Lader resultaterne af din fitnesstræning vente på sig? Så kan det være, fordi du overser en af disse faldgruber, som træneren ser igen og igen.
GÅR DU BARE I GANG med at styrketræne uden at få den nødvendige instruktion? Det kan give skader og dårlige resultater.
Har du hørt om junk volume? Det er træning, som kræver tid og energi uden at bidrage væsentligt til resultaterne.
Det kan fx være at køre overdrevent mange forskellige øvelser til én muskelgruppe, fx bagdelen.
Et studie viser, at alt over 6-8 hårde runder per muskelgruppe per træning typisk ikke bidrager med andet end forlænget restitutionstid og træningstid, så lad være med det.
Læs også: Test dig selv: Hvordan skal du træne i fitnesscenteret?
Det er let at fare vild i fitness-junglen og fortabe sig i små bagateller. Det kan være timing af protein, obskure kosttilskud eller nye fitnessdiller, der lover hurtige resultater.
Alt det vil ofte være tidsspilde, hvis du ikke først har styr på de basale principper for fremgang.
De er:
Læs også: Fald i søvn med afslapningsmusik og beroligende lyde
I et studie fra 2021 bad man en række forsøgsdeltagere vælge den vægt, de mente, de kunne tage 10 gentagelser med.
Da de havde gennemført runden, viste det sig, at:
Stopper du efter 10 gentagelser med en vægt, du faktisk kunne løfte yderligere 16-20+ gange, så er det ikke længere styrketræning! Det får du hverken mere styrke eller strammere og større muskler af.
Du kan ikke både tage muskelmasse på og tabe fedtvæv. Det sker kun for folk, der tager steroider.
Vi andre må vælge: Vil du tage muskelmasse på, skal du ligge i kalorieoverskud og indtage omkring 1.8-2.2 g protein/kg kropsvægt/dag.
Vil du i stedet tabe dig, skal du være i kalorieunderskud og gerne stadig holde proteinindtaget relativt højt, så du ikke mister for meget muskelmasse. Du når tættere dit mål, når du prioriterer det vigtigste.
Læs også: Det perfekte træningsprogram til dig, der vil tabe dig
Mange kvinder vælger meget lette vægte, fordi de er bange for at blive mere muskuløse, end de ønsker.
Et studie viste, at det gælder for 38 pct. For 9,5 ud af 10 kvinder er frygten dog ubegrundet, da det er meget svært at bygge meget muskelmasse – selv for mænd.
Bare rolig, du kan trygt sætte tung vægt på og begrave myten om, at du skulle vågne op som unaturligt muskelbundt.
De færreste af os kaster os ud i noget nyt uden indkøring. Lige på nær fitness! Vi tropper bare op i centret og begynder at knokle løs. Det fører ofte frustrationer, dårlige resultater og skader med sig.
Læs også: De bedste begynderråd til din styrketræning
Så vil du have en god start, så investér et par timer i en personlig træner. Forskningen viser, at det giver bedre resultater på sigt.
Læs også: Hip thrust: Få styr på teknikken i den ultimative balleøvelse