I tvivl om, udstrækning giver noget? Det gør det, fastslår forskere. Men måske noget andet, end du tror. Se, hvor meget du vinder på at strække.
ET GODT STRÆK skal gerne holdes i omkring 30 sekunder for at give fuld effekt.
Får du en rar følelse i kroppen, når du strækker ud, som om dine stive, ømme led bliver mere bevægelige og smertefrie? Det er ikke bare ren indbildning.
Selvom effekten af udstrækning tit diskuteres, er der faktisk rigtigt meget godt at hente ved at praktisere det.
Det viser en større kortlægning af den nyeste forskning om udstrækning, som et hold danske forskere og fysioterapeuter for nyligt har udarbejdet.
Nedenfor kan du se de 4 største gevinster ved at strække ud.
Døjer du med stive led fx pga. stillesiddende arbejde, overvægt, alder eller skader, er udstrækning et rigtigt godt værktøj.
Forskningen viser tydeligt, at dine led bliver mere bevægelige, når du strækker ud. Faktisk får du en øget ledbevægelighed i op til 30-90 minutter efter udstrækning.
Læs også: Så ofte skal du strække ud, før det virker
Og strækker du ud mere end fire gange om ugen, får du også en vedvarende effekt.
“Uanset om det er nakken, skulderen, ballen eller ryggen, du strækker, så forbedrer du leddenes bevægelighed med udstrækning,” fortæller Morten Pallisgaard Støve, der er en af forskerne bag studiet samt lektor ved fysioterapeutuddannelsen på Professionshøjskolen UCN.
Det er en myte, at udstrækning kan hjælpe dig af med ømme muskler dagen efter en hård gang styrketræning. Men udstrækning har en dokumenteret effekt på andre typer af muskelsmerter.
Det kan være alt fra spændinger i nakken til ømme hofter eller spændingshovedpiner. I de kliniske forsøg, de danske forskere har studeret, så de, at folk, der døjer med alle mulige typer smerter i bevægeapparatet over en bred kam, opnåede en smertelindring, når de lavede udstrækning.
Læs også: 8 øvelser for hoften, der styrker og hjælper på smerter
“Oplever du smerter i musklerne, så er der stor sandsynlighed for, at udstrækning vil kunne lindre det. Og der er ikke forskel på, hvor i kroppen vi snakker,” uddyber Morten Pallisgaard Støve.
“Udstrækning påvirker ikke den reparationsproces, der pågår i musklerne efter hård styrketræning, og gør ingen forskel for træningsømhed. Vent hellere 24-48 timer efter træning med at strække ud – så opnår du en lindrende effekt.”— Morten Pallisgaard Støve, Lektor ved Fysioterapeutuddannelsen Professionshøjskolen UCN og Ph.d.-studerende ved Center for Almen Medicin ved Aalborg Universitet.
Forskningen giver ikke en endegyldig forklaring på, hvorfor udstrækning virker på smerter og ledbevægelighed. Men ifølge Morten Pallisgaard Støve skal forklaringen sandsynligvis findes i vores centralnervesystem.
“Vi kan se, at de mekanismer i centralnervesystemet, som justerer, hvordan vi oplever stimuli, ændrer sig, når vi laver udspænding,” forklarer han.
Læs også: 7 gevinster, din hjerne indkasserer, når du motionerer
Det er fx mekanismer i centralnervesystemet, der gør, at smerte og belastning opleves værre, hvis vi er deprimerede, trætte eller triste, end hvis vi er i godt humør.
Forskerne kan tydeligt se, at udstrækning rykker ved vores tolerance for smerte. Uanset om du laver dine stræk, til de gør ondt, eller om du bare laver dem til en fornemmelse af et godt stræk, så rykker du hele tiden din grænse for, hvad du kan tåle.
Det er ikke kun bevægeapparatet, der vil takke dig, hvis du laver udstrækning. Faktisk ser det også ud til, at udstrækning har en ret god effekt på både blodtryk og hvilepuls.
Ifølge Morten Pallisgaard Støve, der har været med til at kortlægge den nyeste forskning, giver udstrækning både en nu-og-her-effekt på blodtryk og hvilepuls og en længerevarende effekt.
Læs også: Spis dit blodtryk lavt med DASH-diæten
Ifølge ham kan du opnå en reduktion i dit blodtryk på helt op til 4 procent. Nogle studier viser endda, at effekten er højere end ved moderat motion som gang i raskt tempo.
Studierne er dog kun foretaget på raske patienter og på patienter med let forhøjet blodtryk, da patienter med meget højt blodtryk som oftest er i medicinsk behandling.
Læs også: Forhøjet blodtryk – sådan sænker du det
Der er intet, der tyder på, at udstrækning har en forebyggende effekt på akutte sportsskader som forstuvninger eller brud. Men snakker vi muskelskader som fibersprængninger, ser det faktisk ud til, at udstrækning før en idrætsaktivitet har en beskyttende effekt.
Det er typisk i idrætsgrene med hurtige sprint eller retningsskift som atletik, fodbold eller håndbold.
“I de studier, hvor man har lavet kliniske analyser af idrætsudøvere inden for sportsgrene som disse, kan vi se en betydelig beskyttende effekt af udstrækning på muskelskader. Det kan dog ikke fjerne risikoen,” fortæller Morten Pallisgaard Støve.