Hvis du tænker på superfood som et eller andet mærkeligt storbyfænomen, så tro om igen. Mad behøver hverken være udstyret med et mystisk navn eller koste en formue for at være sund. Faktisk har du med stor sandsynlighed allerede en masse vaskeægte superfoods hjemme i dit køkken.
SUPERFOOD Få adgang til sunde opskrifter og madplaner
Startede du din dag med en portion havregryn, kværnede en makrelmad til frokost, hapsede en banan til den lille sult sidst på eftermiddagen og vippede en gang frosne ærter i en salat til aftensmaden? Så har du faktisk dagen igennem fyldt din krop op med superfoods. Den titel er nemlig ikke forbeholdt mærkelige eksotiske madvarer som hampefrø, gojibær, acai og hvedegræs, hvor der med de sundhedsfremmende egenskaber ofte medfølger en ekskursion til adskillige specialbutikker og et rødglødende kreditkort.
Sund mad er først og fremmest sund, når du rent faktisk får den spist – i en mængde, som gør en forskel for dit helbred. Derfor er denne artikel en hyldest til hverdagens helte. Det er madvarer, som er lette at få fat på, som ikke ruinerer dig, og som er hurtige at tilberede. Kig i køkkenskabet, let låget på fryseren, og lad dig inspirere af klassikerne i dit eget køleskab. Vi garanterer dig for, at nogle af de ting, der gemmer sig her, er lige så magiske for din sundhed som deres dyre og trendy pendanter.
Når der skal hygges, så hiv endelig mandlerne frem fra skabets gemmer. Mandler er propfyldt med sunde umættede fedtsyrer, fordøjelsesfremmende kostfibre, mættende protein samt vitaminer og mineraler. De små godter sænker det usunde kolesterol og blodtrykket, og så bekæmper de mavefedtet og holder dit blodsukker stabilt.
Så meget skal du have:
En god håndfuld mandler om dagen (30 g) er passende. Det vil gøre en forskel for dit helbred uden at spolere dit forhold til badevægten.
Sundest, hvis ...
du som hovedregel vælger dem, der ikke er saltede, olierede, honning- eller sukkerristede. Variér meget gerne med andre former for nødder.
Amerikansk forskning har vist, at karry et par gange om ugen er gavnligt. Karry indeholder nemlig et væld af aktive stoffer, bl.a. gingerol, curcumin og piperin. De sundhedsfremmende stoffer modvirker inflammation i din krop og hjerne og medvirker derfor til at forebygge alt fra demens til åreforkalkning, gigt og type 2-diabetes.
Så meget skal du have:
Giv den bare gas. Spiser du stærk mad 3-7 gange om ugen, er chancen for at leve længere 14 procent højere, end hvis du spiser stærk mad mindre end én gang om ugen.
Sundest, hvis ...
du bruger karry på fisk, wok- og vegetarretter og ikke kun til klassikere som boller i karry og fed kartoffelsalat.
Dit hjerte vil klappe i sine hænder, hvis du skifter salamien ud med makrel. Den lille fisk er nemlig ekstremt rig på betændelseshæmmende omega-3-fedtsyrer, ligesom den indeholder masser af selen, jod og det eftertragtede vitamin D, der er vigtigt for dine knogler og dit humør. Og så indeholder makrel meget mættende protein.
Så meget skal du have:
Hvis du spiser en halv dåse makrel om dagen, er du dækket ind med sunde omega-3-fedtsyrer, men variér gerne med andre fede fisk – fx sild og laks.
Sundest, hvis ...
du ikke overdænger din mad med mayonnaise, da makrellen i sig selv byder på relativt meget fedt og dermed en del kalorier.
Bananer er den perfekte snack ved skrivebordet og før træningen. De gule superfrugter er både rige på druesukker og frugtsukker, og det geniale mix giver dig et akut kick, men holder dig samtidig mæt i lang tid. Bananer er også en god kilde til aminosyren tryptofan, der hjælper din hjerne med at danne velværestoffet serotonin.
Så meget skal du have:
Bananer indeholder mange kulhydrater, så spis dem i moderate mængder, og brug dem gerne i stedet for andre søde sager. Bananer kan fx erstatte en fjerdedel af sukkeret i kageopskrifter.
