FAQ til I FORMs Kostplaner

Ja! Det er det korte svar. De gode argumenter står nærmest i kø, så hvor skal vi starte?

Grøntsager bugner af vitaminer, mineraler og kostfibre. Ting, du lettere risikerer at få for lidt af, når du skærer ned på kalorierne. Grøntsager fremmer desuden fordøjelsen og giver næring til dine sunde tarmbakterier.

I forhold til vægttab er grøntsager alfa og omega, fordi de på grund af deres store vandindhold kun indeholder ganske få kalorier og dermed giver dig mæthed og fylde uden at få dig til at tage på.

Mange kører død i at spise det samme dag ud og dag ind. Tænk derfor gerne i variation: Spis forskellige slags, og steg, bag, kog, riv og blend. Og husk endelig salt og krydderier.

Gå gerne efter de grøntsager, der er i sæson. Det er her, de ofte smager bedst og er billigst. Skal det være let, har de fleste supermarkeder færdigsnittet grønt på pose.

Nej. Hold dig til kostplanen og de mellemmåltider eller snacks, der indgår i din kostplan. Hvis du følger en kostplan, hvor der er plads til et mellemmåltid eller snacks vel at mærke. Her indgår frugt i flere af dem. Jo mere du følger planen til punkt og prikke, jo mere sikker er du på at opnå et vægttab.

Er du i byen, og bliver der serveret frugt til fx dessert eller kaffen, vil det dog altid være et langt bedre valg end is, kage, slik o.lign.

Tjek kostplanens mad-lister og byt den mad, du ikke kan tåle, ud med noget, du kan tåle. Vores ombytningslister er ret omfattende, så der vil helt sikkert være noget, du kan spise. Brug fx laktosefri mælkeprodukter eller kartofler i stedet for pasta, men hold dig altid til mængderne i kostplanen.

Ja. Vores proteinliste byder også på vegetariske alternativer. Kikærter, linser, tørrede bønner, æg, hytteost el.lign. er nemlig også kilder til mættende proteiner. Og en del af vores kalorielette kostplans-opskrifter er også vegetariske.

Det er dog vigtigt, at du får den mængde protein, der fremgår af din kostplan, så du får næring nok.

Sukkerfrit slik er meget hårdt ved maven og det bidrager ikke med nogen form for næring, du har brug for. Prøv derfor at bruge perioden på kostplanen til at vænne dig af med, at alt skal smage sødt. Din krop vil elske dig for det!

Tyggegummi er o.k., men kan give luft i maven, så døjer du med mavesmerter eller oppustethed, kan du teste, om det vil hjælpe dig at undgå tyggegummi .

Sluk tørsten i vand, med eller uden brus. Pep det evt. op med citronskiver eller mynte. Te og kaffe – evt. med et lille skvæt mælk – er også helt o.k. Undgå alkohol og søde drikke.

Alkohol er fyldt med kalorier, og tager du vægttabsmedicin, vil alkoholiske drikke øge risikoen for bivirkninger som kvalme, halsbrand og mavesmerter.

Vi anbefaler, at du først og fremmest slukker tørsten i vand. Sodavand er et ultraforarbejdet produkt og der er faktisk intet godt at sige om det – sukker eller ej.

Gør en light sodavand/saft i ny og næ det lettere for dig, fx som alternativ til søde sager eller vin ved sociale sammenkomster, så sker der dog intet ved det.

Vær obs. på, at ikke alle light saftevand/sodavand er helt uden kalorier, da de nogle gange indeholder kalorier fra frugt(sukker). Det fremgår af emballagen, om der er kalorier i eller ej.

Brug fedtfattig mælk og nøjes med et lille skvæt. Foretrækker du en latte, hvor mælken udgør halvdelen af koppen, så tæller det som et mellemmåltid eller en snack (hvis din kostplan indeholder mellemmåltider eller snacks).

Har du prøvet vores kalorieberegner? Her kan du nemlig få udregnet, hvor meget og hvor hurtigt du vil tabe dig med den kostplan, du følger.

Selvom vores kalorieberegner hjælper dig med at finde en kostplan, der gør det så realistisk som muligt at nå dit mål, så er det dog i sidste ende altid individuelt, hvor hurtigt vi taber os.

