Drømmer du (ligesom de fleste, der træner i fitnesscenter) om muskuløse og veltrænede arme, så skal du huske at træne dine triceps. Overarmens største muskel står ofte lidt i skyggen af biceps, men her sætter vi fuld spot på musklen og giver de bedste tips til din træning.
3 GODE ØVELSER til dig som drømmer om muskuløse og tonede arme
Du kan træne triceps effektivt med frie vægte, kabel eller helt uden udstyr. Her er 3 gode øvelser, som alle findes i flere forskellige varianter. Så prøv dig frem, og find dem, der virker bedst for dig.
Cable pushdown er måske den mest populære tricepsøvelse i fitness-centrene. Kablet sikrer en jævn belastning gennem hele bevægelsen, og man er sjældent i tvivl om, at triceps bliver trænet godt og grundigt. Øvelsen kan varieres, fx ved at skifte til underhåndsgreb eller lave den med kun en arm ad gangen.
Sådan gør du: Stå med front mod kabelstativet, og hold håndtaget (reb eller stang) i hænderne ved brystet. Overarmene er i en lodret position. Pres ned, indtil armene er strakte. Før rebet langsomt tilbage til start.
Mangler du inspiration til flere øvelser, du lave i kabletårnet? Så skal du læse: Sådan træner du med kabler
CABLE PUSHDOWN Den populære øvelser er perfekt til at få fat i det korte hoved af tricepsmusklen.
Her bruger du triceps i en anden vinkel og aktiverer det lange hoved af musklen mere end med pushdown. Overhead extension er også en teknisk sværere øvelse, så det er en god udfordring, hvis du har kørt pushdown længe. Overhead extension kan laves med en håndvægt, EZ-stang eller i kabeltårnet. Den kan også laves stående i stedet for siddende.
Sådan gør du: Sid på en flad træningsbænk, og hold en håndvægt med bøjede albuer bag hovedet. Pres håndvægten op i strakte arme. Sænk roligt tilbage til startpositionen.
OVERHEAD EXTENSION - kræver en smule mere teknik, men det er det hele værd!
Dips er en glimrende øvelse for triceps, som du kan lave overalt, hvor du kan finde en bænk eller lignende. Du træner med din egen kropsvægt, hvilket for de fleste er udfordring nok. Vil du øge belastningen yderligere, kan fødderne placeres på en bænk foran dig i samme højde som hænderne.
Sådan gør du: Sæt dig på en bænk, og placér hænderne på kanten af sædet cirka med skulderbreddes afstand. Løft bagdelen, og stræk kroppen, så kun hælene er i jorden. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen.
Har du helt styr på, hvordan du laver triceps dip korrekt? Ellers finder du den ultimative guide her.
DIPS Tricepsøvelsen, du kan udfører når som helst og hvor som helst.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 8/2018