En maskine, der har været i gang i et halvt århundrede, skal løbende smøres, plejes og efterses, hvis den fortsat skal holde sig godt kørende. På samme måde skal din krop have lidt ekstra kærlighed, når du runder de 50 år. Helt stoppe kroppens ældning kan du ikke, men med den rette motion, kost og livsstil kan du købe dig mange ekstra år på toppen.
FÅ VORES TIPS TIL AT HOLDE DIG FRISK HELE LIVET Der er ingen grund til at gå i stå, bare fordi man kommer op i årene. Se her, hvordan du får mere ud af livet.
Har du gode venner og andre nære relationer i dit liv, mindskes din risiko for at blive syg, stresset og deprimeret. Omvendt kan ensomhed være en stor trussel mod helbredet. Faktisk øger det risikoen for at dø for tidligt med omkring 30 procent, konkluderer forskere fra Brigham Young University i en stor analyse med mere end tre millioner deltagere.
Vi får vanskeligere ved at holde balancen med alderen. Faktisk går det allerede ned ad bakke i 30’erne, og senere i livet har balanceevnen stor indflydelse på, hvor længe vi kan klare os selv. Vil du undgå, at balancen svigter mere end højst nødvendigt, skal den udfordres, og det kan du gøre med alt fra yoga til en tur på mountainbiken.
Yogaøvelser, der udfordrer balancen:
Stil dig med let spredte ben med hænderne langs siden. Bring så vægten over på det ene ben, løft det andet, og placér foden på indersiden af modsatte inderlår eller læg. Det er vigtigt, at du ikke placerer foden på knæet. Saml hænderne foran brystet, eller før dem mod himlen. Du kan enten kigge ret frem, eller du kan udfordre din balance ved at lukke et øje eller begge. Hold balancen, så længe det føles behageligt. Skift derefter til det andet ben.
Begynd stående. Bring vægten over på det ene ben. Læn dig forover, og løft samtidig det andet ben, indtil det løftede ben er i lige linje med overkroppen og parallelt med jorden. Stræk armene fremad i lige forlængelse af ryggen. Kig på et punkt fremme foran dig på jorden. Hold stillingen i ca. 5 vejrtrækninger. Skift til det andet ben.
KETTLEBELL Både maskiner og vægte er gode, men med de frie vægte bliver træningen mere overførbar til dagligdagens bevægelser.
Har du ikke for længst kastet dig over styrketræningen, så er det nu, du skal i gang. At løfte vægte er nemlig noget af det bedste, du kan gøre for at mindske de kedelige effekter af at have holdt mange fødselsdage – først og fremmest den dalende muskelmasse, der for alvor begynder at vise sig i 50-60-årsalderen.
INTERVALLER – Vil du være hurtigere, er der ikke andet at gøre end at sætte det lange ben foran.
At du har lagt de første 50 år bag dig, er ingen undskyldning for at lægge løbeskoene på hylden. Tværtimod kan løbetræning bidrage til at holde dig rask og rørig hele livet. Løb hjælper dig med at holde vægten, bevare muskelmassen, styrke knoglerne og sænke risikoen for sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og demens.
Især på de lange distancer som maraton og ultraløb kan mange stadig holde et rigtig pænt niveau i 50-årsalderen. Du kan dog få behov for at lave nogle små justeringer i din træning med tiden.
Varm godt op
En midaldrende krop kræver mere opvarmning end en helt ung – især forud for intervaller og anden hård træning. Jog i 10-15 min., og lav herefter et par accelerationer over ca. 100 m, hvor du nærmer dig sprinttempo. Slut af med lidt høje knæløft, hælspark og sidelænsløb.
Lyt til kroppen
Kroppen får med alderen brug for mere tid til at komme sig oven på højintens løbetræning. Vær derfor ekstra opmærksom på din restitution, og acceptér en ekstra hviledag eller to, hvis kroppen er træt efter den hårde træning.
Træn alternativt
Løb er hårdt for led og sener i ben og fødder. Overvej derfor at supplere løbetræningen med anden konditionstræning. Find noget, du synes er sjovt, og som får pulsen op uden at belaste benene. Det kan fx være cykling, rulleski, svømning, kajak eller crosstrainer.
Skift underlag
Undgå at løbe på hårde betonfliser og brosten, og søg i stedet ud på grusstier og skovbund. Et blødere underlag dæmper stødene op igennem kroppen, mens et ujævnt underlag gør belastningen mindre ensartet.
Dit blodtryk sladrer om hjertets og blodkarrenes tilstand. Hvis dit blodtryk er forhøjet, betyder det, at dit hjerte pumper blodet igennem pulsårerne med et højere tryk end normalt, og det slider på både hjertet og pulsårerne. Der er stor sandsynlighed for, at du ikke selv mærker, hvis du har forhøjet blodtryk, og derfor er det vigtigt, at du får det målt af og til.
Som grafen her viser, vokser risikoen dramatisk med alderen, og i 50’erne har over 25 pct. af os allerede forhøjet blodtryk.
Fordelt på alder og køn (internationale tal).
Kilde: Journal of the American Society of Hypertension