Få forklaringen på, hvorfor styrketræning er så effektiv en løsning til at holde din krop stærk og velfungerende.
STYRKETRÆNING – holder din krop stærk hele livet. Om du gør det i fitnesscenter eller derhjemme på stuegulvet, er helt op til dig.
Du har sikkert hørt om styrketræning – træningsformen, der udfordrer og styrker dine muskler.
Du kan styrketræne både i maskiner i fitnesscenteret, med løse vægte eller blot bruge din kropsvægt som belastning, fx med øvelser som squat og mavebøjninger.
DINE MUSKLER
Styrketræning er først og fremmest godt til at bevare og øge din muskelstyrke. Din krop bliver stærkere, og du får dermed lettere ved at klare hverdagens opgaver som fx at gå op ad trapper, sætte dig ned på hug og bære tunge indkøbsposer.
I takt med at du bliver ældre, vil du helt automatisk miste muskelmasse. Det største fald skyldes dog typisk ikke alderen, men derimod at de fleste af os bevæger os langt mindre, når vi bliver ældre.
Det er vigtigt at styrketræne hele kroppen. Stærke rygmuskler er fx vigtige for at bevare en god holdning.
Det er vigtigt for alle, men især for dig, der sidder meget ned. Uden en god holdning risikerer du at falde sammen på din stol, hvorved du belaster både nakke, skuldre og ryg.
DINE KNOGLER
Dit skelet er også ret pjattet med styrketræning – det kan nemlig sænke din risiko for knogleskørhed.
Som med muskelmassen mister vi også knoglemasse med alderen, og her går det især stærkt for kvinder omkring overgangsalderen. Det skyldes, at vores æggestokke stopper med at producere østrogen, der netop stimulerer knogledannelsen.
Har du svage muskler og dårlig balance, falder du lettere, og har du så tilmed svage knogler, er risikoen for, at du brækker dine knogler, stor.
Du kan ikke genskabe tabt knoglevæv, men styrketræning – gerne med tunge vægte – hjælper dig med at bevare den knoglemasse, du har tilbage. Når du belaster musklerne, trækker de i dine knogler, hvilket stimulerer dem til at blive tættere.
Vil du styrketræne hjemme i stuen? Find masser af effektive videoer her
Effekten af styrketræning er veldokumenteret. Der findes fx en del forskning, der bekræfter, at du ved at styrketræne kan bremse det aldersbetingede fald i muskelmassen.
Blandt andet et amerikansk studie, hvor man målte muskelfibrene på 70-årige livslange atleter og så, at de stort set havde samme muskelkapacitet som 30-35-årige, der ikke bevægede sig særlig meget.
Det er aldrig for sent at begynde at styrketræne. Fx viste et lille amerikansk studie, at efter 8 ugers styrketræning havde en række skrøbelige 90-årige plejehjemsbeboere øget deres muskelstyrke i benene med 174 pct.
174 pct. øgede en række 90-årige deres muskelstyrke i benene med efter 8 ugers styrketræning.— Kilde: National Library of Medicine
Styrketræn de store muskelgrupper – ben, baller, mave, ryg og arme – mindst to gange om ugen. Sådan lyder Sundhedsstyrelsens nye anbefalinger for alle over 18 år.
Er du nybegynder, er det en god idé at starte lidt forsigtigt. Gå generelt efter tre sæt med øvelser a 8-10 gentagelser. De sidste gentagelser skal du kun lige med nød og næppe kunne udføre, så er belastningen rigtig.
Læs også: Hip thrust – bliv god til den ultimative balle-øvelse