Med disse syv øvelser udfordrer du både dine store muskelgrupper og din puls, så du hiver efter vejret og får fuldt udbytte af din efterforbrænding.
AKTIVÉR SÅ MANGE MUSKLER SOM MULIGT – fx med helkropsøvelser som burpees og mountainclimbers.
Efterforbrænding er alle de kalorier, din krop forbrænder på grund af din træning – efter din træning. Forskere vurderer, at vores efterforbrænding typisk ligge på mellem 6 og 15 % af de kalorier, vi forbrænder under selve træningen.
Hemmeligheden bag en ekstra høj efterforbrænding er blandt andet at udfordre dine muskler og træne med høj intensitet. Her får du et 30 minutters program med 7 super-effektive øvelser, der gør netop det. Øvelserne giver sved på panden – men kræver intet udstyr (ud over en træningsmåtte) og kan laves hjemme i stuen.
Gentag programmet cirka 3 gange umiddelbart efter hinanden, og afsæt cirka 30 minutter i alt, inklusive 5-10 minutter til opvarmning. Det er meningen, det skal være hårdt, så pres dig selv, og hold kun korte pauser undervejs.
25 % af kroppen energiomsætning foregår i musklerne – så jo større muskelmasse, jo højere energiforbrug. Derfor er styrketræning en rigtig god vej til permanent høj forbrænding.
Træningsprogram til en høj efterforbrænding
Stå i et X med arme og ben ud til siden. Hop ind, så fødderne samles, og dine hænder mødes over hovedet. Hop så ud i et X igen
Løb på stedet, mens du løfter knæene. Sving samtidig dine arme kraftfuldt op og ned i takt med benenes bevægelse. Prøv, om du kan få knæene helt op i hoftehøjde.
Stil dig i en planke på tæerne med hænderne i skulderbreddes afstand. Sug navlen godt ind, og sænk så langsomt brystet, indtil det rører jorden uden at komme helt ned og hvile. Skub dig op igen ved armenes kraft. Kan evt. laves på knæene
Læg dig udstrakt på ryggen med arme og ben let hævet over jorden. Spænd op i maven, og hold lænden i gulvet. Sæt dig så op i en mavebøjning, og træk benene med op i samme bevægelse, så du rører dine ankler med hænderne. Stræk dig ud igen til startpositionen, uden at ben og arme rører jorden
Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og spænd op i maven. Hop ned i knæ, og sæt hænderne i gulvet. Læn dig fremover, og hop tilbage med fødderne, så du ligger fladt på gulvet. Hop med det samme frem igen med fødderne, så du sidder i en squat, og hop herfra op i luften med strakte arme over hovedet
Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sænk numsen mod gulvet, som om du sætter dig på en skammel. Pres dig op igen med vægten i begge hæle. Bær evt. to håndvægte i hver hånd for større belastning
Stil dig i plankeposition på gulvet med vægten på håndfladerne. Træk først det ene knæ op til brystet, og sæt så foden tilbage i gulvet igen. Gentag med modsatte ben, og fortsæt i højt tempo. Forestil dig, at du løber op ad høje trapper
| Træningsprogram til en høj efterforbrænding | |
|---|---|
 | 24 x sprællemand Stå i et X med arme og ben ud til siden. Hop ind, så fødderne samles, og dine hænder mødes over hovedet. Hop så ud i et X igen |
 | 32 x løb med knæløft Løb på stedet, mens du løfter knæene. Sving samtidig dine arme kraftfuldt op og ned i takt med benenes bevægelse. Prøv, om du kan få knæene helt op i hoftehøjde. |
 | 8 x armbøjninger Stil dig i en planke på tæerne med hænderne i skulderbreddes afstand. Sug navlen godt ind, og sænk så langsomt brystet, indtil det rører jorden uden at komme helt ned og hvile. Skub dig op igen ved armenes kraft. Kan evt. laves på knæene |
 | 16 x atomic sit-ups Læg dig udstrakt på ryggen med arme og ben let hævet over jorden. Spænd op i maven, og hold lænden i gulvet. Sæt dig så op i en mavebøjning, og træk benene med op i samme bevægelse, så du rører dine ankler med hænderne. Stræk dig ud igen til startpositionen, uden at ben og arme rører jorden |
 | 8 x burpees Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og spænd op i maven. Hop ned i knæ, og sæt hænderne i gulvet. Læn dig fremover, og hop tilbage med fødderne, så du ligger fladt på gulvet. Hop med det samme frem igen med fødderne, så du sidder i en squat, og hop herfra op i luften med strakte arme over hovedet |
 | 16 x squats Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sænk numsen mod gulvet, som om du sætter dig på en skammel. Pres dig op igen med vægten i begge hæle. Bær evt. to håndvægte i hver hånd for større belastning |
 | 32 x mountainclimbers Stil dig i plankeposition på gulvet med vægten på håndfladerne. Træk først det ene knæ op til brystet, og sæt så foden tilbage i gulvet igen. Gentag med modsatte ben, og fortsæt i højt tempo. Forestil dig, at du løber op ad høje trapper |
Flet intervaller med ekstra høj fart ind i din konditionstræning. Du kan fx skifte mellem at lunte/ cykle langsomt i 2 min. og sprinte i 1 min
Hold intensiteten oppe lidt længere, for hver gang du træner
Sprint op ad bakker. Det udfordrer både din kondition og dine ben- og ballemuskler
Kilde: Lars Nybo, professor ved Institut for Idræt på Københavns Universitet