Kalorieberegneren tager hensyn til mange faktorer: Din alder, din nuværende vægt og dit aktivitetsniveau. Men dit vægttab afhænger også af, hvilke gener du er udstyret med. Ingen vil kunne forudsige, præcist hvor meget du taber dig, og hvor hurtigt det går. Har du brug for at tabe mange kilo, skal der muligvis også justeres i din kostplan undervejs. I det tilfælde kan det være en god idé at gå ind og taste din nye vægt i kalorieberegneren efter den første måned.
KALORIEBEREGNER: Hvor mange kalorier skal jeg have, hvis jeg vil tabe mig?

Hvis du følger kostplanen til vægttabsmedicin, svarer det kaloriemæssigt til ca. 13-1400 kcal dagligt. Det vil for mange give et vægttab mellem 1/2-1 kilo ugentligt.
Hvor meget du taber dig med denne mængde kalorier, afhænger dog af faktorer som dit stofskifte, hvor meget motion, du dyrker og dit udgangspunkt vægtmæssigt.

Vægttab sker nogle gange i ryk, og det går som regel hurtigst i starten. Det skyldes, at du formentlig skærer kraftigt ned på indtaget af kulhydrater i form af stivelse og sukker. For hvert gram kulhydrat vi spiser, bindes der over dobbelt så meget væske, og det er noget af det, du smider i begyndelsen. Herfra vil det helt naturligt gå lidt langsommere, så sæt et mål, der er realistisk og ikke får dig til at brænde helt ud.

Når du sætter realistiske mål – gerne delmål – oplever du sejre, og det er netop det, der skal bære dig igennem frem mod dit endelige mål. Husk også, at det måske ikke er realistisk, at du vil veje det samme, som da du blev student i nittenhundrede-grøn-hvidkål, eller at ville veje så lidt, at du skal gå og være sulten konstant og aldrig deltage i noget socialt.

Du skal vide, at det er helt normalt, at vægten står stille i perioder. Vægttab sker ofte i ryk. Hold ud!

Vi plejer at anbefale, at man tager nogle dage, hvor man skriver alt ned, man spiser og drikker. Som i ALT. Det øgede fokus plejer at hjælpe i sig selv, men ellers så gå det nedfældede igennem med en tættekam og se, om der skulle være sneget sig noget ind, som ikke indgår i kostplanen.

Sker der stadig ikke noget eller tager du ligefrem på, er der her et par steder, du kan sætte ind:

1. Indgår der et mellemmåltid i din kostplan, så mærk efter, om du egentlig behøver det, før du automatisk spiser det.
2. Flet mere motion ind i hverdagen, evt. i form af en ekstra omgang styrketræning eller en gåtur efter maden.
3. Til din aftensmad er der mulighed for at spise lidt stivelse, fx pasta eller brød, men du kan dog også vælge at udelade dette eller skifte det ud med endnu mere grønt, fx i form af blomkålsris.

Det kan være, du bare skal mærke efter, hvordan du har det, og om bukserne passer. Det er i hvert fald ikke noget krav, at du skal veje dig.

For mange af os er det dog motiverende at se sort på hvidt, at der sker noget på vægten, og på den måde følge med løbende.

Hvis du vil veje dig, så gør det på samme tidspunkt hver uge, fx fredag morgen efter toiletbesøg og inden morgenmad.

Vej dig nøgen eller i undertøj. Det sikrer, at tallet er sammenligneligt fra gang til gang. Du kan notere din vægt i det skema, der følger med vores kostplaner. Du finder vægttabs-skemaet her.

Det er bedst at følge kostplanen til punkt og prikke.

MEN ...

• ... hvis der indgår et mellemmåltid i din kostplan, og du ikke føler behov for at spise det, er det helt okay at droppe det.
• ... hvis der er en særlig dag, hvor du gerne vil have mulighed for fx at tage en lille aften-snack, vil det være okay at springe morgenmaden over og så spise den om aftenen i stedet.

Det er helt naturligt at føle sult, når du skærer ned på kalorierne. Drik et stort glas vand, og trøst dig med, at det bliver bedre, når kroppen har vænnet sig til kostplanen.

Du er altid velkommen til at spise ekstra meget grønt til hovedmåltiderne.

Har du har sociale arrangementer, så prøv at forberede dig mentalt – og praktisk:

Skal du på restaurant, så tjek menuen på forhånd. Gå efter fx kylling, skaldyr eller fisk, og bed om at få byttet kartofler eller ris ud med ekstra grøntsager eller en stor salat. Få dressing og sovs ved siden af, ignorér brødkurven, og drik vand til maden.

Skal du til privat middag, så spørg evt. værterne, om de vil sørge for ekstra grøntsager. Spis laaangsomt, hold dig til en enkelt portion, og drop desserten – medmindre du har et “frikort” i din kostplan, du kan bruge.

Sagtens. De kan evt. supplere måltiderne med ekstra stivelse i form af fx kartofler, pasta, ris og brød.

Hvis du følger en I FORM Kostplan, er det en oplagt mulighed for at få prøvet nye opskrifter af. Vi har udviklet en hel stribe lækre opskrifter til kostplanen, som både er kalorielette og ret nemme at gå til – der vil helt sikkert være nogle, som hele familien vil blive glade for.
51 kalorielette og lækre opskrifter

Nej, det kan man ikke sige, for du får nemlig ikke helt den mængde energi (=kalorier), du har behov for, når du følger en vægttabs-kostplan. Det er faktisk hele pointen med kostplanen. Det er nemlig kun muligt at tabe sig, hvis man indtager mindre energi, end man har behov for.

Vi har dog sammensat kostplanen, så du alligevel med stor sandsynlighed får de vitaminer og mineraler, som du skal bruge – medmindre du vælger fuldstændig det samme til måltiderne dag ud og dag ind.

Måske. Hvis din kostplan indeholder mindre end 1500 kcal dagligt, kan det være fornuftigt at overveje et multivitamin- og mineraltilskud, mens du følger kostplanen. Særligt hvis du samtidig spiser ensidigt.
Hvis du ikke spiser fisk, kan det i øvrigt være en god ide med et tilskud af fiskeolie og hele vinteråret anbefales det, at vi tager tilskud af D-vitamin.
Er du ældre, så følg myndighedernes anbefalinger for tilskud af kalk, og døjer du med kramper eller restituerer langsomt efter fx løb, kan du oveveje tilskud med magnesium.

Det er dog altid fornuftig at rådføre sig med sin læge, inden man begynder at tage tilskud. Særligt hvis du tager en eller anden form for medicin. Gør du det, kan det i hele taget være en god idé at fortælle lægen, at du går igang med et vægttab og en anden kost, da din vægt og dine kostvaner kan have indflydelse på fx blodtryk, blodsukker, insulinbehov, kolesteroltal og blodets tykkelse.

Hvis du er vant til at spise mange søde sager, kan din krop godt kvittere med fx træthed og hovedpine. Hold ud – efter den første uge har kroppen så småt vænnet sig til den nye kost.

Du kan også opleve et ændret afføringsmønster, når du skifter kost og fx begynder at spise mange flere grøntsager. Husk at få godt med væske og bevægelse dagligt.

Tager du vægttabsmedicin kan der være mange bivirkninger forbundet med dette. Vi har forsøgt at tage højde for de mest almindelige bivirkninger i vores kostplan til dig på vægttabsmedicin.

Vi anbefaler altid, at man dyrker motion ved siden af sit vægttab, særligt [styrketræning],(https://iform.dk/traening/styrketraening/styrkeprogram-for-begyndere) så det, du taber, ikke er muskelmassen men dine overskydende fedtdepoter. Det behøver ikke være svært eller meget tidskrævende. Som abonnent hos os har du adgang til både styrketræningsprogrammer på alle niveauer, særlig træning til dig, der er overvægtig, samt dig, der tager vægttabsmedicin.

Det kan godt lade sig gøre at tabe sig uden at dyrke motion, men motion er dog supergodt, da det – udover at forbrænde kalorier – er ekstremt sundt for dig. Dyrker du ikke motion i forvejen, kan vi derfor kun anbefale, at du begynder på det. Det er helt fint at starte i det små, fx med en daglig gåtur og styrketræning hjemme på stuegulvet.

Begynder du pludselig at motionere meget mere, end du gjorde i forvejen, kan det godt sløre dit vægttab en anelse, da muskler vejer mere end fedt, du får mere blod i kroppen, og dine glykogendepoter vil vokse.

Det skal dog endelig ikke afholde dig fra at træne, for træningen vil give dig et sundere vægttab og vil formentlig få dig til at smide ekstra fedt om maven, hvilket nedsætter risikoen for livsstilssygdomme. Brug målebånd som supplement til vægten. Er du kvinde, skal livviden gerne ned på max. 80 cm.
Derfor skal dit taljemål være max. 80 cm – og sådan måler du det

Det er kun, hvis du træner på eliteniveau, at du har brug for mere protein, end der er angivet i kostplanen. Alle vores kostplaner er relativt proteinrige, så nej, du skal ikke have ekstra protein.

Men husk at følge planen, og vælg evt. et proteinrigt mellemmåltid de dage, du træner, fx et mejeriprodukt eller knækbrød med magert pålæg (hvis der indgår mellemmåltider i den kostplan, du følger).
Prøv også: Beregn, hvor meget protein du skal have om dagen

Find DINE gode grunde. Det kan hjælpe dig undervejs, hvis du på forhånd har tænkt over, hvorfor du gerne vil tabe dig.

Vil du have en sundere krop, føle dig mindre oppustet, kunne passe din yndlingskjole igen, få et lavere blodtryk, have færre smerter i knæene eller noget helt sjette? Skriv dine grunde ned, og hæng dem evt. op – så kan du løbende minde dig selv om, hvorfor du følger kostplanen. Især når det bliver svært.

Overvej faldgruber på forhånd. Du ved sikkert, hvor det typisk går galt for dig og dine sunde hensigter. Tænk igennem, hvordan du enten vil tackle situationerne eller undvige dem. Langt de fleste, der gennemgår et slankeforløb, falder i på et tidspunkt. Det er helt normalt, så indstil dig på, at det sikkert også vil ske for dig. Betragt det ikke som en katastrofe, men hav en plan B parat, så du ved, hvordan du vil komme tilbage på sporet.

Forbered mad til ugens travle dage. Fx kan du koge æg, skylle salat, rive gulerødder, snitte kål osv. i weekenden, så du hurtigt kan bikse noget sammen til hverdag.

Lad være med at stille krav til dig selv om, at det skal være fancy til hvert måltid. Et par gulerødder, nogle tomater, et par blomkålsbuketter, en dåse fisk og en håndfuld nødder er nøjagtig lige så godt som at følge en opskrift.

Benyt dig også gerne af alle de sunde løsninger, der findes, fx færdigsnittet grønt, købe-pesto osv. fra supermarkedet. Slæk måske også lidt på variationen og spis det samme på alle hverdagsmorgener.

Hvis du bruger vores opskrifter, så tøv ikke med at lave dobbelt portion, så du har nem mad til næste dags aften.

Der er kun én ting at gøre: Kom videre! Prøv at lade være med at lade det accelerere, så et glas vin bliver til en hel uge med fastfood.

Køb evt. et lager af lækre kaloriefri ting, du kan spise og drikke, når resten af familien finder fredagsslikket frem, fx en lækker te, danskvand med smag el.lign. Du kan også gemme et mellemmåltid (hvis din kostplan indeholder det) og spise det som aftensnack, hvis det fx er her, du oftest bliver fristet.

Et trick, der virker for mange, er at distrahere sig selv. Gå en tur, læg en kabale, ryd op i en skuffe – eller hvad som helst, der kan aflede din opmærksomhed, når trangen melder sig.

Det er helt normalt at miste motivationen i ny og næ. Prøv at vende det hele lidt på hovedet, og nyd, at kostplanen nu er blevet rutine for dig og dermed ikke kræver din energi. Den kan du i stedet bruge på at motionere eller gøre noget andet rart for dig selv.

Husk også, at du jo kan lave hundredevis af mad-kombinationer ud fra listerne med protein, fedt og grønt. Vi har også udviklet opskrifter, der passer til planen. Har du prøvet dem? Aftenmadsopskrifterne passer til alle vores kostplaner.

Er du frisk på en lille øvelse: Skriv 3 ting ned, du elsker ved din nye livsstil og ved din kostplan. Lav også gerne et mantra, fx “jeg ved, jeg kan” eller “jeg gør det godt.”

Aftal med dig selv, at du skal vente 10 min. Brug ventetiden til at mærke efter, hvordan du vil have det bagefter. Ofte kan det hjælpe at distrahere dig selv ved fx at flytte dig fysisk, drikke et glas vand, ringe til en ven, lave ti englehop, børste tænder eller tage en lur.