Det kan være svært at finde tid til træning i en travl hverdag. Men hvis du skærer ind til benet og bruger tiden i fitnesscenteret optimalt, kan du faktisk få resultater med et meget lille tidsforbrug.
FIND TID I HVERDAGEN At træne tidseffektivt betyder ikke, at du skal piske stresset rundt i centeret. Du skal bare træne smartere.
I en rapport, som for nylig blev offentliggjort i Sports Medicine, er en række forskere dykket ned i den nyeste viden om styrke og muskelvækst og har opvejet fordele og ulemper ved forskellige træningsmetoder, øvelser og strategier. Resultatet er en stribe konkrete anbefalinger til, hvordan du skruer din træning sammen, så du får mest mulig smæk for skillingen på kortest mulig tid.
Opvarmning er med til at forberede dig både fysisk og mentalt på træningen. Vil du gerne skære nogle minutter her, bør du ikke prioritere udstrækning som en del af opvarmningen, medmindre du har et vigtigt mål med træningen om at forbedre din mobilitet. Det er i stedet den specifikke opvarmning, du bør prioritere – især når du skal træne med relativt tunge vægte. Det er med den specifikke opvarmning, du forbereder kroppen på de bevægelser, der venter – fx ved at du først tager et sæt lette squats, inden du smækker tunge vægte på stangen.
Dit valg af øvelser har stor betydning for, hvor meget du får ud af din træningstid. Når du laver flerledsøvelser som squat, dødløft, skulderpres, bænkpres og rows, træner du mange muskler på én gang. Dermed kan du komme hele kroppen rundt med få øvelser. Det er langt mere tidseffektivt end at vælge isolationsøvelser som biceps curls, leg extensions eller lateral raises, hvor du træner enkelte muskler isoleret. Selvom isolationsøvelser også kan have deres berettigelse i et træningsprogram, så er det dem, der bør vige pladsen, når du kun har kort tid til rådighed.
På travle dage kan du også med fordel skippe unilaterale øvelser, hvor du træner med et ben eller en arm ad gangen. I en øvelse som bulgarian split squat skal du først køre øvelsen med det ene ben og derefter det andet, hvilket i sagens natur tager længere tid end en bilateral øvelse, hvor begge sider af kroppen trænes samtidig – fx en traditionel squat.
Forskerne peger på, at du ved at vælge bilaterale flerledsøvelser kan ramme alle de største muskelgrupper med minimum tre øvelser: en presseøvelse for underkroppen (fx benpres), en presseøvelse for overkroppen (fx bænkpres) og en trækøvelse for overkroppen (fx seated rows).
Her er der frit slag, konstaterer forskerne. Det er nemlig ikke til at sige, om styrkemaskiner eller frie vægte som håndvægte og vægtstænger er det mest tidsøkonomiske valg. I maskinerne er der typisk mindre krav til teknik, så det er bare at sætte sig ind i maskinen og gå i gang. Du kan også hurtigt ændre belastningen på maskinen, så du slipper for at slæbe vægtskiver frem og tilbage. På den anden side kan maskinen typisk kun bruges til én øvelse, så når du er færdig, skal du skifte til en ny – og på travle dage med mange mennesker i centeret kan det betyde, at du kommer til at spilde tid på at stå i kø.
Frie vægte er mere teknisk krævende, men har du først fået kapret en vægtstang, kan du til gengæld lave en masse øvelser for hele kroppen uden at skifte udstyr. Det er altså i høj grad op til dine personlige præferencer, om du vælger frie vægte eller maskiner, ligesom din erfaring, dine træningsmål og udvalget af udstyr også kan spille ind på valget. Og det behøver selvfølgelig ikke være et enten-eller.
Det er ikke antallet af besøg i fitnesscenteret pr. uge, der er det afgørende. Den nyeste forskning peger nemlig på, at det er din træningsvolumen set over ugen, der er det vigtigste for muskelvækst. Volumen dækker over det samlede antal kilo, du løfter (sæt x gentagelser x kilo), eller bare det samlede antal gentagelser, du tager (sæt x gentagelser). Så længe volumen er den samme, gør det altså ingen forskel, om du samler indsatsen på én enkelt længerevarende træning eller foretrækker flere kortere træningspas spredt ud over ugen.
Dermed kan du vælge det, der passer bedst ind i din dagligdag. Og hvad er så en tilstrækkelig volumen? Ifølge forskerne skal du som minimum udføre 4 sæt pr. muskelgruppe pr. uge – men meget gerne flere, hvis du kan finde tiden til det.
TRÆN MED BÅDE HÅNDVÆGTE OG VÆGTSTANG Både håndvægte og vægtstang er gode valg. Der er dog ifølge forskningen en lille fordel til vægtstangen, når det gælder muskelaktivering. Så ud fra et tidsperspektiv får du måske lidt mere ud af stangen.
Traditionelt siger man, at meget tunge vægte primært øger styrken, moderat tunge vægte giver mest muskelvækst, mens lette vægte øger udholdenheden. De senere år har forskningen imidlertid vist, at du sagtens kan opnå øget styrke med moderat tunge vægte og tage muskelmasse på med endog meget lette vægte.
Når tiden er vigtig, kan du dog med fordel lægge dig inden for 6-15 gentagelser, konkluderer forskerne. Træning inden for dette spektrum er både tidsøkonomisk og giver god allroundtræning, som både øger styrken og giver muskelvækst. Træner du hjemme uden tunge vægte, kan du godt træne med 15-40 gentagelser, men så er det vigtigt, at du træner til udmattelse.
Der findes en stribe træningsteknikker, som minimerer den tid, du bruger på at holde pause, og samtidig er effektive til dig, der træner for muskelvækst. Supersæt, dropsæt og rest-pause er derfor værd at prøve, når du vil gøre din træning mere tidseffektiv. Er du uerfaren styrkemotionist, anbefaler forskerne dog, at du for sikkerhedens skyld benytter maskiner frem for frie vægte, hvis du bruger de avancerede teknikker til flerledsøvelser. Generelt egner de sig ikke til tunge og krævende øvelser med frie vægte som tunge squats og bænkpres.
Kilde: 'No Time to Lift' Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy', Vegard M. Iversen m.fl.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 12/2021