Sådan dæmper du angst på 1, 5 eller 10 minutter
Hvis du oplever angst eller stærk uro midt i din travle dag, så prøv disse simple metoder til at reducere symptomerne på få minutter.
ANGST kan nogle gange dæmpes med blide lyde eller en meditation.
© iStock
Hjertebanken, trykken for brystet og sved, der pibler frem.
Et angstanfald kommer altid ubelejligt, uanset om du er midt i arbejde, til middag eller sidder i trafikken.
Du kan dog fjerne eller mindske angstsymptomer ved hjælp af enkle teknikker.
"Rådene kan du bruge her og nu. De virker bedst, hvis du normalt er i rimelig balance, men blot i en periode er udfordret fx af større arbejdspres, konstant småsyge børn el. lign.,” siger Helle Hermansen, der er psykolog med speciale i stress og angst.
Har du mere alvorlig angst, fx efter en voldsom hændelse eller længere tids belastning af arbejdspres eller sygdom, kan rådene være et nyttigt supplement.
“I de tilfælde kan rådene også bruges, men vil måske være mindre virkningsfulde. Er angsten tilbagevendende, bør du supplere med psykologisk behandling,” råder psykologen.
Se her, hvordan du finder lindring på bare 1, 5 eller 10 minutter.
1 Sådan dæmper du angst på 1 minut
Træk vejret med maven
Sæt dig ned på et behageligt underlag, slap af i skuldrene, læg en hånd på brystet og en på maven, og tag dybe vejrtrækninger, der fylder dig. Pust ud og gentag.
Du kan også prøve en af disse åndedrætsøvelser.
Læs også: Lyt dig til ro og overskud med guidede vejrtrækningsøvelser
Forestil dig dit yndlingssted
Luk øjnene og se for dit indre blik et sted, som du elsker højt – uanset om stedet findes i virkeligheden eller ej.
Det vil styre din opmærksomhed over på noget behageligt, som kan hjælpe med at bringe dit nervesystem tilbage til hviletilstand.
Se på et ‘lykkeligt billede’
Fisk din telefon frem, og find et billede af dit kæledyr, én du holder af eller et dejligt ferieminde.
Det kan fremtrylle smil, glæde og taknemmelighed – og måske ligefrem et grin?
2 Sådan dæmper du angst på 5 minutter
Lyt til en afslapnings-øvelse:
Lyden af bølgeskvulp eller en rolig stemme, der guider dig til dybe vejrtrækninger.
Meditations- og opmærksomhedsøvelser kan hjælpe os til at slappe helt af og genoprette jordforbindelsen. Prøv en kropsscanning, simple vejrtrækningsøvelser eller ganske enkelt at lytte til afslappende lyde før sengetid.
Drøm dig væk til musik
Musik er kraftfuld! Den kan få din puls ned og sænke blodtrykket.
Gør dig selv den tjeneste at samle dine yndlingsnumre på en playliste, så du altid har hjælpen lige ved hånden, når behovet for at drømme dig væk opstår.
Kom i bevægelse
En krop i angst eller stress kan føles som et kraftværk af ophobet energi.
Brug 5 minutter på at:
- gå en tur
- danse
- strække dig
- træne
- ryste din krop
Det frigiver altsammen energi. Prøv det – det kan være meget effektfuldt.
3 Sådan dæmper du angst på 10 minutter
Ring til en, der forstår dig
Angst kan være forbundet med både ensomhed og skam, og mange prøver at skjule deres symptomer for omverdenen.
Prøv i stedet at række ud til en, der står dig nær, som kan tale dig igennem de svære følelser uden at dømme dig.
Læs også: Skab mere nærvær ved at ringe til en ven
Skriv ned, hvordan du har det
Få dine tanker ud af hovedet og ned på papir – eller en note på din telefon.
Prøv at tale tilbage til din angst, som om det var en person. Hvad er det, du gerne vil kommunikere til den?
Sluk din telefon
Dette råd kan især hjælpe, hvis din indre uro og angst trigges af ting, du ser og sammenligner dig med på sociale medier.
Prøv at lægge telefonen langt væk, og sid en stund med dine tanker og følelser uden nogen form for digital påvirkning.
Læs også: 8 ekspert-råd: Få et afbalanceret forhold til SoMe
Hvis disse råd ikke virker, er der mange andre muligheder, du kan udforske. Overvej at arbejde med en terapeut for at finde ud af de bedste mestringsstrategier for dig.
KILDE: Helle Hermansen, psykolog