Vil du bevare hukommelsen så længe som muligt, er det afgørende at lave træning, der får pulsen op, fra du er 50 år. Det mindsker markant risikoen for demens, siger professor.
MOTION FOR HJERNEN er meget mere og andet end sudoko og krydsord, siger professor.
Hvordan går det med at huske? Måske har du stået i supermarkedet og glemt, hvad du kom efter? Eller haft svært ved at finde vej?
Er du midt i livet, er det helt almindeligt. Omkring 50-års alderen begynder man nemlig at mærke de første tegn på kognitivt forfald i hjernen.
“Derfor er 50 år præcis det tidspunkt, man helst skal begynde at gøre noget for at modvirke hjernens aldring,” siger Lars Arendt-Nielsen, der er professor ved Aalborg Universitet.
Hjernen får færre hjerneceller og skrumper med tiden ind. Det sker i hele hjernen, men et eneste center skiller sig ud ved at blive ved med at producere nye neuroner: Hippocampus.
“Vi har altid troet, at hjernen er færdigudviklet omkring 2-års alderen. Da har den de neuroner, den skal have. Forskning viser nu, at et lille center, hippocampus, kan blive boostet gennem hele livet,” forklarer Lars Arendt-Nielsen.
Men det sker ikke af sig selv.
For at producere nye neuroner, har hippocampus brug for et proteinet BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Lykkes det at hæve niveauet af proteinet, kan det til gengæld mærkes på de områder, som styres af denne del af hjernen: Hukommelsen og evnerne til at danne overblik, lære nyt og finde vej.
Læs også: Sådan holder du hjernen ung
Neurologer verden over har siden opdagelsen af, at hippocampus kan bygge nye celler hele livet, været stærkt optaget af, hvordan man påvirker det bedst.
“Det viser sig, at motion og bevægelse er en de faktorer, der kan styrke produktionen af nye neuroner. Det skal helst være træning, hvor man får pulsen op,” siger Lars Arendt-Nielsen.
Det kan fx være løb, cykling, svømning, dans og roning med moderat til høj intensitet. Dyrk det 45-60 minutter ad gangen to gange om ugen, lyder anbefalingen.
Dermed stiger blodcirkulationen i hele hjernen, og man producerer BDNF, der styrker produktionen af nye neuroner og dermed vores kognitive funktioner.
Tænker du: “Min vægttræning er vel o.k.”, må du tænke om. Studier af rotter viser, at det ikke hjælper hippocampus i samme grad at løfte jern.
Generelt er det ikke den korte og intense træning, der giver resultat, men derimod den længerevarende indsats med moderat intensitet, hvor pulsen kommer op som, fx løb.
Læs også: Forstå forskellen mellem aerob og anaerob træning
“Aerob træning er opskriften på, hvordan man udvikler, reparerer og vedligeholder neuroner. Det er træning, hvor kroppen bruger ilt til at lave energi. Derfor er det så vigtigt med den type fysisk aktivitet,” siger professoren.
Det er også derfor, at du får mest ud af løbe en gang om ugen i årevis frem for at løbe et halvmarathon, hvis det forbliver en engangsforestilling.
Er det svært at finde motivationen frem, kan du skele til de resultater, der gang på gang viser, at fysisk træning forebygger demens.
Læs også: Fyr op for træningslysten: 5 mentale tricks, der virker
I et studie fra University of Queensland i Australien fulgte et forskerteam 9000 testpersoner over 50 år over en periode på 15 år.
De blev inddelt i tre grupper ud fra deres træningsvaner: Inaktive, lavt aktive og moderat til højt aktive. I de følgende år blev de overvåget for at se, hvem der udviklede demenssygdomme.
Ved forsøgets afslutning viste det sig, at de mest aktive havde 78 procent mindre risiko for at få demens i sammenligning med de inaktive. Selv gruppen af “lavt aktive” havde 60 procent lavere risiko.
Så selvom træning, der får pulsen op, er bedst til at bevare hukommelsen så længe som muligt, så kan selv lidt fysisk bevægelse altså også gøre en forskel.
Et andet svensk studie fra 2018 fastslog, at en høj kondition kan udsætte alderen, hvor demens indtræffer, med 9,5 år i sammenligning med personer, der kun har en ‘middel kondition’.
“Hvis der er nogle inaktive, der siger: Nu er jeg alligevel 65 eller 70 år – det nytter jo ikke, at jeg begynder at træne nu. Så kan forskerne svare: Jo, det gør!” opsummerer Lars Arendt-Nielsen.