Den helt rigtige kost har stor betydning for, hvor hurtigt og effektivt din krop kommer sig efter træning, og dermed hvor hurtigt du bliver klar til at yde maksimalt igen. Her får du 10 fødevarer, der udover at være sunde hjælper din krop med at genopbygge sig selv i turbofart.
RIGTIG KOST + SØVN = perfekt restitution
Hvis du spiser strategisk til måltiderne, kan du reparé kroppen i et lyntempo. Se her, hvad du skal spise, hvornår du skal spise det, og hvor meget du skal spise efter endt træning.
Hård træning resulterer i inflammation i og omkring led, sener og muskler. Det viser sig ved hævelse, ømhed og evt. smerte. Særligt leddene vil elske dig for et solidt skud ingefær dagen efter den hårde træning, for rodens unikke plantestoffer, gingerolerne, hjælper simpelthen kroppen med at slå inflammationen ned. En passende dosis ligger på 5-10 g ingefær, fx blendet ned i en smoothie.
Alternativer: Ingefærens stoffer er særegne, men gurkemeje besidder nogle af de samme egenskaber, ligesom fiskeolie og fedtet fra oliven og avocado er kraftigt inflammationsdæmpende.
Læs også: Ingefær – bekæmper betændelse og kvalme
To-tre skiver skæreost lige før sengetid fremmer restitutionen igennem nattetimerne. Årsagen er, at osten er rig på protein af typen kasein, der er et såkaldt slow release-protein. Det optages langsomt i blodet og gør, at der hele natten er byggesten at gro sammen af. Anbefalet dosis er på den gode side af 20 gram, hvilket kræver nogle skiver ost, helst af den magre slags, der er særlig proteinrig.
Alternativer: Skyr eller anden proteinrig yoghurt, parmesan og proteinpulver af kasein.
Læs også: Ost – hvad er sandt og falsk?
Det er ikke kun musklerne, der skal repareres efter træning. Ofte er leddene også pressede efter hård træning. Kollagen, som er et protein, der udskilles, når du laver et afkog på knogler, er grundingrediensen i opbygningen af leddene, og derfor er det genialt at snuppe en kraftfuld suppe kogt på skroget af en kylling efter træning. Det gælder både på selve dagen og i dagene efter.
Alternativer: Gider du ikke koge et kyllingeskrog, kan du købe en færdig bone broth og drikke som shot eller langtidskoge suppe af et par solide okseknogler.
Prøv vores opskrift på kyllingsuppe med ingefær her
Spis gerne en skål A38 inden for et par timer efter træning. Når du presser dig selv, er det naturligt, at immunforsvaret tager sig et dyk og efterlader kroppen mere udsat for bakterier og virus. Det kan du værne dig mod ved at give tarmfloraen en hjælpende hånd gennem A38’ens probiotiske bakterier, der støtter immunforsvaret og hjælper dig med at holde restitutionsforlængende sygdom fra døren.
Alternativer: Fermenterede grønsager som surkål og pickles indeholder ligeledes probiotika, ligesom du kan købe kapsler med levende bakterier på apoteket.
Væn dig til at gennemføre hård træning på et solidt skud solbær eller andre blå bær. Bærrene indeholder kraftfulde antioxidanter, der beskytter muskelvævet mod nogle af de iltskader, som fremkalder hævelse og ømhed. I forsøg har man således fundet, at 2-300 g bær inden intervaltræning resulterer i markant færre inflammationsmarkører i blodet det efterfølgende døgn. Vigtigt: Bærrene skal indenbords, før du træner, ellers ryger gevinsten.
Alternativer: Andre blå bær som blåbær og boysenbær, aubergine og blommer.
Læs her, hvordan du kan spise dig sund og glad i bær.
Immunforsvaret oplever et dyk i døgnet efter hård træning. Derfor gælder det om at passe ekstra godt på kroppen, og her er kraftfulde grønsager en af nøglerne til beskyttelse. Grønsagerne giver dig kraftfulde plantestoffer, der lægger sig som en barriere over de iltskader, der på en almindelig dag tvinger immunforsvaret på overarbejde. Ved at skrue op for indtaget og fx stile målrettet efter at spise et par hundrede gram kål – plus en masse anden frugt og grønt – i døgnet efter træning aflaster du immunforsvaret, så det kan sunde sig og sætte turbo på restitutionsprocesserne.
Alternativer: Broccoli er nem at tilberede og til at spise i store mængder. Du får dog lige så meget kraft fra fx rosenkål, rødkål og blomkål.
Læs artiklen: Broccoli – en buket af sunde stoffer
God hård træning skaber inflammation (betændelse) i vævet. Det gælder om at komme den til livs, så led, sener og muskler er klar til næste omgang træning. Med et tårnhøjt indhold af omega-3-fedtsyrer formår makrellen at tage toppen af inflammationen, og resultatet er en mærkbart kortere restitutionsfase.
Alternativer: Alle typer fed fisk er værdifulde, inkl. laks, hellefisk og sild, ligesom kapsler eller fiskeolie kan løse opgaven.
Med sit gigantiske proteinindhold er tunen guf for muskelrestitutionen og -opbygningen. Undersøgelser viser, at timingen af dine proteiner er mindre vigtig end hidtil antaget, men det er en god rutine at få et skud proteiner umiddelbart før, under eller efter styrketræning. Proteinindholdet i tun er så højt, at en halv dåse tun i vand er nok til at kickstarte restitutionen.
Alternativer: Et kyllingebryst, tre æg eller en proteinshake med 20-30 g protein i er allesammen gode alternativer til fisken.
Her får sunde fakta, gode tips og 12 lækre opskrifter på tun
Selvfølgelig skal den klassiske kulhydratbombe med, for kredsløbstræning tømmer musklernes kulhydratdepoter. Dem gælder det om at fylde op inden næste omgang træning, så du har masser at skyde med. Jo flere kulhydrater du indtager i timerne efter træning, desto flere propper kroppen ned i muskeldepoterne. På den måde kan en ordentlig portion pasta et par timer efter træning sikre, at du har ekstra meget at skyde med til det næste udfordrende træningspas.
Alternativer: Kulhydrater findes i alle stivelsesprodukter, så du kan sagtens spise ris, brød eller kartofler i stedet for pastaen.
Vi giver dig her en lækker opskrift på pasta med tun, kapers og oliven
En halv liter danskvand lige efter træning sørger for at erstatte noget af den væske, som du har svedt ud. Det er særlig vigtigt efter sveddrivende kredsløbstræning. Vælg gerne en danskvand med et højt indhold af mineraler som kalium, magnesium og natrium. Disse salte udskilles sammen med sveden, så jo mere du får igen gennem væsken, desto hurtigere er saltbalancen på plads igen.
Alternativer: Almindeligt postevand klarer også skærene, når det kommer til væske, men rummer typisk færre salte. En alkoholfri øl er et godt alternativ. Det samme er en brusetablet med elektrolytter, som du opløser i en dunk vand.
Læs også: 7 fornuftige alternativer til vand
De første 30 minutter efter endt træning – også kendt som ‘det åbne vindue’ – har tidligere været prædiket vidt og bredt, men ny forskning viser, at det for almindelige motionister er fuldstændig irrelevant at gå så minutiøst op i timingen af sine kulhydrater og proteiner. Når bare du i løbet af dagen får proteiner og kulhydrater nok, skal kroppen nok være klar om et par dage. Elitemotionister og eliten kan dog stadig have fordel af at få proteiner tæt på træning og skrue op for kulhydraterne i de første timer, efter at den er afsluttet. Næringsstoffernes tilstedeværelse lige omkring træningspasset gør, at du er en tand hurtigere restitueret og dermed klar til næste omgang træning.
Læs artiklen: Mad efter træningen?
En stor del af restitutionen beror på muskelreparation gennem proteiner og genopfyldning af glykogendepoterne gennem kulhydrater. Behovet varierer meget med træningsindsatsen. Fx forbrænder du raskvæk 150 g kulhydrat i løbet af en hård times kredsløbstræning. Dem skal du sørge for at få indenbords igen – enten gennem energitilførsel undervejs eller ved at løfte kulhydratkilderne i de efterfølgende måltider. Proteinmæssigt har folk, der konditionstræner, et 25 pct. større behov end inaktive mennesker, mens de, der styrketræner, har et behov, der er 50-75 pct. højere end normalt. Du kan udregne dit omtrentlige dagsbehov:
Konditionstræning: 1,3 x kropsvægt = gram protein pr. dag
Styrketræning: 1,8 x kropsvægt = gram protein pr. dag
Du kan også bruge I FORMs proteinberegner, så du kan være helt sikker på, hvor meget protein du har brug for.