| Træningsprogram til en høj efterforbrænding | |
|---|---|
 |
24 x sprællemand Stå i et X med arme og ben ud til siden. Hop ind, så fødderne samles, og dine hænder mødes over hovedet. Hop så ud i et X igen |
 |
32 x løb med knæløft Løb på stedet, mens du løfter knæene. Sving samtidig dine arme kraftfuldt op og ned i takt med benenes bevægelse. Prøv, om du kan få knæene helt op i hoftehøjde. |
 |
8 x armbøjninger Stil dig i en planke på tæerne med hænderne i skulderbreddes afstand. Sug navlen godt ind, og sænk så langsomt brystet, indtil det rører jorden uden at komme helt ned og hvile. Skub dig op igen ved armenes kraft. Kan evt. laves på knæene |
 |
16 x atomic sit-ups Læg dig udstrakt på ryggen med arme og ben let hævet over jorden. Spænd op i maven, og hold lænden i gulvet. Sæt dig så op i en mavebøjning, og træk benene med op i samme bevægelse, så du rører dine ankler med hænderne. Stræk dig ud igen til startpositionen, uden at ben og arme rører jorden |
 |
8 x burpees Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og spænd op i maven. Hop ned i knæ, og sæt hænderne i gulvet. Læn dig fremover, og hop tilbage med fødderne, så du ligger fladt på gulvet. Hop med det samme frem igen med fødderne, så du sidder i en squat, og hop herfra op i luften med strakte arme over hovedet |
 |
16 x squats Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sænk numsen mod gulvet, som om du sætter dig på en skammel. Pres dig op igen med vægten i begge hæle. Bær evt. to håndvægte i hver hånd for større belastning |
 |
32 x mountainclimbers Stil dig i plankeposition på gulvet med vægten på håndfladerne. Træk først det ene knæ op til brystet, og sæt så foden tilbage i gulvet igen. Gentag med modsatte ben, og fortsæt i højt tempo. Forestil dig, at du løber op ad høje trapper |
Aktivér så mange muskler som muligt –
fx med helkropsøvelser som burpees og mountainclimbers.
© iStock
