At tabe sig på maven handler ikke kun om æstetik. Det handler faktisk især om sundhed. Det fedt, der sidder om livet, er nemlig mere skadeligt end det, der sidder andre steder på kroppen.
FLYT MAVEFEDT – Ud over cardio skal du satse på styrkeøvelser, der involverer de store muskelgrupper, gerne flerledsøvelser.
Åhh, den flade mave. Et ideal, mange af os har jagtet gennem sære diæter, mærkværdige træningsredskaber og et utal af mavebøjninger på stuegulvet.
Den flade mave er dog ikke kun et overfladisk skønhedsideal. Der er faktisk også ganske betydelige sundhedsmæssige grunde til at reducere livvidden, hvis den er for stor.
Adskillige studier har igennem årene vist en sammenhæng mellem meget mavefedt og en lang række kroniske livsstilssygdomme som type 2- diabetes, forhøjet blodtryk og diverse hjerte-kar-sygdomme.
Men selvom det altså er en god idé at reducere taljemålet, er det i praksis ikke så ligetil.
Læs også: Sådan mindsker du risikoen for diabetes 2
Ifølge Christoffer Clemmensen, der forsker i fedme og vægttab ved Københavns Universitet, er ca. 70 pct. af vores vægt betinget af faktorer, vi har svært ved at gøre noget ved.
Det gælder de gener, vi har med fra vores forældre, og det gælder vores køn og vores alder.
Sidstnævnte betyder, at fedtet – takket være færre kønshormoner – kommer snigende sammen med årene, mens kønnet gør, at mænd er langt mere tilbøjelige til at ophobe fedt om maven end kvinder.
Når det er sagt, kan man stadig sætte ind mange steder, hvis man vil bremse mavefedtet. Det handler om kost, livsstil og motion.
Hvis vi tager kosten først, så er det især det samlede kalorieforbrug, der betyder noget. Spiser man mere, end man forbrænder, vil de overskydende kalorier sætte sig som fedt på kroppen, og er man oppe i årene og genetisk disponeret, sætter fedtet sig på maven.
Læs også: Kalorieberegner – Hvor mange kalorier har jeg brug for?
Derudover har især højt forbrug af alkohol og simple kulhydrater vist sig at fremme fedtaflejringer på maven, ligesom hormonet kortisol, der udløses af bl.a. stress, også skubber fedtet i retning af maveregionen.
Adskillige studier har vist, at det fedt, der sidder omkring livet, er det farligste.
Stor livvidde og meget mavefedt er således forbundet med alt fra hjerte-karsygdomme til type 2-diabetes, demens og flere kræftformer.
Samme risiko ses ikke ved fedt, der sidder på baller, lår og arme. Derfor kan to personer med samme vægt og fedtprocent have meget forskellig risikoprofil, afhængigt af fordelingen af fedtet.
Læs også: Talje-hofte-ratio (THR): Beregn din fedtfordeling
Mavefedt er dog ikke bare mavefedt, og forskerne skelner derfor mellem subkutant fedt og visceralt fedt.
Førstnævnte sidder lige under huden uden på mavemusklerne og tager sig ofte ud som bløde deller, mens det viscerale fedt sidder bag mavemusklerne og omkring organerne. Det tager sig ofte ud som en stor og hård mave.
Det er især det viscerale fedt, der er farligt. Forskerne har ikke en entydig forklaring på, hvorfor det forholder sig sådan. Men den dominerende teori er, at det viscerale fedt er proinflamatorisk.
Det betyder, at det fremmer systemiske betændelsestilstande i kroppen og derved potentielt skader en lang række af kroppens celler.
Motion spiller en afgørende rolle af mange grunde. Den mest åbenlyse er, at vi forbrænder kalorier, når vi motionerer.
Den del er dog mindre vigtig ifølge Christoffer Clemmensen, for motion virker også appetitstimulerende, så mange af os øger vores kalorieindtag efter træning med mindst den mængde kalorier, vi lige har svedt af.
Men der er andre gavnlige effekter af motion, herunder ændringer i kropskomposition – altså forholdet mellem muskler og fedt.
Netop dette er blevet påvist i en lang række studier. Bl.a. i december 2024, hvor et stort metastudie på baggrund af 116 studier af motion og mavefedt konkluderede, at “træning er forbundet med klinisk betydelige reduktioner i taljemål og kropsfedt, herunder fedtprocent, fedtmasse samt områder med visceralt og subkutant fedtvæv”
Det var også konklusionen i et andet studie, der blev publiceret i det videnskabelige tidsskrift “Frontiers in Physiology” i 2023.
Her delte forskerne 64 kvinder op i to grupper. Den ene gruppe blev sat til at træne i 40 minutter tre gange om ugen i 12 uger. Den anden gruppe fungerede som kontrolgruppe, så de skulle ikke ændre deres livsstil.
Efter de 12 uger så forskerne, at de motionerende kvinder, selvom de kun havde tabt sig godt et kilo, havde ændret deres kropssammensætning ret markant.
Således var deres samlede fedtprocent gået ned fra knap 22 til 19, deres livvidde var skrumpet med 2,5 cm, deres muskelmasse var steget med et kilo, og ikke mindst så de, at andelen af fedt, der sad på maven, faldt fra 16 til 13 procent.
Læs også: Hvad er en normal fedtprocent for kvinder og mænd?
“Studiets resultater flugter fint med, hvad vi ellers ser i litteraturen. Træning giver ikke det store vægttab, som mange drømmer om, men de forandringer i fedt og muskler, studiet påviser, gavner sundheden og kan også have en visuel effekt i form af ændret kropsholdning, og at man tager sig mere veltrænet ud,” siger Christoffer Clemmensen.
Motion virker altså. Men er det helt ligegyldigt, hvordan og hvor meget man træner?
Ifølge metastudiet fra før skal både puls og træningsmængde op. Vi skal gerne op på 2,5 timer om ugen, og pulsen skal helt op at ringe.
Læs også: Hvordan udregner jeg min max puls?
Derudover peger Christoffer Clemmensen også på styrketræning. Styrketræningen virker ikke i sig selv så kalorieforbrændende, men den øger muskelmassen og dermed hvilestofskiftet.
Det betyder, at kroppen bruger mere energi på at opretholde sig selv, hvilket igen gør det nemmere at holde vægten.
Glem mavebøjningerne. Du kan ikke tabe fedt på en bestemt del af kroppen ved at træne den. Træn i stedet alsidigt, og fokusér på kondition og generel styrke. Et ugeprogram, der for alvor sætter skub i fedtforbrændingen, kunne se således ud:
Let og rolig træning, fx en gå- eller cykeltur.
Læs også: Gangprogram med lydguide: Gå dig til et vægttab på 10 uger
Hård konditionstræning, fx holdtræning, intervalløb, spinning, boldspil eller lignende.
Styrketræning. Fokus på såkaldte flerledsøvelser, fx benpres, træk til bryst, brystpres, skulderpres eller dødløft.
Læs også: 12-ugers styrkeprogram for begyndere
Ingen eller let og rolig træning som mandag.
Hård konditionstræning som tirsdag.
Styrketræning som onsdag.
Let og rolig træning som mandag.