Hemmeligheden bag faste baller

Drømmer du om stærke, faste baller, er der kun én vej frem; styrketræning. Her får du 8 effektive styrkeøvelser, der effektivt tager fat i dine balle- og benmuskler.

Kvinde med faste baller

BALLETRÆNING Stærke, faste baller kommer ikke af sig selv, der skal målrettet styrketræning til.

© wichmann+bendtsen

Fordele ved stærke baller

  1. En bedre holdning: Stærke baller giver dig en bedre holdning, da ballemusklerne holder dit bækken stabilt, når du sidder, står og går.
  2. Højere forbrænding: Jo mere muskelmasse, jo højere forbrænding både før, under og efter træning.
  3. En bedre løbestil: Du bliver en bedre og mere udholdende løber, når du har stærke baller og ben.
  4. Skåner din ryg: Stærke ballemuskler beskytter din rygsøjle, da de tager af for mange af de stød, som kroppen udsættes for under løb.
  5. Øget kraft: Du opnår mere kraft og acceleration, jo stærkere dine ben- og ballemuskler er. Det gavner dig under løb, men også ved hop og løft, hvor dine muskler er i stand til at reagere hurtigt og kraftfuldt.
  6. Lavere risiko for skader: Stærke ben og baller er mere udholdende og sænker din risiko for skader. Mange skader skyldes enten overbelastning, eller at du er træt og derfor uopmærksom.
  7. Overskud i hverdagen: Stærke baller gør dig mere udholdende i hverdagens mange aktiviteter, fx gang på trapper, cykling til arbejdet osv.

Se de effektive styrketræningsøvelser nederst på siden

Sådan skal du træne

  • Vi anbefaler, at du gennemfører programmet med de 8 øvelser 3 gange om ugen. Undgå at styrketræne to dage i træk, dine muskler har brug for ro, så de kan genopbygges og blive klar til næste træning.
  • Hver øvelse gentages 10 gange, inden du går videre til næste øvelse. Afhængigt af dit niveau gentager du sættet med de 8 øvelser 3-6 gange. Sørg for, at dine håndvægte/kettlebells er så tunge, at du kun lige akkurat kan udføre de to sidste gentagelser af hver øvelse.
  • Opvarmning er vigtigt. Varm op i 10 minutter inden hver træning. Fx med løb, romaskine eller crosstrainer.

Se de 8 effektive styrketræningsøvelser herunder