Der er meget, du selv kan gøre for at mindske risikoen for, at du får en demenssygdom. Men ét af tiltagene topper alle andre: Træning. Bliv klog på hvorfor.
FYSISK TRÆNING er alfa og omega, hvis du vil holde demenssygdomme fra livet. Det er aldrig for sent at begynde.
Ingen kan gardere sig fuldstændigt mod at udvikle demens.
Men op imod hvert andet af alle demenstilfælde kan forhindres eller forsinkes på verdensplan. Det kræver “bare”, at vi styrer bedre uden om den del af risikofaktorerne, som vi selv kan påvirke.
Det viser Lancet-kommissionens seneste rapport fra 2024, hvor en international ekspertgruppe har listet de 14 faktorer, der dokumenteret øger risikoen for demens.
De tæller alt fra diabetes, forhøjet blodtryk, overvægt, fysisk inaktivitet, rygning og alkohol og nedsat syn og hørelse.
Men hvilken af alle anbefalingerne skal man først kaste sig over – hvilket tiltag banker bedst risikoen for demens ned?
“Nogle af de hyppigste årsager til demens er hjerte-kar-sygdomme, overvægt, diabetes og forhøjet kolesterol. Hvis du laver fysisk træning, kan du med ét slag mindske risikoen for alle de sygdomme, og dermed mindsker du skader på hjernen,” siger Steen Hasselbalch, der er forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens.
Sygdommene har nemlig det tilfælles, at de giver betændelse og skader på vævet i hjernen.
Træning virker derimod lige modsat.
I det øjeblik du bruger musklerne, sendes hormoner op til hjernen med besked om at danne mere af et særligt protein (BDNF, Brain-derived neurotrophic factor) – der sætter gang i produktionen af nye hjerneceller. Det svarer til, når du giver din stuebirk plantegødning.
Det er dog kun i et enkelt center af hjernen, hippocampus, at der gennem hele livet kan vokse nye hjerneceller. Der hører hukommelsen og evnerne til at lære nyt og finde vej til, som jo netop er de evner, der angribes først af demens.
“Træning gør altså to ting: Det bremser ødelæggelsen af de hjerneceller, du allerede har, samtidig med at det øger opbygningen af nye hjerneceller.”— Steen Hasselbalch, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens
Træning er med andre ord den allerbedste kur mod demens. Den kan bidrage til at forebygge, at demens opstår, og har du allerede diagnosen, kan den forsinke sygdommen, så ødelæggelserne i hjernen sker i et langsommere tempo.
Har det vækket din lyst til at trække i træningstøjet, får du her fem anbefalinger til, hvordan du får din indsats til at være mest mulig forebyggende mod demens.
Bliver du allerede træt ved tanken om at skulle være fysisk aktiv, kan det måske hjælpe at vide, at selv en meget lille indsats rykker markant ved risikoen for at få demens.
Et observationsstudie fra 2021 viste, at så snart testpersonerne gik fra ingen til lidt fysisk aktivitet, dalede risikoen. Faldet i risiko fortsatte, jo hårdere de trænede, men kurven jævnede ud.
“Om du motionerer lidt eller meget er ikke så vigtigt. Det vigtige er, at du er fysisk aktiv,” siger Steen Hasselbalch.
Det er altså ikke nødvendigt at være topatlet for at opnå en gavnlig effekt – en rask gåtur et par gange om ugen kan være nok til at gøre en positiv forskel.
Læs også: 22 gode grunde til at gå en tur
FIGUREN viser forholdet mellem fysisk aktivitet og risikoen for at udvikle demens. Risikoen for demens falder, jo mere man bevæger sig. Det største fald ses, når man går fra ingen til lidt motion.
Selvom lavintens træning har en effekt, bliver din risiko for at få demens endnu mindre, hvis du laver træning, hvor pulsen kommer op. Jo hårdere og længere, du træner ad gangen, des bedre.
“Styrketræning og almindelig lavintensitetstræning er vigtigt, men man skal op på et vist niveau af intensitet for at få en virkning i hjernen,” siger Steen Hasselbalch.
Så vil du gøre noget godt for de små grå, skal du altså hellere kaste dig over motionsformer som løb, cykling, svømning, dans og roning end vægtene nede i centeret. Intensiteten skal være moderat til høj.
Læs også: LØB 5 KM: Løbeprogram til begyndere (med lydguide)
Når pulsen kommer op, kommer du ikke bare i bedre form, men forbedrer også hjernens formåen. Det kan man se i studier, hvor man har målt testpersonernes kognitive funktioner, fx deres hukommelse og opmærksomhed, før og efter et træningsforløb.
“Dem, der kommer i bedre kondition, er også dem, der har flest forbedringer kognitivt og dermed er bedre beskyttet mod demens,” siger Steen Hasselbalch.
Højintens træning kan ikke kun forebygge, men også mindske symptomer hos mennesker, der allerede har demens.
I et dansk studie fra 2012 lykkedes det 100 deltagere med Alzheimers sygdom at skrue ned for bl.a. irritabilitet, depression og forstyrrelser i døgnrytmen ved at lave hård konditionstræning. Jo hyppigere og højere intensitet af træningen, des bedre resultater.
“Højintens konditionstræning kan formentlig bruges som led i behandling af demens. Forbedrer man sin kondition, vil man også mindske sine demenssymptomer.”— Steen Hasselbalch, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens
Så længe du er ung og frisk, er det lettere at følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om 30 minutters daglig motion og at lave muskelstyrkende træning to gange om ugen. For ældre eller svagelige kan det være helt uoverskueligt.
Forskning viser imidlertid, at bare 5 minutters træning om dagen er nok til at gøre en forskel for udviklingen af demens. Hvis du kun trækker i gummiskoene en gang om ugen, så skal du træne i minimum 35 minutter.
“Der skal ikke så meget til for at øge hjernens modstand mod demens,” siger Steen Hasselbalch.
41 % lavere risiko for at få demens har du, hvis du træner minimum 35 min. om ugen eller 5 min. om dagen.— Kilde: British Journal of Sports Medicine, 2022
De fleste kan nikke genkendende til, at det er lettere at komme ud af døren, hvis der er nogle, der venter på dig. For mennesker med demens er det måske endnu vigtigere.
Man ved nemlig, at følelsen af at høre til i et fællesskab og at være social har stor betydning for bevarelsen af de kognitive funktioner. Det sætter hjernen på arbejde, når du interagerer med andre.
Læs også: 5 fordele ved en styrkeveninde
“Hvis nogen er i tvivl om effekten af social aktivitet, så vil jeg sige, at der er mange. Du skal forberede svar, mens andre taler, forstå ironi, skifte mellem emner osv.,” siger Steen Hasselbalch.
Så det er altså ikke kun for hyggen, men også hjernens skyld, at det er en fordel at blive en del af et fast gymnastikhold eller en gågruppe.
KILDE: Steen Hasselbalch, professor, forskningsleder ved Nationalt Videnscenter for Demens og overlæge på Rigshospitalet