Mange gravide vil gerne fortsætte med at træne, når de bliver gravide. Men må man egentlig det? Hvor hårdt? Og hvor længe? Og er der træningsformer, man skal undgå? I FORM har fået en fysioterapeut til at svare på mange af de typiske spørgsmål, som gravide har om træning.
GRAVID OG I TRÆNINGSHUMØR? Træn endelig, men lyt din krop, og er du ikke vant til at træne, skal du starte langsomt op.
Graviditetstesten viser to streger, og når den første jubel har lagt sig, dukker der ofte mange spørgsmål op. For hvad må du, og hvad må du ikke som gravid – og hvordan passer du bedst på dig selv og det lille foster gennem graviditeten?
Træning er et af de områder, som mange gravide kan være i tvivl om, og her får du fysioterapeut Elin Solheims svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål.
Generelt anbefales gravide at træne mindst 30 minutter om dagen, hvis graviditeten forløber normalt, og din læge ikke fraråder det. Du må gerne dele de 30 minutter op, men så skal hver aktivitetsperiode helst vare i mindst 10 minutter.
Hvis der er komplikationer i din graviditet, anbefales du at søge vejledning fra din læge, jordemoder eller fysioterapeut.
Fysisk aktivitet ud over de 30 minutter vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele. Men som med alt andet så undgå at overdrive.
Generelt er træning en god ide, blandt andet fordi det øger dit velvære, kan øge selvværd og sænke risikoen for fødselsdepression.
Konditionstræning: Du må gerne lave konditionstræning, altså træning som har som mål at styrke funktionen af hjerte og lunger. I disse aktiviteter arbejder du vedvarende med de store muskelgrupper, så din puls stiger. Det kan fx være rask gang, løb, dans, svømning, cykling, roning, langrend og aerobic.
Styrketræning: Du må gerne træne styrketræning, som styrker dine muskler, bindevæv, knogler og led. Har du ingen erfaring med styrketræning, kan maskiner være en fordel, og ellers skal du starte med lav belastning, så du lærer bevægelserne godt at kende, inden belastningen stiger.
SVØMNING UNDER GRAVIDITET – Hvis du gerne vil bevæge dig fysisk og træne under din graviditet, er svømning et godt bud.
Generelt er en graviditet en krævende tilstand for din krop, selvom det ikke er en sygdom. Så hav dette med i dine ambitioner, så din træning afstemmes med, at det ikke anbefales at dyrke alt for fysisk krævende motion.
Det anbefales generelt, at gravide dyrker moderat fysisk aktivitet. Det vil sige aktiviteter, hvor du bliver let forpustet og kan tale med andre imens, men uden at arbejde på ydergrænsen af din ydeevne. Gode eksempler på moderat fysiske aktiviteter er cykling, rask gang, svømning og styrketræning.
Det er især vigtigt, at du ikke træner hårdere end moderat fysisk aktivitet, hvis du ikke var vant til at træne, før du blev gravid. Kvinder, der var vant til at træne før graviditeten, kan generelt godt træne med lidt højere intensitet uden, at det har en skadelig effekt.
Generelt skal alle gravide dog undgå træning eller omgivelser, der giver risiko for overophedning og væskemangel. Sørg også for, at du spiser og drikker ekstra godt på de dage, hvor du træner.
Uanset din form, inden du blev gravid, er der en række symptomer, som du skal være opmærksom på i forbindelse med træning. Oplever du nogle af disse symptomer, mens du er gravid, skal du være ekstra opmærksom, stoppe træningen eller sætte tempo og intensitet ned og gerne tale med din læge.
Du må gerne træne dine mavemuskler, når du er gravid, men maven vil ikke opføre sig helt, som den plejer, idet maven bliver større. Dermed bliver den også blødere i mavens midtlinje. Dette skyldes, at bindevævet, der forbinder de to muskelbuge af din såkaldte sixpack, bliver blødere som led i graviditeten.
Det anbefales ikke at lave mavebøjninger for hverken lige eller skrå mavebøjninger, hvis øvelsen får maven til at bule udad til en spids langs med midtlinjen enten under eller efter træningen. Her kan det være en hjælp at få vejledning fra en specialiseret fysioterapeut i, hvordan maven kan trænes.
