Årtiet midt i livet rummer muligheder, du ikke havde tidligere, men også udfordringer, fordi overgangsalderen buldrer derudad. Vi guider dig til den mest optimale træning.
STYRKETRÆNING giver mentalt overskud og holder de aldersbetingede skavanker i skak.
50’erne kan være ret så hede – og ikke nødvendigvis på den gode måde.
Overgangsalderen er som regel i fuld flor med alt, hvad dertil hører af gener. Samtidig er det et faktum, at din krop har toppet fysisk.
Skavanker slipper du ikke for i takt med, at du bliver ældre, men du kan bremse deres fremmarch – og formentlig også lindre gener fra overgangsalderen – ved at dyrke motion.
“Det er utroligt vigtigt at dyrke “reel” træning i de her år, men supplér gerne med fx yoga, som kan give lidt mental ro, hvis du er hårdt ramt af overgangsalderen,” fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.
I artiklen får du:
Hvis du er i 50’erne, sidder du måske og tænker, at introduktionen tegner et lige lovligt negativt og ensidigt billede af 50’erne.
Du har ret! Årtiet har også rigtigt meget godt kørende for sig.
Læs også: 50 tips til 50+
Hvis du har børn, er de sandsynligvis store og fuldstændigt selvkørende, og du har måske fundet en større ro end i de yngre år, hvor du fx skulle finde din plads på arbejdsmarkedet.
Er du som de fleste i 50’erne, har du måske bedre tid end tidligere til at dyrke dig selv og dine interesser – og noget af den tid gør du klogt i at bruge på at træne.
For det er altså et vilkår, at du kommer til at mærke det nu, hvis du ikke passer på din krop.
Både din knogle- og muskelmasse falder som en helt naturlig del af din aldring, og som kvinde accelererer det især i de her år, hvor dine æggestokke stopper helt med at producere østrogen.
FRA 45-50-ÅRSALDEREN FALDER KNOGLEMASSEN, og mens faldet hos mænd foregår ret jævnt, oplever kvinder et stort tab omkring overgangsalderen.
FRA DEN DAG MENSTRUATIONEN OPHØRER, går det gennemsnitligt set ned ad bakke med muskelmassen, mens fedtmassen øges.
KILDE: Greendale et al. JCI Insight, 2019
Ovenstående to grafer er ikke just opmuntrende, men den gode nyhed er, at du faktisk kan forsinke faldet i muskelmasse og undgå at mærke så meget til den dalende knoglemasse ved at dyrke motion. Herunder kan du se, hvilken slags træning du især skal prioritere. 👇
TRÆNER DU DERHJEMME, er en måtte uundværlig. Det er også en rigtigt god idé at investere i vægte.
Gør du det, bør træningen vare en time ad gangen. Træner du oftere, kan du skære lidt ned på hver session.
En god grundregel er, at du skal bruge ⅔ af din træningstid på styrketræning. Har du en time til rådighed, bør du altså bruge 40 minutter på at styrketræne.
Prøv fx vores videotræning med overskuelig styrketræning for hele kroppen
Dine knogler har godt af styrketræning, men også såkaldt træning med impact, som stimulerer knoglerne til vækst. Eksempler på det er løb, hop og holdsport med hurtige retningsskift som fx badminton eller floorball.
Læs også: Pas på skelettet – sådan undgår du unødigt knogletab
Det er godt at træne, men hvis du er hårdt ramt af overgangsalderen og fx sover dårligt, må du sænke forventningerne lidt. Lidt motion er langt bedre end ingenting.
Læs også: 9 kvinder: Det ville vi gerne have vidst om overgangsalderen
Yoga eller meditation kan være et godt supplement til den hårdere træning i et årti, hvor der kan være ekstra behov for at fokusere på mental velvære.
Læs også: Yoga gav os mere ro og færre smerter
“Hvis du fx sover dårligt og har hedeture hele natten, er alting meget sværere at lykkes med. I så fald skal du sænke forventningerne og være blid mod dig selv.”— Henrik Duer, træningsfysiolog