Ja, det kan lade sig gøre at træne dine delte mavemuskler væk. Men det kræver målrettet træning og vedholdenhed. Få et træningsprogram i 3 niveauer her.
DELTE MAVEMUSKLER – kan trænes væk. Men det er vigtigt at træne på den rigtige måde, så du stimulerer dit bindevæv.
Alle gravide får delte mavemuskler. Hos de fleste kvinder begynder kroppen at hele sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter en fødsel.
Desværre sker det ikke hos alle. Forskning viser, at 6 måneder efter en fødsel er det op til 40 pct., der stadig døjer med tilstanden. Er du en af de uheldige, kan målrettet træning sandsynligvis hjælpe dig.
Læs også: Test, om du har delte mavemuskler her
Fysioterapeut Elin Solheim, der har speciale i delte mavemuskler, har udarbejdet et træningsprogram i 3 niveauer.
Start med begynderprogrammet med 5 blide øvelser, inden du fortsætter til niveau 2 og 3.
Læs også: Læs mere om delte mavemuskler her
Udgangspunktet for træningen er et godt samspil mellem dit åndedræt, din bækkenbund og alle muskler i mave og ryg, kort sagt hele din kerne.
Derved skaber du spænding i dit bindevæv, som på sigt styrkes og støtter din mave i stigende grad.
“Det afgørende er ikke, hvilke øvelser du laver. Alfa og omega er derimod den kvalitet, som du udfører øvelserne med, og om du stimulerer dit bindevæv,” understreger fysioterapeut Elin Solheim, der både online og i sin klinik underviser i at træne delte mavemuskler væk.
Det er vigtigt at starte træningen blidt og øge belastningen gradvist.
Tid: Ca. 30 minutter.
Programmets opbygning: 5 øvelser i 3 runder a 10 minutter.
Alle udgangsstillinger: Lig/stå med dit naturlige lændesvaj (lidt luft mellem gulv og lænd). Læg evt. en pude under skuldre og hoved for at få ribbenene i gulvet – uden at trække ballerne ind under dig og uden at presse lænden i gulvet eller rette lændesvajet ud.
Når du ligger/står stille i udgangsstilling: Ånd ind, og slap af i bækkenbunden.
Lige inden og mens bevægelsen foregår: Ånd ud, og aktivér din bækkenbund med 50 pct. kraft (luk om endetarmsåbningen, og træk fremad og en anelse op i kroppen). Forestil dig, at maven dybt og jævnt trækkes ud til hver side og flader ud som en stor plade eller et A4-ark, idet du ånder ud og kniber.
Åndedrættet: Træk vejret så roligt og naturligt som muligt uden at presse læberne sammen og uden at presse luften hårdt ud. Giv dig tid til at ånde helt ind i pausen efter hver gentagelse.
Lad din kerne beholde den samme position i alle øvelser: Det vil sige, at selvom arme og ben og kerne arbejder, ændrer du ikke på stillingen af dit bækken og lændesvaj eller stritter med ribbenene.
Gå først videre til det næste niveau, når du:
Skulle det være svært at komme videre, så check i den basale instruktion til alle øvelser, om der er noget, du har overset.
KILDE: Elin Solheim, fysioterapeut