Er der pludselig gået en uge, uden du kom i træningstøjet? Og får du tanken, at det kan være ligemeget, hvis ikke du træner flere gange om ugen? Tro om igen! Selv en lille smule motion er MEGET bedre end ingenting. Læs, hvor meget du kan opnå med en ganske lille indsats.
SOFAKARTOFFEL – Er der gået lidt for meget sofahygge i tingene? Bare rolig – du kan hurtigt vende skuden.
Bruger du flere timer om ugen i fitnesscentret? Nej? Mindre kan også gøre det. Faktisk er lidt motion laaaaangt bedre end ingen motion.
Vi har spurgt professor i sundhed og fysiologi, Jørn Wulff Helge, hvor meget og hvor hurtigt du egentligt kan rykke dig, hvis du slet ikke er vant til at dyrke motion.
Jo dårligere din fysiske form er, jo mindre træning skal der faktisk til. Og kan du finde bare et enkelt kvarter om dagen til at få pulsen op, kan du få stor gevinst. Inden for de første 10-15 min. af din træning er der fuldt blus på de kemiske processer i kroppen. Dine muskler får tilført masser af energi, og dit blod fordeler ilten godt rundt i kroppen. Det er den proces, der gør, at du i sidste ende forbrænder fedt, får bedre kondition og minimerer risikoen for livstruende sygdomme. Efter 10-15 min. begynder træningseffekten at aftage en smule. Du får stadig mere af alt det gode, men altså ikke dobbelt så meget, hvis du fx træner 30 min.
Resultater på en måned
Allerede efter 3-4 uger med 15 minutters motion om dagen vil du kunne se en positiv effekt på dit hjerte. Dine muskler vil også være blevet bedre til at omsætte energi, og man vil kunne se, at dit fedt er begyndt at ligge anderledes i dine muskler.
Forslag til nem træning på ca. 15 min.
Vil du have endnu højere forbrænding og endnu bedre kondition? Men har du ikke mere tid? Så kan du give den mere gas i stedet. Træner du med høj intensitet, får du nemlig markant mere ud af din træning og kan overstå den meget hurtigere. Det opdagede den svenske forsker Lars-Oluf Nordesjö allerede i 1970'erne, hvor han lavede forsøg med helt utrænede personer.
På tre måneder kunne en person forbedre sin kondition med 20 pct. bare ved at cykle 15 min. om ugen med en puls tæt på max.-pulsen. Max.-pulsen varierer fra person til person, men det er ikke unormalt, at den ligger på 180-200 slag pr. minut. Cyklede forsøgspersonerne derimod med en puls på 140-150 slag pr. minut, krævede det en time tre gange om ugen at få samme resultat.
Forskning har senere vist, at teorien også gælder for styrketræning. Jo højere intensitet, jo større effekt på kort tid.
Vil du vide, hvordan formen har det, kan dit kondital give et ret godt fingerpeg. Konditallet fortæller, hvor god din krop er til at optage ilt og flytte rundt på sin egen vægt. Store studier med tusindvis af mennesker har vist, at et kondital på 28-30 eller derunder kan resultere i livstruende sygdomme og for tidlig død. Men frygt ej. Selvom du har været inaktiv i årevis, kan du hæve dit kondital betydeligt.
Dyrker du regelmæssigt motion – måske 30 min. om dagen – kan du gå fra et lavt til et højt kondital på under et år. Og giver du den gas med højintens træning flere gange om ugen, kan du komme op i meget høj-kategorien. Men det vil kræve et par år at nå helt derop.
Selvom du er pænt oppe i årene og ikke rigtigt har fået motion ind under huden, er det ikke for sent. Forskning viser, at ældre – uanset udgangspunktet – får mange af de samme sundhedsfordele ved motion, som yngre voksne gør. Studier med ældre under 80 år viser fx, at ældre kan øge deres iltoptag gennem cardiotræning og dermed forbedre konditionen i lige så høj grad, som yngre voksne kan. Træningsstudier har tilmed dokumenteret, at +80-årige fint kan styrketræne sig til større muskelstyrke.
Der gælder samme motionsråd
Er du plus 65, gælder der de samme anbefalinger om fysisk aktivitet som hos yngre. Minimum 30 min.s moderat fysisk aktivitet om dagen og 2 x 20 min. om ugen, hvor du træner kondition eller styrketræning med højere intensitet. Eneste forskel er, at du som senior også anbefales at lave regelmæssige udstræknings- og balanceøvelser, så du ikke mister evnen til at klare almindelige dagligdagssituationer og mindsker risikoen for at falde og komme til skade.
Lidt er godt, men mere er bedre. I hvert fald når det handler om motion. Selvom du ikke fordobler effekten ved at træne dobbelt så længe, så begynder du at få nogle andre fordele. Med 30 minutters motion om dagen kan du fx sænke dit blodtryk over tid. Du skal også minimum op i det tidsrum, hvis du vil gøre dig forhåbninger om at opleve fænomenet runner’s high, hvor træning kan udløse det morfinlignende stof endorfiner i hjernen og efterlade dig i en tilstand af lykkerus.
Træner du op mod en time flere gange om ugen, vil du tilmed kunne opnå stærkere knogler, ligesom du vil øge din fedtforbrænding væsentligt.
Drømmer du om at gå fra sofakartoffel til aktiv sportskvinde? Så skal du finde tålmodigheden frem. Dit helbred rykker sig hurtigt, når du begynder at træne, men der skal en del til, at du rykker dine præstationer. Har du fx aldrig løbet, skal du regne med ca. seks måneders træning, før du kan løbe 10 km.
Uanset hvilken sport du kaster dig ud i, vil det tage tid, før kroppen har vænnet sig til den nye belastning, og til du har maksimeret dit iltoptag så meget, at du ikke taber pusten lige med det samme.
Det tager kroppen tre gange så lang tid at genfinde formen, når du stopper med at træne. Dvs. at hvis du lægger dig på sofaen uden at røre dig i to uger, så skal du forvente, at det tager ca. halvanden måned at træne dig tilbage.