og undgå at spænde i skuldrene og knytte hænderne stramt. Hold desuden overkroppen rank under hele din løbetur.

2. Hoften

Vær opmærksom på, at din hofte ikke falder skævt nedad under hvert skridt. Den skal hele tiden holdes lige. Det kan bl.a. hjælpe at lave øvelser, som styrker hoften.

3. Benene

Undgå at tage alt for lange, tunge skridt. Du kan øve dig i at tage kortere skridt ved at læne dig let fremover og mærke efter, at du lander på midten af foden.

Overanstrenger du dig for meget på løberuten, kan du ende med skinnebensbetændelse. Læs her, hvordan du styrer udenom

4. Fødderne

Lad kun tæerne pege en smule opad, når foden rammer jorden. De må ikke være for løftede.

Er det bedst at løbe langt og langsomt eller kort og hurtigt?

Det findes der ikke et enkelt svar på, men blandt de fleste gode løbere foregår omkring 80 procent af træningen i et roligt tempo, hvor det især er udholdenheden, der styrkes. De sidste tyve procent foregår til gengæld i høj fart, hvor især konditionen og tolerancen over for mælkesyre bliver trænet. Det er altså smartest at skrue træningen sammen på denne måde. Dvs. løbe masser af kilometer i langsomt tempo og kombinere med fx en enkelt gang intervaltræning i løbet af ugen, hvor du veksler mellem lavt tempo og fuld gas.

Indtegn din løberute i ruteplanner og beregn din kilometertid og dit kondital

Hvad er runner's high?

En euforisk følelse af glæde og overskud under løbeturen. Følelsen kommer typisk under en længerevarende og hård tur og skyldes, at træningen udløser lykkehormonet endorfin.

Du kan faktisk måle mængden af endorfiner under og efter løbeturen. Tjek det her

Hvad skal jeg gå efter, når jeg køber løbesko?

Det er først og fremmest vigtigt, at du har styr på din løbestil, altså om din fod lander neutralt, eller om den falder indad/udad, når du løber. Det kan du få testet i en sports­forretning. Dernæst er det godt at tænke over, hvilket underlag du typisk løber på. Jo hård­ere et underlag, fx asfalt og fortovs­fliser, jo mere støddæmpning skal du gå efter. Når du prøver skoen i butikken, så mærk også efter, at tæerne ikke bliver klemt, at hælkappen har et fast greb om din hæl uden at stramme, og at skoens mate­riale er elastisk, så det giver sig efter din fod. 

Vi har testet en lang række løbesko, og her kan du finde testvinderen

3 tips til shoppeturen 

Shop om eftermiddagen

På den måde sikrer du, at du ikke kommer hjem med for små sko. Dine fødder hæ­ver nemlig lidt i løbet af dagen – ligesom når de bliver pressede på løbeturen.

Tag de gamle sko med

Hvis du medbringer dine gamle løbesko på shoppeturen, kan ekspedienten i butikken bedre vurdere, hvilken type sko der passer godt til dine fødder og din løbestil. 

Spar op til flere par

Det kan være godt at have flere typer løbesko at veksle mellem, så belastningen på dine fødder og ben bliver varieret – især hvis du er glad for de lange løbeture. 

Kvinde snører løbesko
Tip!

En god tommel­fingerregel er at ud­skifte skoene, når du har løbet ca. 1.000 km i dem.

© iStock

Kan løb være min eneste træning?

Det kan det godt være, men i så fald opnår du ikke det optimale sundhedsudbytte. Løbetræning styrker knogler, led og sener i underkroppen, samtidig med at det er supergodt for dit hjerte og kredsløb. Det er alt sammen rigtig gode nyheder for din sundhed, men du kommer dog til at mangle opbygning og vedligeholdelse af din muskelstyrke, hvis du kun løber. Det gælder særligt i overkroppen, men faktisk også i under­kroppen, da det er begrænset, hvor meget løb styrker musklerne i ben og baller. Desuden bliver din bevægelighed, balance og smidighed heller ikke trænet nævneværdigt. En nem måde at sikre hele pakken på kan være at tilføje et lille miniprogram til din træningsuge, hvor du laver en gang styrkeøvelser for hele kroppen, et par strækøvelser samt står et par minutter på balancebræt. Bare 20-30 minutter på stuegulvet to gange om ugen vil gøre underværker for din samlede fitness.

Her finder du 6 effektive styrketræningsøvelser for benene, der øger din løbefart og sænker din risiko for løbeskader

Hvilken forskel gør det, om jeg løber ude eller på løbebånd? 

