Coretræning på stuegulvet
Et kort og effektivt coreprogram, du kan lave overalt.
PLANKEN ER EN SIMPEL, MEN MEGET EFFEKTIV ØVELSE. Og så kan du sagtens lave den på stuegulvet derhjemme.
© iStock
Coretræning kan være en vigtig nøgle til at præstere bedre, uanset om du skal løbe langt, løfte tunge vægte i fitnesscenteret eller give den fuld gas på boldbanen.
En stærk coremuskulatur nedsætter desuden risikoen for skader og er med til at rette dig op, så du får en pænere kropsholdning. Og hvis målet er en stram og flad mave, så er coretræning også en del af vinderstrategien.
Her får du et kort og effektivt program som kan laves på bare 12 minutter, bestående af 3 gode øvelser.
Programmet gennemføres som cirkeltræning. Du laver hver øvelse i 50 sek. og bruger kun 10 sek. på at skifte til næste. Først når du har været alle tre øvelser igennem, holder du 60-90 sek. pause, inden du kører cirklen igennem forfra.
De 3 øvelser i programmet
Planken
Læg dig på gulvet, og hvil på albuerne og tæerne. Spænd i mave, ben og baller, og løft kroppen fri af gulvet, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Knyt hænderne. Hold nu denne stilling uden at miste spændingen i kroppen på noget tidspunkt.
KROPPENS KERNE STYRKES. Træner du planken hver dag, danner du grobund for en stærk og sund core.
Vinduesviskeren
- Læg dig på ryggen. Stræk armene ud fra kroppen, og løft benene lige i vejret (bøj knæene, hvis du vil have en lettere version).
- Før begge ben ud til den ene side – så de næsten kommer ned at røre gulvet. Løft dem op igen, og gentag nu til den anden side.
TRÆN DE SKRÅ MAVEMUSKLER. Styrk din core med en øvelse, der er god for både talje og mave.
Mountain climber
- Læg dig på gulvet, som om du skulle til at lave en klassisk armbøjning. Spænd op i kroppen, så den danner en lige linje.
- Før højre knæ frem til højre albue, uden at foden rammer gulvet.
- Før højre knæ tilbage, og før så venstre knæ frem.
MOUNTAIN CLIMBER ER EN CARDIOØVELSE. Den fremmer blodgennemstrømningen og udveksling af ilt og stimulerer dit hjerte og lunger.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 08/2020