11 veje til motion, der ikke kræver et fitnesscenter

Du kan holde dig i form på mange sjove og effektive måder uden at skulle forbi et træningscenter. Både hvis du er til det helt simple, elsker gadgets eller skal underholde børn imens.

kvinde går med rygsæk udenfor

Find rygsækken frem, og snør de gode vandresko. En gåtur med oppakning er en glimrende vej til at få pulsen op.

© iStock

De helt simple

1. Optimér din gåtur

Gang er en nem, skånsom, gratis og fremragende vej til at styrke dit helbred og forbrænde kalorier. Få endnu mere ud af turen med nedenstående variationer.

Gå intervaller: Ved at gå intervalgang får du pulsen op, styrker kredsløbet og forbrænder flere kalorier end ved en almindelig gåtur. Gå fx i dit normale tempo i 5 minutter, og gå herefter, så hurtigt du kan i 1 minut. Fortsæt sådan hele turen.

Gå på trapper eller bakker: Find et sted på din tur, hvor der er en trappe eller bakke. Gå lange seje skridt op, og lunt lige så stille ned igen. Gentag 5 gange.

Gå med oppakning: Pak en god rygsæk med tunge bøger, indkøb eller lignende, og gå din sædvanlige tur. Du vil opleve, at det er hårdere, end det plejer at være, og du træner både kondition og muskler i ryg og skuldre.

2. Gør husholdningen til en træning

Al bevægelse tæller, og når du gør rent og ordner havearbejde, skyder din forbrænding i vejret. Her er tre huslige projekter, der kræver lidt ekstra af kroppen.

Støvsugning og græsslåning: Du får hurtigt pulsen op, bevæger dig effektivt over længere tid og får både aktiveret ben og skuldre, når du støvsuger eller slår græs.

Afvaskning af paneler og lugning af ukrudt: Det er en god helkropsøvelse at vaske paneler eller luge ukrudt. Især dine arme får sig en tur, når du svinger kluden eller skovlen.

Vask af vinduer: Vinduesvask er typisk et længerevarende projekt, der giver sved på panden – især hvis vinduerne skal vaskes både indvendigt og udvendigt.

3. Omdan stuen til din egen træningssal

Omrokér møblerne i stuen, så du har god plads omkring dig. Skru op for musikken, og kør et fedt træningsprogram, der får pulsen op og giver sved på panden. Det kan godt være, at du må undvære instruktørens vejledning, til gengæld kan du træne, lige når det passer dig, og du slipper for at bruge tid på transport.

Følg et træningsprogram: Du kan enten træne hele kroppen eller vælge at træne ben én dag og arme eller mave en anden. Find tips til træningsprogrammer og øvelser her.

Pep træningen op med udstyr: Anskaf dig noget træningsudstyr som fx en yogamåtte, håndvægte eller elastikker for at variere din træning og udfordre dig selv. Du kan samtidig udvide dit øvelses-repetoire, og hvem ved, måske udstyret gør træningen endnu sjovere.

Dem med udstyr

4. Træn din core og balance med Stand Up Paddle

Stand Up Paddle er en glimrende måde at træne hele kroppen. Når du padler gennem vandet, arbejder dine lårmuskler, skuldre, arme og knæ for at drive dig fremad. Samtidig får du frisk luft – og måske en dukkert, hvis balancen glipper.

Udfordr din balanceevne: Føler du dig godt tilpas på brættet, kan du udfordre din balanceevne ved at dyrke yoga. Bevæg dig langsomt og kontrolleret i forskellige yoga-positioner – jo sværere øvelser, desto større er chancen for et havdyp.

Få stærk core: Supplér en skøn padletur med en hurtig omgang styrketræning på brættet. Find balancen, og lav herefter 3 x 10 maveøvelser, eller forsøg dig med 1 minuts planke. Du vil opleve, at det er meget hårdere end normalt, fordi dine muskler samtidig skal holde balancen.

5. Få stærke ben og høj puls med en cykeltur

Du behøver ikke at ligne en fra Tour de France for at få stærke stænger på cyklen. På en aktiv cykeltur stimulerer du både dit hjerte, dine lunger og dit kredsløb. Du forbrænder samtidig hurtigt kalorier på cyklen, og når der er modstand i pedalerne, opbygger du også muskelmasse omkring baller, haser og lår.

Planlæg din rute på forhånd: Brug fx I FORMs ruteplanner, så er du godt forberedt.

Kom godt i gang: Start ud med 5 minutters rolig cykling. Fortsæt herefter i højere tempo, så du får pulsen op, og kør så længe du lyster. Afslut cykelturen med 5 minutters rolig cykling igen. Så får du opvarmet dine muskler bedst muligt, så du undgår skader.

Supplér cykelturen med intervaller: Træn i intervaller ved at give den fuld gas i pedalerne i et par minutter. Kør herefter roligt i et par minutter, hvorefter du igen giver den gas. Intervalkørsel kan med fordel lægges ind midt på turen.

6. Få mental ro og stærke arme i en kajak

At ro i kajak er både mentalt og fysisk en god måde at træne på. Når du ror, udfordrer du flere af de store muskelgrupper såsom mave, ryg, skuldre og baller. Samtidig er roning skånsomt for leddene.

Find ro med længere ture: Ro i et moderat tempo 20-30 minutter ad gangen. Du får pulsen op, styrker din udholdenhed, og så bidrager de smukke omgivelser til en rar indre ro.

Få pulsen op med korte intervaller: Ro så hurtigt du kan i 3-5 minutter, og ro så langsomt i 10 minutter. Fortsæt sådan hele turen. Det styrker både din kondition og din udholdenhed.

