Knogler, muskler og balance skal styrkes nu, og du må rigtigt gerne give den gas. Vi guider dig, så du undgår overbelastningsskader.
TRÆNING KAN OGSÅ FOREGÅ DERHJEMME – prøv fx et af vores mange videoprogrammer.
60’erne er for mange årtiet, hvor der tages afsked med arbejdsmarkedet. For nogle er det lykken, mens andre lige skal finde sig til rette i en tilværelse med mere luft i kalenderen.
Noget af den nyfundne tid gør du klogt i at investere i din krop. Fysisk aktivitet kan nemlig forsinke mange af de skavanker, som alderen uomtvisteligt bringer med sig. Træner du på hold, har det endnu en fordel:
“Det er en rigtigt god idé at dyrke holdtræning, fordi det bringer nye fællesskaber med sig. På den måde øges sandsynligheden også for, at du har lyst til at dukke op,” fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.
I artiklen får du:
Tresserne er typisk topfede. Mange kvinder blomstrer op i disse år, hvor de har udtjent deres værnepligt i forhold til både børn og job.
Hvis du ikke allerede lever et aktivt liv, så lad pensionisttilværelsen blive dit startskud til at hoppe i træningstøjet. Du har tiden til det, og belønningen er, at du kan se frem mod nogle langt federe år som pensionist.
Læs også: Derfor skal du især træne underkroppen, hvis du er 60+
Din muskelmasse tager nemlig helt naturligt nogle mærkbare dyk i de her år, og hvis ikke du gør, hvad du kan for at bremse dem, kan det få stor betydning for din livskvalitet på sigt.
Selv almindelige dagligdagsopgaver som at rejse sig fra en stol, bære indkøbsposer osv. kan blive svære, hvis muskelmassen bliver tilpas lille.
EN AKTIV LIVSSTIL HAR AFGØRENDE BETYDNING for din muskelmasse og -styrke gennem livet.
Figuren herover viser udviklingen i muskelmasse og -styrke livet igennem. Hos de fleste af os vil musklerne være på sit højeste, når vi er omkring 30 år (stiplet lodret linje).
Den grønne, blå og røde linje illustrerer, hvordan tre forskellige livsstile påvirker vores muskelmasse og -styrke. Den grønne linje repræsenterer en meget aktiv person, den blå en person med 2-4 timers fysisk aktivitet om ugen, mens den røde linje repræsenterer en person med en stillesiddende livsstil.
Som grafen viser, er der betydelig forskel på, hvornår i livet de tre personer rammer den såkaldte kliniske fase (øverste vandrette stiplede linje), som er der, hvor almindelige dagligdagsaktiviteter bliver påvirket. Det er altså her, hvor vi ikke længere kan det, vi plejer rent fysisk.
Den nederste vandrette stiplede linje markerer tærsklen til invaliditet. Kun den stillesiddende person når over den før de 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Det er især styrketræning, der kan bremse faldet i muskelmassen, så det skal du prioritere. Balancetræning skal dog også fylde i dit træningsprogram.
Lyder det uoverskueligt? Det behøver det slet ikke at være – start i det små, så du også giver kroppen lov til at vænne sig til den aktive livsstil.
HOLDTRÆNING GIVER FÆLLESSKABSFØLELSE og gør det sværere at blive væk fra træning, fordi nogen regner med dig.
Er du vant til at leve et inaktivt liv, er raske gåture et godt sted at starte. Byg på lidt efter lidt, så du stille og roligt nærmer dig nedenstående opskrift. 👇
2 x 1 times træning om ugen bør du som minimum komme op på. Har du tid og overskud, kan du med fordel styrketræne fire gange om ugen og dyrke konditionstræning to gange om ugen.
Prøv fx vores 15 styrkeprogrammer til dig, der er over 60 år
Både konditions- og styrketræning er godt, men det er især sidstnævnte, du har brug for. Lad styrketræning udgøre ⅔ af din træning.
Læs også: Over 60 år? Derfor skal du give den mere gas til træning
Vi får sværere ved at holde balancen, når vi kommer op i årene, og det kan føre til fald. Vælg generelt øvelser, der udfordrer balancen, og gør dem mere udfordrende i takt med, at du bliver bedre.
Dine knogler skal bruges og udfordres for ikke at blive for svage. Det gør du ved at styrketræne og dyrke såkaldt træning med impact, der stimulerer knoglevæksten. Eksempler på det er løb og hop, men også sportsgrene med hurtige retningsskift som fx badminton og floorball.
Læs også: Sådan undgår du unødigt knogletab
Dyrk holdtræning i fitnesscenteret eller i den lokale sportsforening. Fællesskabet med andre er særligt givende, når tiden på arbejdsmarkedet er slut, og det er lettere at komme afsted, når andre regner med dig.
Læs også: 7 grunde til at have en gå-veninde