Gode alternative maveøvelser kan fx være øvelser stående på alle fire, hvor du laver diagonale stræk af arm og ben, eller i rygliggende position, hvor du bevæger arme og ben i stedet for at løfte hovedet. Eller det kan være stående øvelser, hvor du strækker en vægt eller en elastik fra skulderen og op mod loftet, hvorved du også udfordrer og styrker dine mavemuskler. Formålet er, at mavemusklerne holder og støtter dig og din baby stabilt, mens du belaster via arme og ben.
Når du træner mavemuskler, er det en god ide at ånde ud og knibe sammen under belastningen.
Som udgangspunkt er gang en skånsom motionsform, som de fleste gravide kan tåle. Dog gælder det som med alt andet, at alle gravide kroppe er forskellige og derfor kan reagere forskelligt på belastninger.
En god grundregel er, at hellere gå mange og korte ture end få og lange – især hvis du oplever træthed og belastningsgener fra fødder, bækken eller ryg.
Hvis du ikke er vant til at løbe, skal du heller ikke gå i gang med det nu, hvor du er gravid. Vælg hellere andre aktiviteter, mens du er gravid, fx motionscykel eller svømning.
Hvis du tidligere har løbet, inden du blev gravid, kan du fortsætte med det, så længe det ikke giver dig ubehag eller andre gener. Du skal især være opmærksom på en tyngdefornemmelse i underlivet.
MÅ MAN LØBE UNDER GRAVIDITET? Hvis du i forvejen er løber, kan du sagtens fortsætte under din graviditet. Hvis ikke du er vant til det, skal du ikke begynde på det imens du er gravid.
Der findes ingen retningslinjer for, hvor langt man må løbe som gravid. Men det er sund fornuft, der gælder, så du skal ikke løbe længere som gravid, end du gjorde, da du ikke var gravid. Og løb du ikke før, du blev gravid, skal du heller ikke begynde på det nu.
Lyt generelt til din krop. Oplever du gener, ubehag eller smerter, så stop. Graviditeten er ikke en tid, hvor du skal komme i dit livs form, men gerne beholde en så god form som muligt for lige præcis dig.
Når du løfter som gravid, skal du være opmærksom på, at både bækkenbund, ryg og mave skal kunne følge med i belastningen. Det vil sige, at du ikke skal få ondt, få tissetrang, opleve tyngdefornemmelse i underlivet eller urinlækage. Dette vil være forskelligt fra kvinde til kvinde, afhængigt af ens fysiske form inden og under graviditeten samt den generelle styrke i ens krop og især bækkenbunden.
Hvis du ikke har løftet eller styrketrænet i særlig grad inden graviditeten, skal styrketræning under graviditeten bygges gradvist op og med respekt for din krop – gerne med lav belastning og flere gentagelser frem for tung belastning. Træning med høj vægtbelastning, som øger bugtrykket markant, bør undgås.
Du må træne gennem hele din graviditet, så længe du tilpasser dine ambitioner og intensiteten til, hvordan du har det i takt med, at graviditeten skrider frem.
Efterhånden som livmoderen vokser, vil trykket mod lungerne også stige. Du vil da opleve, at du bliver hurtigere træt og forpustet. Effekten af træningen vil dog stadig være lige så god som før.
TRÆNING UNDER GRAVIDITET – Det er vigtigt, at du lytter til din krop og tilpasser din træning undervejs i din graviditet.
Generelt gælder det om at undgå faldskader, fx ved ridning eller skiløb, samt stød fra spark eller slag fra kontaktsport og kampsport. Dykning frarådes også, ligesom fysisk aktivitet ikke bør dyrkes intensivt i 2500 meters højde.
Liggende træning i sidste halvdel af graviditeten kan opleves ubehageligt for nogle kvinder. Det skyldes vena-cava syndromet, der medfører nedsat blodtilførsel til livmoder og hjerte, hvilket kan føre til ubehag, svimmelhed og kvalme. Det varierer meget fra kvinde til kvinde, hvornår man oplever dette.
Træning med høj vægtbelastning, som øger bugtrykket markant, bør undgås.
Nej, træning øger ikke risikoen for at føde for tidligt, så længe graviditeten er normal. Faktisk er der undersøgelser, der ifølge Ugeskrift for Læger viser, at fysisk aktivitet ikke påvirker graviditet og fødsel negativt, og at gravide, der motionerer, har en mindsket risiko for at føde for tidligt.
Studier tyder på, at kvinder i god form generelt har færre gener og oftere føder ukompliceret – altså med fx færre kejsersnit og færre tangforløsninger. Der mangler dog mere forskning, før der kan drages faste konklusioner.