Få styr på teknikken – og de mest almindelige fejl – i vores udførlige guide til en af de mest simple og effektive rygøvelser i fitnesscenteret. Alt, den kræver, er en vægtstang.
HOLD RYGGEN GLAD med styrketræning. Bent-over row er en relativt simpel, men effektiv øvelse.
Fitnesscentrene bugner af udstyr – herunder forskellige maskiner til ryggen. Det betyder, at en øvelse som bent-over row er blevet lidt glemt.
Men det er en skam, for det er en både effektiv og funktionel rygøvelse.
Øvelsen går i al sin enkelhed ud på, at du bøjer dig forover og trækker en vægtstang op til maven, så den er ret let at komme i gang med.
Derudover har du mulighed for at ramme forskellige dele af ryggen, alt efter hvordan du udfører øvelsen.
Latissimus dorsi. Det er den muskel, du får fat i, hvis du løfter armen, og tager fat i den nederste og bagerste del af armhulen.
Rhomboideerne og den midterste del af trapezius.
Deltoideus posterior.
Biceps.
Brachialis
Brachioradialis.
Den øverste del af trapezius
Den store rygmuskel erector spinae, som løber op ad ryggen på begge sider af rygsøjlen, er desuden meget aktiv som stabiliserende muskel, da den er med til at holde overkroppen i den foroverbøjede position.
Hvor meget vægt, der skal på afhænger af faktorer som:
Da øvelsen kan være hård for lænden, hvis du ikke kører med god teknik, vil vi anbefale, at du starter let ud.
Start med at lave øvelsen med en vægtstang uden skiver – den vejer typisk 20 kg.
Herefter kan du prøve med 2,5 eller 5 kilos vægtskiver på hver side af stangen.
Det giver dig mulighed for at lære teknikken, inden du kommer mere vægt på.
Mange centre har vægtstænger i to størrelser. Den korteste er også den letteste og vejer 15 kg. Og så har den den fordel, at omkredsen er smallere og derfor nemmere at holde om med en lille hånd.
Køres øvelsen med håndfladerne opad frem for nedad, kaldes øvelsen:
De er opkaldt efter 90’er-bodybuilderen Dorian Yates, som kunne køre øvelsen med 197 kg. At køre øvelsen med dette underhåndsgreb sætter dog ekstremt stor belastning på biceps på forsiden af armen, hvilket også Dorian Yates måtte sande, da han i 1994 rev sin ene bicepssene over under et sæt Yates rows.
En anden variant af bent over row er:
Her rører stangen gulvet mellem hver gentagelse, så du bliver nødt til at stå mere foroverbøjet og med mere bøjning i knæene i en Pendlay row. Typisk køres Pendlay row også ekstremt eksplosivt, så du løfter stangen op fra gulvet, så hurtigt som du kan.
DUMBBELL ROWS – er et godt alternativ, hvor du træner en side ad gangen med håndvægt i stedet for med en vægtstang.
Der findes desuden en række andre rygøvelser end rows. De træner ikke musklerne mellem skulderbladene ligeså effektivt, men vil så have andre fordele: