Selvom kroppen kan blive svagere med alderen, er der ingen grund til at lægge styrketræningen på hylden. Med disse 6 tips bliver du klædt på til træning som senior, så du kan vedligeholde en sund og rask krop.
SENIORITREENIÄ – Vinkit ja harjoitteet täältä.
Uanset om du er 25 eller 65 år, er det vigtigt, at der er progression i din træning. Det vil sige, at du skal forsøge at løfte lidt tungere vægte, i takt med at du bliver stærkere.
Du kan også øge antallet af sæt eller på anden måde skabe variation i dit træningsprogram, så du bliver ved med at udfordre musklerne.
Vil du vide mere om, hvor hurtigt du kan rykke dig med motion? Bliv klogere her.
Mange ældre er bange for at træne tungt, men det skal altså føles udfordrende, når du styrketræner, hvis du vil have den ønskede effekt. Og faktisk er det endnu vigtigere, når du er ældre. Når man er ung, responderer musklerne på stort set hvad som helst, man udsætter dem for, men jo ældre vi bliver, des mere belastning skal der til for at bygge større og stærkere muskler.
Forskning viser, at ældre får mest ud af at træne med en intensitet på 70-85 % af 1RM (den vægt, du kan løfte netop én gang i en given øvelse). Du skal med andre ord helst træne med så tunge vægte, at du kun kan tage 8-12 gentagelser i træk. Det er dog ikke nødvendigt at træne til komplet udmattelse. Du må gerne føle, at du har et par gentagelser i tanken, når du er færdig med et sæt.
PORUKALLA – Monilla saleilla on ryhmiä senioreille, missä on mukava käydä oman ikäisten kanssa.
Med de her 3 tips minimerer du risikoen for skader:
En fornuftig progression, hvor man bygger roligt op over uger og måneder og undgår pludselige stigninger i træningsmængde og intensitet, er afgørende for at undgå skader – ikke mindst for ældre.
Jo ældre vi bliver, des vigtigere bliver det at varme op før træning. 5-10 min. på fx en romaskine samt lidt dynamisk udstrækning er alt, der skal til. Især skuldre, hofter og knæ er udsatte for skader hos ældre, så her bør du have særligt fokus.
Kroppen bliver langsommere til at restituere med alderen. Lyt til kroppen, og snup en ekstra hviledag, hvis du kan mærke, at kroppen ikke er klar til at træne igen.
KUNNON VASTUS Vastusta tarvitsee kehittyäkseen sitä enemmän, mitä enemmän on vuosia.
Protein er musklernes byggesten, så hvis du vil undgå, at årene æder for meget af din muskelmasse, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein. De senere år har studier endda antydet, at ældre har brug for mere protein end yngre mennesker for at bevare og opbygge muskelmasse.
Anbefalingen for styrkemotionister ligger på 1,6-2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt. Dine proteiner behøver dog ikke at komme fra tilskud, hvis du kan spise dig til dem med din almindelige kost – men for nogle kan det være svært at nå op på de nødvendige mængder alene gennem kosten.
En enkelt gang træning om ugen er ikke nok, hvis du vil have optimale resultater. Forskning tyder på, at ældre har størst gavn af at træne hver muskelgruppe flere gange om ugen.
Vælger du et styrketræningsprogram, der kommer hele kroppen rundt, er du godt dækket ind med 2-3 ugentlige træningspas.
KOTIKUNTOILU – Jos et innostu salitreenistä, treenaa kotona vastuskuminauhalla.
Som udgangspunkt kan du lave nøjagtig de samme øvelser, uanset om du er 30 eller 70 år. De fleste af os får dog med alderen større eller mindre skavanker eller problemer med fx balancen, som kan tvinge os til at droppe bestemte øvelser.
Men i stedet for at ærgre sig over, at man ikke længere kan lave en bestemt øvelse, gælder det om at finde frem til gode alternativer. Prøv dig frem, og eksperimentér med forskellige øvelser. Du kan evt. få en fysioterapeut eller en personlig træner til at hjælpe dig med at finde gode øvelser, som passer til dig.
Vil du vide mere om træning som senior? Så læs artiklen: Sådan skal du træne når du er 60+
Du bør primært benytte dig af flerledsøvelser, hvor der er mange muskelgrupper involveret. På den måde får du mest ud af den tid, du bruger i centeret.
Lav 3 sæt pr. øvelse.
Disse 6 øvelser kommer tilsammen hele kroppen rundt: Få styr på trænernes favoritøvelser