Mange timer foran computeren kan give smerter i ryggen – og ikke mindst en dårlig kropsholdning. Find tips og øvelser til en rank holdning nedenfor.
RANK RYG – En god kropsholdning er vigtig for en stærk og sund ryg uden smerter. Find tips og øvelser her.
Værker ryggen og nakken efter en lang dag på kontoret? Så har det muligvis noget at gøre med din kropsholdning. Mange har nemlig tendens til at falde sammen i ryggen, når de sidder foran computeren, og dette kan give både smerter og ubehag i ryggen.
Smerterne kan dog både forebygges og behandles, for stærke og smidige rygmuskler virker nærmest som et støttende korset omkring rygsøjlen. Læs med nedenfor, hvor vi giver gode tips til en sund og stærk kropsholdning.
LÆS OGSÅ: Sådan undgår du iskias-smerter
Øvelserne nedenfor styrker og aflaster ryg, nakke og skuldre. De er hurtige at lave og forbedrer din rygstyrke og din holdning.
Derfor: Massage aflaster musklerne, så du slapper af og ikke går med skuldrene oppe om ørerne. Ved at massere musklerne leder du affaldsstofferne ud af kroppen, hvilket afhjælper ømhed.
Sådan gør du: Læg fingerspidserne på skulderrundingen. Løft skulderen og bor fingrene ned i skulderen og musklen. Masser med fingrene i cirka to minutter, også selv om det føles rigtig ømt. Sænk skulderen, og slip. Skift side. Husk at drikke vand for at hjælpe affaldsstofferne væk.
TIP: Du kan med fordel anskaffe dig en massagepude, så du slipper for at få ømme fingre, når du masserer. Massagepuden er et effektivt middel til at lindre ømhed og stivhed i musklerne, og den er især god til at ahjælpe en øm kontorkrop.
Derfor: Når du strækker og spænder af i de lange rygmuskler, aflaster du også lænden. Øvelsen giver kroppens muskler et tiltrængt stræk og forhindrer dig i at falde sammen i ryggen, når du sidder ned.
Sådan gør du: Lig på maven med knæene bøjet under dig og armene strakt frem. Kig ned i gulvet. Forsøg nu at strække ryggen så langt, du kan. Hold strækket i 30 sekunder.
Derfor: Spændte brystmuskler kan give en sammensunken holdning, fordi skuldrene trækkes ned og giver en krum ryg. Ved at afspænde musklerne retter du ryggen ud.
Sådan gør du: Stil dig med front mod fx en væg eller dørkarm. Sæt venstre hånd på karmen med armen næsten strakt. Bøj frem i højre ben, så vægten flyttes frem, og du mærker et stræk på brystmusklen i venstre side. Drej eventuelt hovedet og overkroppen, så strækket bliver ekstra godt. Hold strækket i 30 sekunder. Skift side.
TIP: Når vi kigger på vores telefon, kommer vi hurtigt til at sidde med bøjet nakke. Sid i stedet med rank ryg og løftet arm – så mindsker du risikoen for smerter og får en bedre holdning.