Sådan bruger du programmet
Gentag programmet cirka 3 gange umiddelbart efter hinanden, og afsæt cirka 30 minutter i alt, inklusive 5-10 minutter til opvarmning. Det er meningen, det skal være hårdt, så pres dig selv, og hold kun korte pauser undervejs.
25 % af din krops energiomsætning foregår i musklerne
...så jo større muskelmasse, jo højere energiforbrug. Derfor er styrketræning en rigtig god vej til en permanent høj forbrænding
Træningsprogram til en høj efterforbrænding | |
---|---|
![]() |
24 x sprællemand Stå i et X med arme og ben ud til siden. Hop ind, så fødderne samles, og dine hænder mødes over hovedet. Hop så ud i et X igen |
![]() |
32 x løb med knæløft Løb på stedet, mens du løfter knæene. Sving samtidig dine arme kraftfuldt op og ned i takt med benenes bevægelse. Prøv, om du kan få knæene helt op i hoftehøjde. |
![]() |
8 x armbøjninger Stil dig i en planke på tæerne med hænderne i skulderbreddes afstand. Sug navlen godt ind, og sænk så langsomt brystet, indtil det rører jorden uden at komme helt ned og hvile. Skub dig op igen ved armenes kraft. Kan evt. laves på knæene |
![]() |
16 x atomic sit-ups Læg dig udstrakt på ryggen med arme og ben let hævet over jorden. Spænd op i maven, og hold lænden i gulvet. Sæt dig så op i en mavebøjning, og træk benene med op i samme bevægelse, så du rører dine ankler med hænderne. Stræk dig ud igen til startpositionen, uden at ben og arme rører jorden |
![]() |
8 x burpees Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og spænd op i maven. Hop ned i knæ, og sæt hænderne i gulvet. Læn dig fremover, og hop tilbage med fødderne, så du ligger fladt på gulvet. Hop med det samme frem igen med fødderne, så du sidder i en squat, og hop herfra op i luften med strakte arme over hovedet |
![]() |
16 x squats Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sænk numsen mod gulvet, som om du sætter dig på en skammel. Pres dig op igen med vægten i begge hæle. Bær evt. to håndvægte i hver hånd for større belastning |
![]() |
32 x mountainclimbers Stil dig i plankeposition på gulvet med vægten på håndfladerne. Træk først det ene knæ op til brystet, og sæt så foden tilbage i gulvet igen. Gentag med modsatte ben, og fortsæt i højt tempo. Forestil dig, at du løber op ad høje trapper |
Er du mere til løb eller cykling?
- Flet intervaller med ekstra høj fart ind i din konditionstræning. Du kan fx skifte mellem at lunte/ cykle langsomt i 2 min. og sprinte i 1 min
- Hold intensiteten oppe lidt længere, for hver gang du træner
- Sprint op ad bakker. Det udfordrer både din kondition og dine ben- og ballemuskler
DE TRE BUD TIL EN HØJ EFTERFORBRÆNDING
1. Træn med høj intensitet – af din træning er også vigtig, men prioritér kort og intens træning over lang og moderat.
2. Udfordr dine muskler – gerne med hård styrketræning, men uden at smadre dig selv så hårdt, at du ikke kan træne i en uge bagefter, for så er det dårligt givet ud.
3. Al motion øger stofskiftet – så regelmæssig motion med lav intensitet kan også give efterforbrænding – bare i mindre grad.