Kvinde der løber og er glad
Gør din træning til faste rutiner –

så er det ofte nemmere at komme afsted

© iStock

Nå dit mål – og bliv der!

Det er nemt at give op, når målet bliver for uoverskueligt. Her får du tre eksperters hjælp til gøre dine mål til overkommelige og blive hængende i de sunde vaner.

25. oktober 2019 af Jeanette Linder
 

Sidder du fast i dårlige vaner, eller har du tendens til at glemme grønsagerne på tallerkenen? Måske ville du bare ønske, at træning var noget, der skete oftere. Her får du eksperternes bedste råd til at komme igang med at nå dit mål.

Eksperternes råd til at nå dine mål

 

1. Vaneeksperten: Store succeser bygger på små succeser

Torben Wiese

Foredragsholder, forfatter og ekspert i at bryde vaner og opnå nye mål. Se mere på habitmanager.com

Et mål er vigtigt, fordi...

… det hjælper dig til at prioritere i dit liv. Hvis du har en målsætning om at leve længe, skal der en række midler til, som du er nødt til at prioritere, fx at dyrke motion, ikke ryge, sove godt og køre med cykelhjelm. Hjernen elsker vaner, fordi de sparer energi og føles trygge, og hvis du ikke har nogen mål i livet, vil alle vaner bare føles gode. Også selvom de ikke er det. Det føles måske godt at drikke cola hver eneste dag, men i virkeligheden er det en dårlig vane, hvis du har et mål om at leve sundt.

For at bryde ud af gamle vaner…

… må du overveje: 

  • Hvilke mål har jeg
  • Hvordan hjælper mine vaner mig til at opnå dem? 
På den måde kan du begynde at inddele i gode og dårlige vaner, så du ved, hvilke du skal ændre på. Næste skridt er at huske på, at store succeser bygger på små succeser. Det vil sige, du skal gå efter at føle minimum én lille succes hver dag. Sig til dig selv: Hvad er det mindste, jeg kan gøre i dag for at nå mit mål? Og lav en konkret plan ud fra det. Det kan være at ryge bare én cigaret mindre hver dag eller lege bare ét minut mere med dit barn den første dag, to minutter den næste dag og så videre.

Når det går dårligt…

… må du endelig ikke tænke, at nu er det hele tabt, og så kan du lige så godt starte forfra næste år. Dit mål er jo ikke blevet mindre vigtigt af den grund. Du må op på hesten igen, og det gør du nemmest ved at gå lidt tilbage i planen og fortsætte der, hvor du slap. Og hvis det, du har gjort indtil videre, ikke virker, må du revurdere og ændre i planen.

For at bevare motivationen…

… skal du ikke kun have fokus på dit hovedmål såsom “jeg vil i gang med at træne”, “jeg vil tabe mig” eller “jeg vil have mere tid til mine børn”, men i høj grad også effekten af at nå målet: Hvis jeg begynder at træne, vil jeg få mere energi, sove bedre, blive stærkere og så videre. Det er effekten, der er drivkraften til at holde fast, når du har svært ved at gennemføre. Når det er mørkt og koldt, og cyklen er blevet stjålet. 


2. Træningseksperten: Prioritér træningen, og mind dig selv om gevinsterne

Anneli Kula Enevoldsen

Sports- coach og træningsekspert med speciale i bl.a. sportspsykologi. Se mere på annelike.dk

Det vigtigste for dit træningsmål er…

… at det er et, du virkelig har lyst til. Du skal ikke føle dig presset til det af andre, for så er det dømt til at fejle. Men det er næsten lige så vigtigt at være realistisk. Lav derfor en lille analyse af, hvilke krav der er til dit mål. Hvad skal der til for at nå det? Et halvmaraton kræver bl.a., at du har mulighed for at dedikere dig til træningen i længere tid, mens mere hverdagsmotion måske kræver, at du har en god cykel. 

Få den bedste start…

… ved at lave nogle mindre delmål. Vil du gerne træne tre gange om ugen, så start med blot en enkelt gang de første par uger, og byg på derfra. Vil du løbe 10 km, så start med at gå efter de 5. 

Sørg også for at lave noget sjovt til at begynde med. Træner du fx op til et halvmaraton, vil der altid være nogle træningspas, der er lidt mere kedelige end andre, men dem kan du bygge på senere, når træningen er blevet en rutine.

For at bevare motivationen…

… er det afgørende at vide, hvorfor du har sat dig målet. Skriv gevinsterne ned på et papir, og hæng det på køleskabet, så du kan kigge på det i krisetider. 


