Lange flyrejser forstyrrer kroppens indre ur, men små justeringer kan gøre en forskel. Læs om årsagerne til jetlag, og få gode råd til, hvordan du hurtigt vender tilbage til din normale rytme.
JETLAG kommer altid ubelejligt – lige når du skal i gang med at opleve nye spændende ting på en rejse.
Du kender det sikkert. Du har fløjet i timevis, og det eneste, du orker, er et bad og en seng. Men ak – når du lander i Tokyo, er morgenmaden serveret, og dagen skal til at starte.
Jetlag er den trælse følgesvend, der kan dukke op efter en lang flyrejse i form af fx hovedpine, træthed og koncentrationsbesvær. Heldigvis kan du selv gøre noget.
I denne artikel har vi allieret os med professor og søvnforsker Birgitte Rahbek Kornum, som har samlet sine 11 bedste råd til at forebygge og håndtere jetlag. Og du kan blive klogere på, hvad jetlag egentlig er, og hvorfor det opstår.
For heldigvis er jetlag hverken farligt eller fuldstændig uundgåeligt. Med den rette viden og lidt planlægning kan du gøre noget for at mindske symptomerne og få kroppen hurtigere i balance.
Jetlag er det ubehag, du kan opleve i kroppen, når du har rejst hurtigt over flere tidszoner, og du pludselig får vendt op og ned på din sædvanlige døgnrytme.
Jetlag rammer især ved lange flyrejser mod øst eller vest, hvor tidsforskellen er stor. Rejser du mod nord eller syd, er risikoen minimal, da tidszonen ikke ændres.
Jetlag kan ramme alle, men nogle er mere følsomme end andre – og det kan variere fra rejse til rejse.
Lidt populært sagt så har vi mennesker et indre ur, som er et område i hjernen, der fortæller kroppen, om det er dag eller nat. Jetlag opstår, fordi det indre ur kommer ud af balance med de ydre omgivelser.
Når du fx flyver fra Danmark til Asien, tror kroppen måske stadig, det er nat, selvom solen skinner på din destination. Dette skift i lys samt mangel på søvn og anderledes indtag af mad og drikke kan føre til en række ubehagelige symptomer, som samlet kaldes jetlag.
Det indre ur styrer nemlig alle vores organer og synkroniserer hele kroppens biologi, fx appetitregulering, kredsløb og immunforsvar.
Kroppen reagerer ikke kun negativt på manglende søvn, men også på forskydninger i det søvnmønster, den er vant til.
Læs også: Søvnekspertens 10 bedste råd til en god nattesøvn
For at sove godt har kroppen brug for faste sengetider – og det rykker vi i den grad ved, når vi rejser langt.
Du sover ikke kun mindre, men også dårligere, fordi sovetidspunktet ikke passer til dit indre ur.
Er du rejst til en anden tidszone, ender du måske med at spise på et tidspunkt, hvor dit indre ur har fortalt tarmene, at det er nat. Tarmene bliver forvirret, fordi du ikke plejer at spise på dette tidspunkt, og du kan få dårlig mave og forstoppelse.
Læs også: Se, hvilke fødevarer der gavner din tarm – og hvilke du skal begrænse
Dit indre ur bliver forvirret af, at du pludselig er aktiv på et tidspunkt, hvor du plejer at ligge stille og sove.
Uret reagerer også på, at din kropstemperatur måske er højere eller lavere end normalt, fordi temperaturen normalt falder lidt, når vi sover.
Jetlag kan vise sig på mange måder, og symptomerne varierer fra person til person. De mest almindelige symptomer er træthed og søvnproblemer, men der er flere på listen.
Det er individuelt, men i grove træk siger man, at det tager cirka et døgn per tidszone at komme sig over jetlag. Dvs. har du rejst otte tidszoner, tager det ca. otte dage, før dit indre ur er fuldstændig afstemt.
Læs også: Hvor meget søvn skal man have?
Skal du på en weekendtur til New York fx, kan det derfor nærmest ikke betale sig at vende op og ned på dit indre ur. Kroppen har bedre af at holde fast i sin gamle døgnrytme – også selvom du så skal gå i seng direkte efter aftensmaden og stå op, mens det stadig er nat.
Som sagt vil kroppen faktisk have gavn af at forblive i sin normale rytme. Også selvom det så betyder søvn om dagen og vågentid om natten.
Dit indre ur vil måske blive lidt forvirret af lyset, men har du mørklægningsgardiner på hotelværelset, kan du sagtens slippe afsted med at sove om dagen og på den måde holde fast i rytmen hjemmefra.
16 timer er det, hjernen normalt skal være vågen, før den forstår, at det er sengetid. Men der er ikke noget farligt ved at prøve at falde i søvn efter en kortere døgnrytme.
Du får som regel værre jetlag, når du rejser østpå (fx fra Danmark til Asien). Her skal du stille uret frem og falde i søvn, før du egentlig er træt, og kroppen har sværere ved at forkorte sin døgnrytme.
Når du rejser vestpå (fx fra Danmark til USA), skal du stille uret tilbage og være vågen længere. Det er mere spiseligt for kroppen, fordi vores naturlige døgnrytme faktisk er lidt længere end 24 timer – måske i virkeligheden 25-26 timer.
Du får flere symptomer, jo flere tidszoner du krydser, men der er ikke en fast regel for, hvornår jetlag opstår, da det varierer fra person til person.
Læs også: 7 tips, der holder din fordøjelse i topform på ferien
En tommelfingerregel er, at de fleste får jetlag, når de krydser mindst tre tidszoner. Ved rejser kortere end det oplever mange kun milde eller ingen symptomer.
Jetlag er normalvis ikke farligt for raske mennesker. For de fleste er det en midlertidig tilstand, som går over efter nogle dage, når kroppen har tilpasset sig den nye tidszone.
Nogle dage med dårlig søvn udlignes hurtigt, når man sover normalt igen. Hjernen reparerer sig selv og kommer hurtigt på ret køl, når vi snakker kortere perioder med dårlig søvn.
Rejser du meget ofte på tværs af kontinenter og over flere år, kan det måske have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser i stil med dem, man ser hos personer, der arbejder skifteholdsarbejde med hyppige nattevagter, fx øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, metaboliske sygdomme og psykiske problemer.
Skal du ud på en længere rejse, er der flere ting, du kan prøve for at mindske jetlag.
“Dit indre ur bruger bl.a. input fra lyset til at fastslå døgnrytmen, men det trækker også på andre ting som dit søvnmønster, dit aktivitetsniveau, dit indtag af mad og drikke og din kropstemperatur. Alle de faktorer kan bruges til at ‘snyde’ uret og modvirke jetlag.”— Birgitte Rahbek Kornum, søvnforsker og professor
Hvis du allerede er ramt af jetlag, er der også en række ting, du kan gøre for at komme hurtigere tilbage i balance.