De legesyge

7. Brug skoven som fitnesscenter

Slip for larm og støj i byen, og tag en tur i skoven for at træne. Her kan du nemt få sved på panden ved at løbe terrænløb eller lave styrketræning. Udstyret har du lige ved hånden i form af grene, stammer og sten, og samtidig får du frisk luft og alsidige oplevelser for alle sanserne.

Styrketræning med skovens indbyggede udstyr: Skoven byder på mange spændende ting, der med lidt fantasi kan omdannes til træningsudstyr. Træn fx lår ved at finde en træstub, og spring kraftfuldt op på den ad flere omgange. Du kan også finde en halvtung gren og bruge den som vægt, når du laver squats.

Terrænløb: Skovens uforudsigelige bund er ideel til terrænløb, hvor smågrene, sten og fugtige blade udfordrer musklerne omkring dine knæ og ankler. De mange variationer i underlaget træner samtidig din balance, og de smukke omgivelser giver fornyet energi. Sæt farten ned, og løb med korte skridt. Så får du stærke muskler og undgår at falde.

kvinde laver armbøjninger i skov

Udnyt skovens egne ressourcer som træningsudstyr. Find fx en gren eller bænk, og brug den til at lave armbøjninger på.

© iStock

8. Få kilometer i benene med interaktive eventyr i ørene

Find motivation til at gå eller løbe endnu længere med en interaktiv lydfortælling. Der findes mange forskellige, så her får du et par gode bud.

Flygt fra zombierne: Med appen “Zombies, Run!” får du et lydeventyr, der gør løbeturen lidt sjovere. Historierne udfolder sig i takt med, at du bevæger dig fremad – jo længere du løber, jo mere af historien kan du høre. Indimellem opfordrer appen dig til at løbe hurtigere. Enten fordi du skal nå noget i historien, eller fordi du skal flygte fra zombier. Derved får du trænet intervalløb (næsten) helt uden, du opdager det. Download appen ‘Zombies, Run!’ for at komme i gang.

Red menneskeheden: I appen ‘The Walk’ bliver du en del af et dramatisk univers, hvor du modtager en fiktiv pakke, der kan redde verden – men kun, hvis du går 10.000 skridt om dagen. Appen fungerer som en avanceret skridttæller, der belønner dig med en fortsættelse af historien, hver gang du har gået et bestemt antal skridt. Download appen ‘The Walk’ for at komme i gang.

De børnevenlige

9. Find legetøjet frem

Meget af det klassiske legetøj er glimrende redskaber til at få sved på panden. Grav lidt i gemmerne, og invitér børnene med til en omgang sjov træning.

Træn elegance og balance med rulleskøjter: Rulleskøjteløb er en glimrende helkropsøvelse, fordi du konstant skal holde dig i balance. Udover lår og baller bruger du også arme, skuldre, mavemuskler og ryg. Tag børnene med ud at løbe på rulleskøjter på en rute med et fladt underlag. Variér løbet ved fx at køre om kap eller skøjte mellem forhindringer.

Få stærk talje med hulahopring: Den klassiske hulahopring, du legede med som barn, er en glimrende vej til en stærk talje. Især hvis du erstatter den med en lidt tungere variant. Er I rigtig aktive med hulahopringen, er det pulstræning svarende til en løbetur. Find gode tips til træning med hulahopring her.

Få sved på panden med et sjippetov: Et sjippetov er et genialt lille redskab, du nemt kan snuppe med i tasken, så du har pulstræning lige ved hånden. Der er utallige træningsmuligheder såsom hop forlæns og baglæns, krydshop eller hop med høje knæløft – og så kan børnene sagtens være med. Find inspiration til træning med sjippetov her.

10. Få pulsen op med en skattejagt

Hvem elsker ikke skattejagt? Planlæg en skattejagt selv, og hiv børnene med, eller find én online, og bliv selv overrasket over posterne.

Planlæg din egen aktive skattejagt: Lav nogle sedler med aktiviteter ala sjipning, armbøjninger, englehop osv. Gem sedlerne i nærområdet. Tag nu børnene med på skattejagt. Når I finder en post, skal alle deltagere udføre aktiviteten, før ledetråden til næste post gives. På den måde får I alle svedt igennem, før I finder frem til skatten.

Tag på skattejagt i nærområdet: Med appen ‘Geocaching’ kan I tage på jagt efter gemte skatte i nærområdet. Træk i løbetøjet, og tag børnene med ud at lede. Skattene er gemt i små bokse, hvis lokation I kan se i appen. Aftal på forhånd, at I løber fra skat til skat, så træner I i små intervaller.

11. Træn hele kroppen (og din højdeskræk) med klatring

Med klatring aktiverer du både din mave, ryg og de helt små muskler i underarmene, når du griber efter de forskellige greb på banen. Dine lårmuskler får også en tur, når du balancerer i underlige positioner. Ryst højdeskrækken af dig, og tag børnene med til en sjov og anderledes træningsform.

Træn udholdenhed indendørs: Når I klatrer indendørs, benytter I en klatrevæg af varierende højder. Jo højere væggen er, og jo længere grebene er placeret fra hinanden, desto hårdere bliver det at klatre til tops.

Træn rå muskelstyrke udendørs: Vælger I en udendørs klatrepark, skal I bevæge jer gennem muskelkrævende forhindringer i trætoppene. Ofte afsluttes banen med en svævetur ned på jorden – til stor fornøjelse for børnene.