Kvinde laver burpees på græsset
Aktivér så mange muskler som muligt –

fx med helkropsøvelser som burpees og mountainclimbers.

© iStock

7 øvelser, der sætter din efterforbrænding i vejret

Med disse syv øvelser udfordrer du både dine store muskelgrupper og din puls, så du hiver efter vejret og får fuldt udbytte af din efterforbrænding.

23. marts 2020 af Iben Mortensen

Sådan bruger du programmet

Gentag programmet cirka 3 gange umiddelbart efter hinanden, og afsæt cirka 30 minutter i alt, inklusive 5-10 minutter til opvarmning. Det er meningen, det skal være hårdt, så pres dig selv, og hold kun korte pauser undervejs.

Her kan du læse om gode grunde til at træne hjemme i stuen


25 % af din krops energiomsætning foregår i musklerne

...så jo større muskelmasse, jo højere energiforbrug. Derfor er styrketræning en rigtig god vej til en permanent høj forbrænding


30-MINUTTERSPROGRAM

Træningsprogram til en høj efterforbrænding
24 x sprællemand
Stå i et X med arme og ben ud til siden. Hop ind, så fødderne samles, og dine hænder mødes over hovedet. Hop så ud i et X igen
32 x løb med knæløft
Løb på stedet, mens du løfter knæene. Sving samtidig dine arme kraftfuldt op og ned i takt med benenes bevægelse. Prøv, om du kan få knæene helt op i hoftehøjde.
8 x armbøjninger
Stil dig i en planke på tæerne med hænderne i skulderbreddes afstand. Sug navlen godt ind, og sænk så langsomt brystet, indtil det rører jorden uden at komme helt ned og hvile. Skub dig op igen ved armenes kraft. Kan evt. laves på knæene
16 x atomic sit-ups
Læg dig udstrakt på ryggen med arme og ben let hævet over jorden. Spænd op i maven, og hold lænden i gulvet. Sæt dig så op i en mavebøjning, og træk benene med op i samme bevægelse, så du rører dine ankler med hænderne. Stræk dig ud igen til startpositionen, uden at ben og arme rører jorden
8 x burpees
Stå oprejst med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og spænd op i maven. Hop ned i knæ, og sæt hænderne i gulvet. Læn dig fremover, og hop tilbage med fødderne, så du ligger fladt på gulvet. Hop med det samme frem igen med fødderne, så du sidder i en squat, og hop herfra op i luften med strakte arme over hovedet
16 x squats
Stå med ret ryg og skulderbreddes afstand mellem fødderne. Sænk numsen mod gulvet, som om du sætter dig på en skammel. Pres dig op igen med vægten i begge hæle. Bær evt. to håndvægte i hver hånd for større belastning
32 x mountainclimbers
Stil dig i plankeposition på gulvet med vægten på håndfladerne. Træk først det ene knæ op til brystet, og sæt så foden tilbage i gulvet igen. Gentag med modsatte ben, og fortsæt i højt tempo. Forestil dig, at du løber op ad høje trapper


Er du mere til løb eller cykling?

  • Flet intervaller med ekstra høj fart ind i din konditionstræning. Du kan fx skifte mellem at lunte/ cykle langsomt i 2 min. og sprinte i 1 min
  •  Hold intensiteten oppe lidt længere, for hver gang du træner 
  • Sprint op ad bakker. Det udfordrer både din kondition og dine ben- og ballemuskler

Vil du vide mere om kroppens efterforbrænding? Læs her, hvilke 6 myter om efterforbrænding, der er sande og falske


DE TRE BUD TIL EN HØJ EFTERFORBRÆNDING

1. Træn med høj intensitet – af din træning er også vigtig, men prioritér kort og intens træning over lang og moderat.

2. Udfordr dine muskler – gerne med hård styrketræning, men uden at smadre dig selv så hårdt, at du ikke kan træne i en uge bagefter, for så er det dårligt givet ud.

3. Al motion øger stofskiftet – så regelmæssig motion med lav intensitet kan også give efterforbrænding – bare i mindre grad.


Kilde: Lars Nybo, professor ved Institut for Idræt på Københavns Universitet


Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: