Bagsiden af kroppen kan nemt blive glemt, når vi træner i fitnesscenteret. Men når vi først får ondt i ryggen, kan vi til gengæld ikke tænke på andet. Vi guider dig til, hvordan du kan forebygge smerter og træne dig til en stærk ryg.
AV! De fleste former for rygsmerter rammer lænden.
... er den, der hedder latissimus dorsi. Den er også kendt som den brede rygmuskel, og i fitnesskredse omtales den desuden ofte som ‘vingerne’. Den er involveret i stort set alle rygøvelser. Kappemusklen (trapezius) er den store, trekantede muskel, der dækker størstedelen af den øvre ryg.
Ud over disse består rygmuskulaturen af en lang række små og større muskler. Rygstrækkerne, erector spinae, som retter ryggen ud fra en foroverbøjet position, ligger fx som to slanger fra lænden og op langs rygsøjlen.
FAKTA: De fleste former for rygsmerter rammer lænden. Det er her, kroppens tyngde hviler, så lænden skal stå model til en del og er derfor også mere udsat
for skade end den øverste del af ryggen.
... er en slyngetræner genial. Det kan nemlig være svært at lave udfordrende rygøvelser, hvis man ikke har noget at trække sig selv op i. Med slyngetræneren kan du fx lave TRX rows, som er en supergod rygøvelse. Du kan justere sværhedsgraden ved hjælp af den vinkel, du ligger i, så du ‘vokser’ aldrig fra udstyret.
TIP: Hvis vejret er godt, kan du tage din slyngetræner med udenfor. Du skal bare bruge en bjælke, et træ eller et andet solidt ankerpunkt at hænge den op i.
... som træner hele ryggen optimalt, så hav flere rygøvelser på programmet, og vær opmærksom på at ramme muskelgruppen fra flere vinkler.
Vertikale træk som pull-ups og pull-downs er gode til at skabe bredde på ryggen, mens horisontale trækøvelser (rows) giver mere dybde, og de to supplerer derfor hinanden godt. Har du tilmed en variant af dødløft på programmet, er du godt dækket ind.
Der findes også en række mindre øvelser, som kan være gode, hvis du vil sætte fokus på bestemte dele af ryggen. Det gælder fx hyperextensions, som træner lænden, og shrugs, som træner den øverste del af trapezius.
... som dødløft og bent-over rows, hvor man kan opleve, at grebet giver op før de muskler, man egentlig forsøger at ramme med øvelsen. Straps sidder fast om håndleddet og vikles om vægtstangen før tunge løft. Forskningsstudier har påvist, at man kan tage flere gentagelser og løfte betragtelig mere, når man anvender straps.
Straps kan være en god hjælp til trækøvelser. Hvis du gerne vil udvikle grebsstyrken, skal du dog ikke bruge dem altid.
Fordi: Denne horisontale øvelse er et godt supplement til vertikale træk som pull-ups.
● Sæt dig med rank ryg og let bøjede knæ. Tag fat i håndtaget med strakte arme. Sænk skuldrene. Træk håndtaget op til underkanten af din brystkasse. Før det langsomt frem igen. Sørg for at holde ryggen ret gennem hele bevægelsen.
Fordi: Du træner hele kroppens trækkemuskulatur på én gang – især den brede rygmuskel.
● Grib pull-up-baren med et overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde, og hæng i strakte arme. Træk dig helt op, til din hage er over baren. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen, til armene er strakte. Undgå at lade kroppen svinge frem og tilbage.
Fordi: Dødløft er en af de bedste og mest effektive øvelser til at træne din lænd, men hele kroppens bagside får rigtig god træning med øvelsen.
● Stil dig med cirka en knytnæves afstand mellem vægtstangen og dine skinneben. Bøj i knæene, sænk hoften, og før bagdelen langt bagud. Tag fat om vægtstangen, og hold ryggen ret. Stræk benene, og skyd hoften fremad, så du kommer helt op at stå.
Sænk vægtstangen ned på gulvet igen – bøj lidt i hoften, til stangen når cirka til knæene, før du bøjer benene.