Få også styr på prioriteringen i dit hoved ved at spørge dig selv: Er målet vigtigere end mit arbejde? Nej. End min familie? Nej. End en bytur? Ja. End at være på Facebook? Ja. På den måde har du et klart spor at holde dig på, når det bliver surt. 

Involver familien i dit træningsmål. Du risikerer at miste lysten, hvis din mand giver dig dårlig samvittighed, hver gang du skal af sted, eller kalder dig kedelig, når du går tidligt i seng.

Når det kniber med tiden…

… kan du undersøge, hvor der er spildtid i dit liv. Fx findes der apps, som måler, hvor meget tid du faktisk bruger på din mobil. Dernæst kan du lave en minimumsplan og en bonusplan, som du kan veksle mellem. Hvis målet er at komme i rigtig god form, kan din minimumsplan bestå af blot ét kortere træningspas i hverdagene og et længere i weekenden suppleret med cykling til arbejde. Den kan du ty til i travle perioder. Når du så har mere tid, går du over til bonusplanen, som byder på fire ugentlige træningspas. Uanset hvad, skal du nok nå dit endelige mål på et tidspunkt, det kommer blot til at tage en smule længere tid.

Når det kniber med overskuddet…

… så forbered dig på træningen i ro og mag dagen før. Læg tøjet frem til morgenens løbetur, lav en aftale med en veninde, eller pak træningstasken, så du kan køre direkte i fitnesscenteret efter arbejde i stedet for at klaske sammen på sofaen. Hvis du føler dig stresset, er det svært at få gang i nye rutiner. På sigt vil det dog give sig selv, for jo mere det bliver rutine, jo mindre energi kræver det at tage sig sammen til. 



3 TING, DER MOTIVERER TIL TRÆNING 

  1. Fitnesstracker

    En fitnesstracker er en genial makker, hvis du træner alene. Ved at måle tid, længde, puls og andet undervejs motiverer den dig til at give ekstra gas. Brug den også til at få mere hverdagsmotion ved fx at tælle daglige skridt. 

  2. Hjemmeudstyr

    I en presset hverdag er hjemmetræning en smart løsning. Med billigt basisudstyr såsom måtte og håndvægte kan du lave mange gode øvelser på stuegulvet. 

  3. Musik/podcast

    Træningen er bare sjovere, når du kan nyde dine favoritnumre imens. Og skal du ud på længere løbeture, kan en god podcast få dig til at glemme alt om regnvejr og ømhed.


3. Kosteksperten: Vælg de lette og lavpraktiske løsninger

Anne Louise Knudsen

Klinisk diætist og rådgiver folk i bl.a. vægttab og en sundere livsstil. 

Få den bedste start…

… ved først at finde ud af, hvad der står i vejen for dit mål. Hvis du gerne vil spise sundere, kan du starte med at se på dine hovedmåltider: Er der nok grøntsager? Hvis ikke, hvad kunne så forhindre dig i at spise flere? Måske tager det for lang tid at snitte, eller måske har du ikke overskud til det efter en lang dag. 

Notér alt, hvad der kan spænde ben for projektet, så du ved præcis, hvor du skal tage fat. Vælg dernæst nogle helt lavpraktiske løsninger, fx at købe alle grøntsager snittede på pose for at spare tid eller handle på nettet for at undgå fristelser i supermarkedet. 

For at bevare motivationen…

… kan du nøjes med at tage små overskuelige skridt. Det gør det nemmere at ændre kostvaner, hvis du ikke sætter for strikse rammer. Du kan fx:

  • Sætte en lille ske i dressingen og en stor ske i salatskålen for at spare kalorier. 
  • Vælge små glas i stedet for store, når du drikker sodavand. 

Notér også dine sejre og nederlag undervejs, så du har et overblik over din udvikling. Hvis der er for mange dage med nederlag, må du ændre strategi og minde dig selv om, at du gør, hvad du kan, ud fra din situation lige nu. Du kan altid justere dine mål undervejs. Bare du ikke giver op.

Når det kniber med tiden…

… så undgå at gøre tingene for komplicerede. Ofte bliver det at spise sundt forbundet med at stå i timevis i køkkenet og lave alt fra bunden, men det kan lige så vel være at få rugbrød med gnavegrønt til. Sæt forventningerne ned, når du har en presset periode.

Når det kniber med inspirationen…

… er det en stor fordel at planlægge og købe ind til næste uges mad i weekenden, så du ikke skal være kreativ mandag aften. Skriv ned, hvordan du vil tilberede maden, og brug lette løsninger til at skabe variation. I stedet for den sædvanlige salatskål kan du nemt lave et flækket spidskål på panden eller en blanding grønt i ovnen.


Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor kan du bedst lide at træne?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: