Større frihed og ditto overskud til at passe på kroppen er typisk for 40'erne. Uanset hvad så brug især din energi på den her særlige type træning, så du er godt rustet til overgangsalderen.
MUSKELMASSEN DALER SÆRLIGT I SLUTNINGEN AF 40'ERNE, men med styrketræning kan du modvirke en betydelig del af faldet.
40’erne er på mange måder fede. Har du børn, er de måske ved at være selvkørende, og det efterlader mere tid til at passe på din krop.
I starten af årtiet har den kommende overgangsalder formentlig heller ikke gjort så meget væsen af sig endnu, så du befinder dig i et sweet spot, som du gør klogt i at udnytte til at komme i god form.
“Mit råd er, at du forbereder dig på overgangsalderen. Den er uundgåelig, men du kommer bedre igennem den og minimerer bl.a. risikoen for vægtøgning ved at fastholde din træning,” fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.
I artiklen får du:
Fra slutningen af 30’erne sker der en nedgang i muskelmassen, som især tager fart, når du rammer overgangsalderen, hvor din krop gradvist skruer ned for produktionen af det kvindelige kønshormon østrogen.
Den gode nyhed er, at du kan begrænse faldet i muskelmasse betydeligt ved at styrketræne regelmæssigt og leve et aktivt liv i øvrigt.
EN AKTIV LIVSSTIL HAR AFGØRENDE BETYDNING for din muskelmasse og -styrke gennem livet.
Figuren herover viser udviklingen i muskelmasse og -styrke livet igennem. Hos de fleste af os vil musklerne være på sit højeste, når vi er omkring 30 år (stiplet lodret linje).
Den grønne, blå og røde linje illustrerer, hvordan tre forskellige livsstile påvirker vores muskelmasse og -styrke. Den grønne linje repræsenterer en meget aktiv person, den blå en person med 2-4 timers fysisk aktivitet om ugen, mens den røde linje repræsenterer en person med en stillesiddende livsstil.
Som grafen viser, er der betydelig forskel på, hvornår i livet de tre personer rammer den såkaldte kliniske fase (øverste vandrette stiplede linje), som er der, hvor almindelige dagligdagsaktiviteter bliver påvirket. Det er altså her, hvor vi ikke længere kan det, vi plejer rent fysisk.
Den nederste vandrette stiplede linje markerer tærsklen til invaliditet. Kun den stillesiddende person når over den før de 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
En høj muskelmasse holder skavanker fra døren (og giver dig især på den lange bane en meget højere livskvalitet), men den er også med til at opretholde en højere forbrænding, fordi musklerne er din største energisluger.
Der er derfor rigtigt god grund til at skrue op for særligt styrketræningen i disse år.
VÆGTE gør din styrketræning langt mere effektiv, end hvis du udelukkende træner med egen kropsvægt.
Gør du det, bør træningen vare en time ad gangen. Træner du oftere, kan du skære lidt ned på hver session.
En god grundregel er, at du skal bruge ⅔ af din træningstid på styrketræning. Har du en time til rådighed, bør du altså bruge 40 minutter på at styrketræne.
Risikoen for hjerte-kar-sygdomme stiger, når vi kommer i overgangsalderen, så du må ikke glemme træning, der får pulsen op.