6 gode stræk til løbere
Her får du de 6 vigtigste strækøvelser til løbere.
UDSTRÆKNINGSØVELSER: Vi giver dig her 6 gode strækøvelser.
© Kenneth Bo Drabæk
Hvis du føler dig stivbenet i starten af løbeturen, så jog dig varm, og lav derefter øvelserne. Stræk også gerne efter løbeturen.
Knæleren
KNÆLEREN Her vil du mærke et stræk på forsiden af låret på det bageste ben.
Startposition: Knæl ned på en græsplæne eller et andet blødt underlag, og før det bageste knæ langt bagud. Placér din forreste fod lige under knæet, så underbenet er lodret. Hold ryggen ret, og hvil hænderne midt på låret. Sørg for, at vristen på den bageste fod er strakt. Sådan gør du: Skyd hofterne frem, og vip samtidig dit bækkenparti ind under dig. Her mærkes det: Forsiden af låret på det bageste ben.
Træk til balle
TRÆK TIL BALLE Udspænding af de forreste lårmuskler
Startposition: Stå på et ben, og bøj det andet bagud. Grib fat om vristen eller anklen. Hold knæene samlet og ryggen ret. Støt gerne din balance ved fx at holde i en lygtepæl. Sådan gør du: Træk benet bagud og lidt opad, mens du skyder hoften frem. Det gælder ikke om at bøje knæet mest muligt, men om at strække musklen på forsiden af låret. Her mærkes det: Forsiden af låret.
Diagonalen
DIAGONALEN Giver udspænding af iliotibialbåndet (ydersiden af låret)
Startposition: Sid ned med det ene ben strakt hen ad gulvet. Kryds det andet ben hen over det, og tag fat om knæet med begge hænder. Hold ryggen ret. Sådan gør du: Træk det bøjede knæ i retning af den modsatte skulder. Drej gerne samtidig overkroppen den modsatte vej. Hold begge baller i gulvet. Her mærkes det: Det bøjede bens ballemuskler strækkes.
Vælt muren 1
VED DENNE FØRSTE "VÆLT MUREN-ØVELSE" - får du bl.a. udspænding af fodens bindevævshinde
Startposition: Læn dig op ad en væg, og placér dine hænder i skulderhøjde. Bøj let både i det forreste knæ og i det bageste knæ. Læg mærke til, at det bageste ben er tættere på kroppen end under Vælt muren 2. Sådan gør du: Læn kroppen let fremover, og pres hælen i jorden. Her mærkes det: Akillessenen og den nederste del af lægmusklen strækkes.
Bænkstræk
STRÆK UD PÅ EN BÆNK, KASSE ELLER BARE EN FORHØJNING Du kan nærmest strække ud hvor som helst med denne øvelse - Du kan både bruge parkbænken eller en af kasserne i fitnesscenteret.
Startposition: Sæt en fod op på en bænk eller en kasse. Bøj let i knæet på dette ben. Hold ryggen ret. Sådan gør du: Læn roligt overkroppen fremover, mens du holder ryggen ret. Her mærkes det: Overkroppen skal ikke særlig langt frem, før strækket mærkes på bagsiden af låret.
Vælt muren 2
VED AT "VÆLTE MUREN" Får du strukket godt ud i lægmuskulaturen
Startposition: Læn dig op ad en væg med hænderne placeret i skulderhøjde. Bøj let i det forreste knæ, mens dit bageste ben er helt strakt ud. Sådan gør du: Hold ryggen ret, læn overkroppen fremover, og pres hælen i jorden. Her mærkes det: Lægmusklen på det bageste ben strækkes.
Source: Christian Neergaard
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 4/2010