På kolde og våde dage kan det være fristende at rykke løbetræningen indendørs, og du kan sagtens få en effektiv træning på løbebåndet i fitnesscenteret. Dog får du ikke helt de samme udfordringer på løbebåndet som i naturen, hvor du bruger energi på fx modvind og små stigninger undervejs. Men hvis du sætter lidt hældning på båndet – mellem en til tre grader – og skruer tempoet en smule op, kan du sikre en nogenlunde lige så effektiv træning og fedtforbrænding. Til gengæld bliver der ikke aktiveret helt så mange muskler, når benene løber ligeud på det rullende bånd, sammenlignet med det varierede terræn udendørs. Du kan derfor ikke altid forvente at kunne overføre dine præstationer fra båndet direkte til ­­turene udendørs.

Hvordan sikrer jeg fremgang i mit løb?

Løber du altid den samme tur i det samme tempo? Det kan hurtigt blive en vane, men på sigt vil du opleve, at din form ikke flytter sig. Din krop og kondition udvikler sig bedst, når du træner så varieret som muligt og giver kroppen forskellige udfordringer. Et godt udgangspunkt kan være tre ugentlige ture af forskellige varighed og i forskelligt tempo. 

På vores hjemmeside kan du finde adskillige løbeprogrammer, der uanset dit niveau kan skabe fremgang i dit løb

Herunder har du et eksempel på en løbeuge, som rykker ved din form:

UGEPROGRAM

Dag 1

Kort tur på 20 min. i det tempo, din dagsform tillader. Hold evt. gåpauser undervejs, hvis der er behov.

Dag 2

Intervaltræning. Løb fx 10 intervaller, hvor du veksler mellem 1 min. i højt tempo og 1 min. i luntetempo.

Dag 3

Længere tur på 45 min. i et moderat tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs.

Må jeg løbe, når jeg er gravid?

Ja, det må du godt, men det er ikke nu, du skal presse dig selv ekstra og sætte nye løberekorder. Lyt til din krop, og stop, hvis det ikke føles godt.

Vidste du, at du faktisk kan træne dig til en lettere graviditet?

Jeg hader at løbe – hvad kan jeg gøre ved det? 

Nogle er til løb, andre er ikke, og hvis du tilhører sidstnævnte gruppe, skal du ikke død og pine arbejde på at blive en glad løber. Men hvis du gerne vil lære at kunne nyde turene, så handler det først og fremmest om at komme godt i gang. Så snart du begynder at få en god løbeform og føle overskud undervejs på turen, bliver det nemlig straks sjovere.

Så læg helt blødt ud, og lad være med at følge et fast program eller en bestemt mål­­sætning, hvis det ikke er det, der motiverer dig. Løb, præcis som du har lyst til den dag, og løb hjem igen, når du ikke gider mere. Har du behov for at gå undervejs, så gør det. Det er kun godt at lade kroppen ­vænne­ sig langsomt til belastningen. Du kan også gøre meget for at motivere dig selv og gøre turen så hyggelig som muligt, fx lave en god playliste hjemmefra, lytte til podcast eller løbe sammen med en veninde.  

Her er 8 tricks til at gøre løbeturen lidt sjovere

Skal jeg strække ud efter løbeturen?

Nej, det er ikke nødvendigt. Hvis du føler, at kroppen er for stiv, har du langt større gavn af at bruge lidt tid på smidighedstræning et par gange om ugen, fx yoga eller øvelser derhjemme. Husk at komme hele kroppen godt igennem. Lænd, nakke, skuldre og ryg har lige så stor gavn af at blive løsnet op som de stive ben.

Kvinde strækker ud efter løb

Din gymnastiklærer i folkeskolen sagde sikkert, at du skulle huske at strække ud, men det er faktisk ikke nødvendigt. 

© iStock

Hvilket udstyr er uundværligt for dig på løbeturen?

Det siger andre løbere:

"Jeg har fået specialdesignet et par særlige såler til mine løbesko. Det betyder alt for løbeglæden, at jeg ikke får ondt i fødderne – og det gjorde jeg altså, før jeg fik sålerne."

"Jeg kan slet ikke løbe uden mine trådløse høretelefoner. Jeg kan bevæge hovedet fuldstændig frit, mens jeg hører musik, og jeg slipper for at have en irriterende ledning dinglende."

"Mine højtaljede løbetights, som aldrig kryber ned, mens jeg løber. Det er vigtigt for mig, at tøjet sidder helt perfekt, så jeg kan koncentrere mig om min træning og ikke skal bruge energi på at hive op i bukserne."

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: