1 ud af 3 kvinder over 50 år har skrøbelige knogler. For dem betyder det øget risiko for brud i hofter og håndled, sammenfald i ryggen og generelt dårligere livskvalitet. Det bedste er at forebygge skrøbelige knogler, men den rette indsats – selv sent i livet – kan også løfte dig ud af den kedelige statistik.
STYRKETRÆNING kan bremse knoglernes forfald – og det er aldrig for sent at komme i gang.
Der er en stille epidemi i gang i Danmark. Den handler ikke om bakterier eller virus, men om en gradvis nedbrydning af vores knogler.
Osteoporose, som er den lægelige betegnelse for knogleskørhed, er i hastig vækst, og antallet af personer med diagnosen er næsten fordoblet fra godt 100.000 i 2010 til over 200.000 i dag.
Læs også: Hver 3. kvinde rammes af knogleskørhed – mange ved det ikke
Spørger man fysioterapeut og ph.d. Pernille Ravn Jakobsen, der driver osteoporoseklinikken OSAIA samt appen Mine Knogler og har forsket i osteoporose i en årrække, om en forklaring på den udvikling, handler det om, at vi laver for lidt, og at vi laver det forkerte, når vi endelig laver noget. Det gælder både i voksenlivet og i barn- og ungdommen.
Knoglestyrken grundlægges i ungdomsårene, men med en solid indsats i form af styrketræning i voksenlivet kan der til dels rådes bod på manglende indsats som ung.
“Vores knoglestyrke udvikles tidligt i livet. Jo mere aktive vi er, og jo mere vi belaster vores knogler med vild leg, sport og fysisk arbejde, mens vi er unge, jo stærkere bliver de.
Når vi bliver omkring 25, topper vores knoglestyrke. Det kalder vi Peak Bone Mass (PBM) i fagsprog, og jo højere det tal er, jo lavere er risikoen for at udvikle osteoporose som ældre,” siger hun og henviser til det naturlige fald i knoglestyrke, der sætter ind fra omkring 30-40-årsalderen.
I den alder går vi fra at opbygge til at nedbryde knogler. Det sker først langsomt, men så gradvist hurtigere. Når vi runder 50, accelererer svækkelsen – især for kvinder, hvor knoglestyrken grundet en lavere hormonproduktion i forbindelse med overgangsalderen vil dykke med 2-3 pct. om året.
Læs også: Test: Er du knogleskør?
For mænd er faldet ca.1 pct. om året. Er udgangspunktet (altså vores PBM) lavt, inden faldet sætter ind, betyder det, at vores knogler tidligt vil blive så skrøbelige, at vi udvikler osteoporose. Hver tredje kvinde over 50 anslås således at lide af osteoporose, mens det samme gør sig gældende for hver sjette mand i aldersgruppen.
Knoglerne reagerer ligesom muskler, hjerte, lunger og kredsløb på belastning ved at bygge sig stærkere.
Knoglerne påvirkes især positivt af at blive presset sammen (kompression), som det fx sker, når vi hopper eller løber, og af at blive bøjet let, som det sker i vores lange rørknogler i arme og ben, når vi fx løfter noget tungt over hovedet eller laver en knæbøjning.
Jo større belastning, jo bedre.
Læs også: Træn dig stærk
Det lyder jo altsammen trist og udsigtsløst, især hvis man ikke har været springgymnast som barn og brolægger som voksen, men det behøver det ikke at være.
Ny forskning viser nemlig, at man kan bremse eller ligefrem vende forfaldet – selv sent i livet, og selv hvis man allerede lider af osteoporose eller forstadiet osteopeni.
“Indtil for nylig har vi ment, at vi skulle passe på de svage knogler og undgå at belaste dem for meget, hvis knoglerne var blevet skrøbelige. Men den tanke har vi forladt. Ny forskning viser tværtimod, at knoglerne har rigtig godt af at blive belastet. Ligesom musklerne reagerer knoglerne nemlig på belastning ved at bygge sig stærkere,” siger Pernille Ravn Jakobsen og henviser til et skelsættende studie, LIFTMOR, fra 2017.
Her satte forskerne en gruppe ældre kvinder med begyndende knogleskørhed til at styrketræne.
Kvinderne skulle virkelig gå til den og lave øvelser som squat, dødløft, skulderpres, bænkpres og andre øvelser, man normalt forbinder med brølende hormonbøffer i fitnesscenteret.
Læs også: Sådan laver du den perfekte squat
Resultaterne var imponerende, og efter otte måneder med to ugentlige træninger havde kvinderne forbedret knoglestyrken i hofte og ryg med 2-3 pct.
Blandt den jævnaldrende kontrolgruppe, der dyrkede hjemmetræning to gange om ugen, var knoglestyrken faldet, som konsekvens af at de var blevet ældre.
Kalk og D-vitamin er vigtige ingredienser, når vi skal holde knoglerne stærke, så få nok af det gennem mælkeprodukter, fed fisk og sollys.
For kalkens vedkommende er det vigtigt at få kalk over hele dagen, så husk ost, mælk og yoghurt – også når du er forbi morgenmaden.
Læs også: Kalk er knoglernes bedste ven
Alternativt kan du tage et tilskud af D-vitamin og kalk morgen og aften.
“Det lyder måske ikke af meget, men de små forskelle i procenter udmønter sig i en klart mindre risiko for brud hos de styrketrænende kvinder. Derudover øgede de også deres muskelstyrke, hvilket har en forebyggende effekt i forhold til at falde, som typisk er dér, brud opstår. Styrketræning medvirker til, at de stabiliserende muskler bliver stærkere, og det giver bedre balance og højere funktionalitet i hverdagen. Det er altså ikke kun risikoen for at brække knogler, hvis man falder, der bliver mindre af styrketræning – det er også selve risikoen for at falde,” siger Pernille Ravn Jakobsen.
Når det gælder knoglestyrken, er der intet, der slår tung styrketræning.
Det anbefales, at du styrketræner 2-3 gange om ugen, og at du fokuserer på såkaldte flerledsøvelser, der påvirker de store muskelgrupper. Træn gerne i maskiner, og lav et program, hvor du laver 3 sæt af 12 gentagelser af nedenstående øvelser.
Læs også: Spar tid, og få fuld effekt med flerledsøvelser
Hold 1 minuts pause mellem hvert sæt. Belastningen skal være høj (85 pct. af maks.), og magter du næsten ikke at lave alle 12 gentagelser i det sidste sæt, har du ramt den rette belastning.
Ud over styrketræning er såkaldt vægtbærende motion, der involverer hop, spring og stød, også noget, der kan gavne knoglerne. Det er fx:
Men hvad så med gåturen, yogaen, svømmeturen eller cykeltræningen, som mange af os holder af, og som gavner så mange andre elementer af sundheden – har den slet ikke nogen positiv effekt på knoglerne? Ikke rigtigt, fortæller Pernille Ravn Jakobsen.
“Det er bestemt noget, vi anbefaler, men ikke for knoglernes skyld. Knoglerne skal have tung belastning, og her er styrketræning klart bedst. Vi ved godt, at det kan virke grænseoverskridende for mange at skulle i gang med tunge vægte, så vi anbefaler, at man melder sig til et hold eller får en personlig træner, hvor der følger vejledning med,” slutter hun.