Der er ikke meget “chill” over 30’erne, som typisk er tætpakkede. Hvordan dælen skal du så komme i mål med også at få trænet? Det får du ekspertens bud på her.
UFORSTYRRET TRÆNING er for mange i 30’erne en sjælden luksus.
30’erne er typisk et årti med rigtigt meget fart på. Mange forsøger at gøre karriere og skabe familie på samme tid, og det levner ikke meget tid til træning.
Er det optimalt? Næ, men sådan er livet bare i de her år, og her gælder det om at træne smart og udnytte de bittesmå lommer af tid, du kan finde her og der.
“Træning er supervigtigt, men der er bare andre ting, der vejer tungere i de her år. Du har mindre tid til rådighed, så det handler om at få mest muligt ud af den tid, du har,” fortæller træningsfysiolog Henrik Duer.
I artiklen får du:
Træning med høj intensitet er det, du skal prioritere i de travle tredivere. Pulsen skal op, og styrketræningen skal gøres mere “kompakt” for at nå det hele på den halve tid.
Prøv fx HIIT-træning: Høj puls og god kondition på kort tid
Det gode ved 30’erne er, at du formentlig stadig er ret godt med fysisk.
Din krop har stort set lige så gode forudsætninger, som da du var i 20’erne, hvor den peakede.
Det ændrer sig dog i slutningen af årtiet, hvor der kan ske en mindre nedgang i muskelmassen, hvis du ikke styrketræner. Det er derfor bestemt ikke en billet til blot at lægge dig på sofaen.
EN AKTIV LIVSSTIL HAR AFGØRENDE BETYDNING for din muskelmasse og -styrke gennem livet.
Figuren herover viser udviklingen i muskelmasse og -styrke livet igennem. Hos de fleste af os vil musklerne være på sit højeste, når vi er omkring 30 år (stiplet lodret linje).
Den grønne, blå og røde linje illustrerer, hvordan tre forskellige livsstile påvirker vores muskelmasse og -styrke. Den grønne linje repræsenterer en meget aktiv person, den blå en person med 2-4 timers fysisk aktivitet om ugen, mens den røde linje repræsenterer en person med en stillesiddende livsstil.
Som grafen viser, er der betydelig forskel på, hvornår i livet de tre personer rammer den såkaldte kliniske fase (øverste vandrette stiplede linje), som er der, hvor almindelige dagligdagsaktiviteter bliver påvirket. Det er altså her, hvor vi ikke længere kan det, vi plejer rent fysisk.
Den nederste vandrette stiplede linje markerer tærsklen til invaliditet. Kun den stillesiddende person når over den før de 90 år.
KILDE: Gustafsson et al., International Journal of Molecular Sciences, 2024
Når du nærmer dig 40 år, begynder skavankerne typisk så småt at melde sig. Du får måske lidt ondt i ryggen, eller nakken begynder at drille. Det er blot endnu en god grund til at hoppe i træningstøjet.
LØB SKAL IKKE PLANLÆGGES på samme måde som en tur i fitnesscenteret – det er perfekt i en travl hverdag.
Optimalt set bør du komme op på minimum 2 x 1 times træning om ugen, men vi ved, at tiden kan være knap i de her år. Selv 2 x 30 minutter om ugen kan gøre en stor forskel, hvis du træner smart. 👇
Mindre tid til rådighed er lig med højere intensitet. Træner du styrke, skal der altså mere vægt på, mens farten skal sættes op til konditionstræning.
Prøv fx: Kom godt i gang med intervalløb – 12 ture med lydguide
En god grundregel er, at du skal bruge ⅔ af din træningstid på styrketræning og ⅓ på konditionstræning. Crossfit-inspireret træning, hvor du kombinerer de to og træner med høj intensitet, er oplagt i en travl hverdag.
Prøv fx: 12-ugers styrkeprogram for begyndere
Hjemmetræning er oplagt, fordi du ikke skal ud af huset og fx kan gøre det, når børnene er puttet. Du kommer rigtigt langt med en træningselastik og et par justérbare håndvægte, som kan tilpasses i takt med, at du bliver stærkere.
Læs også: Styrketræning med elastik – bliv stærk på 30 minutter
Løb matcher de travle tredivere godt. Du kan nemlig hoppe i skoene, når det lige passer ind i programmet.
Har du små børn, kan de endda tages med i en babyjogger, mens lidt større børn kan cykle ved siden af.
Prøv fx vores 4-ugers løbeprogram til utrænede: Kom i mål på 5 km
“Aftal med din bedre halvdel, hvornår I hver især kan få tid til at træne. Det er vigtigt, at du prioriterer dig selv.”— Henrik Duer, træningsfysiolog