Måske har du hørt om ketodiæten, hvor man skal spise masser af fedt for at forbrænde fedt. Men er det sundt eller skørt? Her gennemgår vi ni gængse myter om ketodiæten.
KETODIÆTEN BYGGER PÅ FEDTRIG MAD – Fede fisk, nødder og gode planteolier er blandt de bedste råvarer, du kan vælge.
SANDT
Grundtanken bag ketodiæten er, at de få kulhydrater, som du må spise, motiverer din krop til at anvende fedt som sit primære brændstof. Mens du på en normal dansk kost indtager og forbrænder en masse kulhydrater, er der på ketodiæten tale om næsten ren fedtforbrænding.
Når kroppen har vænnet sig til primært at forbrænde fedt, er der konstant adgang til energi fra dine fedtdepoter. Dermed vil mange opleve, at de føler sig mindre sultne, selvom de faktisk er i kalorieunderskud.
FALSK
Ja, du skal spise masser af fedt – og faktisk kun lidt mere protein end på en almindelig kost – men det er en misforståelse, at kulhydrater er helt forbudte på ketodiæten.
Godt nok er der kun plads til, at 5-10 pct. af kalorierne stammer fra kulhydrater, men omsætter du det til de rette råvarer, kan du få plads til ganske mange grøntsager og måske også en smule frugt. Pr. 100 g indeholder grøntsager 2-3 g kulhydrater, som reelt optages og belaster blodsukkeret. Frugt fra vores breddegrader ligger med 6-8 g noget højere.
Kornprodukter må du dog se langt efter. Med 35-50 g kulhydrater pr. 100 g sprænger selv små mængder loftet for, hvad der er plads til på en ketodiæt.
Det grønne går an, men frugt må du kun spise en anelse af.
LÆS OGSÅ: 17 madvarer med få kalorier
*mængden i gram ved dagsbehov på 2.000 kcal
Kilde: Harvard T.H. Chan School of Public Health og norden.org
*mængden i gram ved dagsbehov på 2.000 kcal
Kilde: Harvard T.H. Chan School of Public Health og norden.org
FALSK, MEN...
Du kan snildt tabe fedt, hvis du følger ketodiæten over en længere periode. I den første tid, hvor kiloene typisk rasler hurtigst af, skyldes vægttabet dog primært tab af vand. Årsagen er, at du hen over de første dage tømmer kroppens lagre af kulhydrater.
Disse såkaldte glykogendepoter, som gemmer sig i musklerne og leveren, binder en masse vand. I takt med at du løber tør for kulhydrater, fraskilles vandet. Du kan snildt tømme et halvt kilo kulhydrat ud af kroppen, og da hvert gram binder tre gram vand, ryger der langt over en liter vand med ud. Resultatet er et vægttab på 1,5-2 kg, som dog kommer retur i det øjeblik, du begynder at spise kulhydrater igen.
Hvor meget du i øvrigt taber dig, mens du følger ketodiæten, er meget forskelligt. De fleste mennesker vil i løbet af få dage få en nedsat appetit, som gør det muligt at tøjle kalorieindtaget. Når det er sagt, kan du også godt tage på under ketodiæten – især hvis du har en god appetit og tager for dig af de fede sager.
FALSK
En rask krop har det fint med at være i ketose. Faktisk kan tilstanden være gavnlig over for visse lidelser. Helt tilbage i 1920'erne blev ketodiæten udviklet til behandling af epilepsi, og siden har diæten vist sig at kunne gavne ved bl.a. parkinson og alzheimer.
Der er desuden forskning, der peger på, at ketose har en positiv indflydelse på immunforsvaret. Afgørende for sundhedsværdien er dog, at du primært spiser sunde madvarer som fede fisk, nødder, æg, gode olier, avocado og fjerkræ. Netop risikoen for, at usunde fedtkilder kommer til at præge kosten, er årsagen til, at Hjerteforeningen advarer mod diæten.
FALSK
Hønsesalat, flæskesvær, kokosmælk og piskefløde hører til gruppen af madvarer, der er rige på fedt og fattige på kulhydrater, så ja, du kan sagtens spise vældig usundt på ketodiæten. Men vælger du fortrinsvis sunde råvarer som fede fisk, nødder, gode planteolier, kulhydratfattige grøntsager, æg og fjerkræ, er der ingen grund til bekymring.
SANDT
Du kan godt risikere at få dårlig ånde og en metalsmag i munden, når du følger ketodiæten. Især i starten, mens kroppen tuner sig ind på sit nye forbrændingsmønster, kan der i processen dannes acetone som et biprodukt. Acetonen udskilles gennem udåndingsluften og giver en metalagtig smag i munden.
SANDT
For de fleste vil det nok kræve en stålvilje at holde fast. Alle diæter kræver, at du slår autopiloten fra, men ketodiæten adskiller sig meget fra en normal dansk kost og udgør derfor en større forandring end fx omstillingen til en sund kost med større mængder frugt og grønt og mindre mængder vin og kager.
Hårde løbeture kan være en genvej til ketosetilstand, men det er dødhårdt
FALSK
Det varierer fra person til person, hvor lang tid det tager at tømme kulhydratdepoterne og vænne kroppen til at hente hjernens brændstof fra ketonstofdannelse. De fleste må regne med 4-5 dage eller mere, før processerne kører snorlige.
Er du utålmodig, kan du fremskynde processen med hård konditionstræning. Her brænder du hurtigt glykogendepoterne af og fremmer den tømning, som er afgørende for, at kroppen bevæger sig ind i en ketosetilstand. Vær dog opmærksom på, at det kan være stenhårdt at træne på en omlagt diæt, og at du ikke kan træne lige så intensivt, som du er vant til.
SANDT, MEN...
Kostfibre spiller en central rolle for din fordøjelse. De svulmer op og giver blød fylde til tarmens indhold og prikker til tarmvæggene, så der kommer gang i tarmbevægelserne. Begge dele er gavnlige for et godt flow gennem systemet. Du får fibre fra frugt, grønt og fuldkorn, og derfor er det svært at få tilstrækkeligt med fibre på ketodiæten. Håndpluk derfor de mest fiberrige grøntsager, og overvej et tilskud i form af loppefrøskaller.
På ketodiæten er der plads til en del grøntsager, hvis du holder mængden af øvrige kulhydratkilder på et minimum. Med nedenstående sammensætning får du 23 g kostfibre – tæt på minimumsanbefalingen på 25 g.
Kilde: frida.fooddata.dk
Andre kilder: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, Ketogenic Diets for Adult Neurological Disorders
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 16/2020