Få opskrifter på sunde desserter med banan her.
Sundest, hvis ...
den er mørkegul og måske har fået et par brune pletter, da den dermed er nemmere for din krop at nedbryde.
De små gryn er en genial kilde til alt fra sunde fedtsyrer til folsyre, kalium, kalk, magnesium, jern, zink, mangan og selen, og så indeholder de i forhold til andre morgenmadsalternativer rigtigt mange kostfibre. Fibrene er guf for dine tarmbakterier, der bruger dem til at styrke cellerne i din tarmvæg på en måde, som toptuner dit immunforsvar. Havregryn har ydermere den fordel, at de indeholder meget mindre sukker og salt end de fleste andre morgenmadsprodukter og dermed gør det lettere at holde vægten og blodtrykket nede.
Så meget skal du have:
En enkelt portion havregryn er nok til at dække dig ind med mere end halvdelen af den mængde fuldkorn, du anbefales at spise hver dag.
Sundest, hvis ...
du vælger grovvalsede havregryn. Forskningen viser nemlig, at de mætter mere og dermed får dig til at snacke mindre dagen igennem.
Kaffedrikkere har blandt andet mindre risiko for at udvikle diabetes, hjerneblødninger, visse kræftformer, leversygdomme, sklerose, parkinson og alzheimer. Det er formentlig det høje indhold af antioxidanter, der gør kaffe til den rene sundhedseliksir. Risikoen for at få type 2-diabetes falder fx med hele 7 pct. for hver daglig kop kaffe.
Så meget skal du have:
3-4 kopper kaffe dagligt ser ud til at være den optimale dosis. Hold dog lidt igen, hvis du er gravid, lider af angstanfald eller mangler kalk.
Sundest, hvis ...
du drikker den sort eller med kun et lille skvæt mælk. En latte kan nemlig snildt indeholde samme mængde kalorier som en halv plade chokolade.
Tomater er propfyldt med lycopen. Det er en antioxidant, der styrker dit immunforsvar. I rå tomater findes lycopen i en form, der ikke er særlig let for kroppen at optage, hvorimod du har meget lettere ved at udnytte stoffet fra de hakkede tomater. Ud over lycopen bidrager hakkede tomater med både E- og C-vitamin.
Så meget skal du have:
Hakkede tomater tæller med i de 600 gram frugt og grønt, så du kan roligt give den gas i kødsaucen og ratatouillen.
Sundest, hvis ...
du spiser dem sammen med lidt fedtstof. Køb glas- eller papemballage i stedet for dåser, så slipper du helt for hormonforstyrrende stoffer.
Blomkål står ofte i skyggen af broccoli, men det er en skam. Den undervurderede blomkål er nemlig stopfyldt med sundhedsfremmende kostfibre, det hjertevenlige mineral kalium og hele paletten af vitaminer. Blomkål indeholder især rigtigt meget C-vitamin, som er vigtigt for dannelsen af collagen, der indgår i dit bindevæv.
Så meget skal du have:
Du kan simpelthen ikke få for meget blomkål. Er du ikke vant til at spise mange grøntsager, så trap stille og roligt op, så du ikke får luft i maven.
Sundest, hvis ...
den er frisk og ikke koges så meget i smadder, at hovedet falder fra hinanden. Spis den rå eller let blancheret – så er vitaminindholdet helt i top.
Gulerødder tanker dig op med antioxidanter i form af carotenoider, som omdannes i din lever til A-vitamin. Gulerødder indeholder desuden nogle plantestoffer, der stimulerer immunforsvaret. Hvis du spiser mange gulerødder, så kan du samtidig komme til at se godt ud, da de solgule rødder giver din hud en let gylden glød.
Så meget skal du have:
Hvis du bare husker også at slippe andre grøntsager løs i salatskålen, kan du roligt spise så mange gulerødder, du overhovedet orker.
Sundest, hvis ...
du findeler guleroden, inden du spiser den, fx ved at rive den til råkost, for så vil du have lettere ved at optage gulerodens carotenoider.
Ostespisere lider mindre af hjerte-kar-sygdomme og diabetes og lever længere end folk, der ikke spiser ost. Måske fordi ost påvirker sammensætningen af bakterier i tarmen på en måde, så de sætter gang i dit stofskifte og styrker immunforsvaret. Samtidig er ost rig på knoglestyrkende kalk samt muskelopbyggende protein.
Så meget skal du have:
Prioritér gerne osten frem for smør, fløde og fedt kød. Så kan du nemlig sagtens spise flere skiver dagligt uden at få protester fra badevægten.
Sundest, hvis ...
du vælger en mager ost, for så sparer du dig selv for en del af ostens mange kalorier og får stadig gavn af alle ostens fortræffeligheder.
LÆS OGSÅ: 9 myter om ost – hvad er sandt og falsk?
Den grå frokostklassiker udmærker sig ved at indeholde masser af den type jern, vores krop har allernemmest ved at optage, og som 40 procent af os kvinder, der menstruerer, ikke får tilstrækkeligt af. Samtidig er leverpostej rig på A-vitamin, som er vigtigt for fertiliteten, immunforsvaret, slimhinderne og dit syn.
Så meget skal du have:
En leverpostejmad dagligt vil være en god håndsrækning til dit jernniveau. Hvis du gerne vil tabe dig, kan du gå efter en kaloriefattig udgave.
Sundest, hvis ...
du vælger en leverpostej, der indeholder betydeligt mere lever end spæk. Det er nemlig i indmaden, alle de gode vitaminer og mineraler gemmer sig.
De små ovale proteinbomber er ikke bare sunde. De er supersunde! En omelet er noget af det bedste fastfood, du kan kaste dig over, og skifter du kødpålæg ud med æg, vil du spare dig selv for salt, tilsætningsstoffer og usunde fedtsyrer. Æg er derudover genial træningsmad, fordi de indeholder protein af højeste kvalitet. Ud over mættende proteiner og sunde fedtsyrer indeholder æg næsten samtlige vitaminer og mineraler. Æg er blandt andet rige på E-vitamin, som er vigtigt for immunforsvaret, og B12-vitamin, som kroppen bruger til at danne røde blodlegemer, samt selen, der beskytter dine celler mod at blive ødelagt.
Så meget skal du have:
Du kan godt spise et æg dagligt, selvom de indeholder kolesterol. Tidligere frygtede man, at det ville øge kolesteroltallet, men nu ved man, at din krop selv regulerer ved at nedsætte egenproduktionen af kolesterol.
Sundest, hvis ...
du vælger økologiske æg. De indeholder, ifølge forskning, flere vitaminer.
Citroner er især rige på C-vitaminer, der holder huden sund og hjælper dig med at optage jern. Citroner er også en god kilde til kostfiberen pektin. Pektin er med til at holde dit blodsukker i skak og styrke din fordøjelse, og så sænker pektin mængden af dårligt kolesterol i dit blod og forebygger der med hjerte-kar-sygdomme.
Så meget skal du have:
De syrlige citroner er ekstremt alsidige og giver et friskt kaloriefrit pift til snart sagt alle retter, så du kan roligt være rundhåndet med den lille gule fætter. Både kødet, saften og skallen kan bruges.
Sundest, hvis ...
du køber dem økologiske, for så kan du bruge skallen, hvor indholdet af sundhedsfremmende stoffer er mest koncentreret.
Bruger du kun frosne ærter til at lægge på din ankel, når du er vredet om på løbeturen? Så kan du godt rykke dem længere op i køkkenhierarkiet. Selv efter ni måneder i frysedisken indeholder de frosne ærter store mængder C-vitamin. Ærter er desuden rige på proteiner, tarmvenlige kostfibre, fosfor, jern og hjertestyrkende kalium.
Så meget skal du have:
Du kan roligt spise ærter hver dag. De små grønne sundhedsbomber kan dog godt give luft i maven, hvis du spiser for mange af dem. Prøv dig frem!
Sundest, hvis ...
du tilbereder ærterne skånsomt, så vitaminindholdet bevares. Put dem fx op i en tallerken, overhæld med lidt kogende vand, og lad stå ganske kort.
Artiklen blev bragt i 14/2017