Drømmer du om en krop, der er mindre udsat for skader, og som ubesværet er i stand til at lave alle de bevægelser, du har brug for i hverdagen og til træning? Så kan du med fordel træne din mobilitet. Vi guider dig ved hjælp af tips, tricks og øvelser.
MOBILITET Smidighed og mobilitet forebygger skader.
Kondition og styrke er oftest i fokus i jagten på en sund og stærk krop. Men faktisk er det helt oplagt at smække et tredje ben på træningstaburetten, nemlig mobilitet. Evnen til at bevæge lemmerne gennem hele deres bevægelsesområde er nemlig afsindig vigtig, både i forhold til at præstere godt til træning og forebygge skader.
5 spørgsmål om mobilitet
Øvelser
Undersøgelser har vist, at vi som voksne mister vores bevægelighed i en størrelsesorden på cirka ½ pct. om året. Enkelte undersøgelser indikerer, at tabet af mobilitet tilmed begynder at gå hurtigere, efterhånden som vi bliver ældre.
Dette gælder dog kun, hvis du lader stå til, for den gamle talemåde ‘Use it or lose it!’ gælder i høj grad også for mobiliteten. Selv i en fremskreden alder kan du med specifikke øvelser øge din mobilitet og dermed opretholde et langt bedre niveau end jævnaldrende personer, der ikke gør en indsats.
Først og fremmest får du frihed i egen krop. Din krop er designet til at kunne bevæge sig, men begynder mobiliteten at aftage, vil du i stigende grad blive låst i dit fysiske råderum. Prøv fx at sætte dig ned i en dyb squat. Kan du overhovedet komme derned og sidde afslappet på flade fødder med bagdelen hvilende over hælene? Mange kan ikke, hvilket ville være et kæmpe problem, hvis man levede i en kultur, hvor den dybe squat var både arbejds- og hvilestilling og afgørende for at kunne klare sine toiletbesøg. Andre eksempler på prisen for nedsat mobilitet er det stive knæ, der gør det kropumuligt at sætte sig eller rejse sig fra stolen, eller den låste lænd, der sender bølger af smerte gennem kroppen. Det kan også være skulderen, der ikke længere er med på at løfte armen i vejret og dermed bliver en hæmsko for alt, lige fra skulderpres og kropshævninger til highfives til vennerne eller noget så banalt som at tage en T-shirt på eller tørre sig på ryggen.
Mobilitetstræning kan sagtens være en daglig aktivitet. Det kan de mange yogabegejstrede mennesker, som ikke kan forestille sig en morgen uden den obligatoriske solhilsen, bekræfte. Hvor ofte det vil være fordelagtigt at træne mobiliteten, er dog meget individuelt.
Grundlæggende gælder to scenarier:
Ved statiske strækøvelser holder du, som navnet indikerer, strækket over længere tid – typisk fra 20 sekunder og helt op til et minut. Formålet er at stimulere kroppen til at løsne op og tillade større bevægelse. Et klassisk eksempel på et statisk stræk er løberen, der står og vælter en mur eller lygtepæl for at strække ud i sine lægmuskler. Statiske stræk anvendes hyppigt til at udvikle musklernes fleksibilitet. Ved dynamiske stræk holder du ikke et konstant stræk, men bevæger dig ved hjælp af musklernes kraft gennem hele leddets bevægelsesområde. Et eksempel på dette er fx at svinge med armene fra side til side med fuld rotation i lænd og hofte eller sætte dig ned i en squat og gradvist arbejde dig dybere og dybere med små vuggende bevægelser. De seneste år er dynamiske stræk blevet et stadig mere anvendt redskab, fordi de i større grad forbereder muskler og led på belastning samt forbedrer bevægelsesområdet mere effektivt.
De to begreber benyttes ofte i flæng. De er dog forskellige i den forstand, at fleksibilitet definerer musklens længde, mens mobilitet beskriver evnen til at bevæge dine lemmer gennem hele deres bevægelsesområde. En simpel illustration af de to er fx det stræk, der opstår, når du bukker frem i hoften, læner dig forover og forsøger at nå tæerne. Her er det primært hasemuskulaturens fleksibilitet, der sætter begrænsningen. Uanset om du kan nå tæerne eller knap nok når skinnebenene med dine fingerspidser, så siger øvelsen forsvindende lidt om mobiliteten i dit hofteled, ligesom den ikke træner denne. Hoftens mobilitet beror på evnen til at bevæge benet i hele skålens naturlige råderum eller med andre ord evnen til at bevæge benet i størst mulig cirkel.
Mobiliserer: Hofte, knæ og lænd. Sådan: Bøj dig forover med så strakte ben som muligt, og tag fat om tæerne. Hold grebet, mens du trækker dig ned i en dyb squat, samtidig med at du holder armene på indersiden af knæene og herved naturligt presser knæene udad. Hav fokus på at holde lænden strakt og brystet skudt fremad. Pres dig selv op igen med bagdelen først for at strække godt i hasen, slip grebet, ret dig helt op, og gentag øvelsen. Hav fokus på at fastholde et godt stræk og pres gennem øvelsen.
Antal gentagelser: 2 x 10-12.
Mange af os mangler smidighed i lænd og hofte. En hyppig årsag er, at vi sidder for meget ned i hverdagen.
Mobiliserer: Lænd og hofte.
Sådan: Læg dig fladt på ryggen, og løft dit bøjede venstre ben i vejret, til låret er lodret. Fat med højre hånd om ydersiden af knæet, og træk det i gulvet på din højre side. Hav fokus på en rolig vejrtrækning, og lad rotationen komme fra lænden. Hold så vidt muligt skuldrene i jorden under hele rotationen.
Antal gentagelser: 2 x 10 til hver side
Mobiliserer: Skuldre, bryst og øvre ryg.
Sådan: Stil dig med armene strakt over hovedet og et kosteskaft i hænderne. Hold om skaftet med overhåndsgreb og relativt bred fatning. For de fleste vil det være optimalt at fatte med noget mere end skulderbreddes afstand, men vælg en så smal fatning, at det strammer mærkbart, når du fra startpositionen fører skaftet bagud og ned til ballerne. Kør så langsomt op over hovedet og hele vejen ned til navlen. Justér evt. grebet længere indad, hvis det bliver for let, efterhånden som du udvikler øget mobilitet.
Antal gentagelser: 2 x 12-15.
Din hoftemobilitet er fx vigtig for din evne til at kunne squatte dybt med god teknik.
Mobiliserer: Hele hofteregionen.
Sådan: Læg dig i en push-up-position. Før venstre fod frem, så foden er på ydersiden af din venstre hånd. Pres hoften fremad i et kort, dynamisk stræk, som holdes et par sekunder. Bring foden tilbage, og gentag med højre fod.
Antal gentagelser: 2 x 8-10 med hvert ben
Diagonalløft
Mobiliserer: Lænd, hofte, skuldre og ryg.
Udførelse: Stå på knæ og hænder på gulvet. Løft den ene arm frem og op, mens det modsatte ben løftes bagud og op. Hav fokus på at holde ryggen ret, mens du løfter begge lemmer op i et godt stræk og herefter fører dem ned under kroppen, hvor knæ og albue mødes.Gentag øvelsen langsomt og kontrolleret med fokus på at strække lidt ekstra.
Antal gentagelser: 2 x 10 til hver side.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 11/2021