Kvinde laver hulahopring træning
Hulahop-træning –

træning med hulahopring forbrænder energi og giver en flot og stærk talje. 

Træn din core stærk med hulahopring

Var du også vild med hulahopringen som barn? Dengang tænkte du nok ikke lige på, at den farvestrålende ring kan gøre underværker for dine kurver, men det er nøjagtig, hvad den kan. Her gør vi dig klog på hulahopringens effektive virkninger og giver dig et 6-ugers træningsprogram.

4. februar 2021 af Sarah Galán , Birgitte Nymann og Anna Svoldgaard

Alle mavens (og mange af ryggens) muskler bliver sat på arbejde, når du sætter ringen i svingninger, og med de nye hulahopringe, som er en del tungere end plasticringene fra din barndom, er der ikke lang vej til en flot og stærk talje.

 
 

Derfor er hulahopringstræning effektivt

Den klassiske hulahopøvelse, hvor ringen holdes i svingninger omkring taljen, kræver en nøjagtig koordination mellem alle kroppens muskler. Samtidig er du nødt til at holde et vist tempo med hulahopringen, og det forbrænder energi. Ingen øvelser kan få fedtet til at smelte af på lige præcis talje eller hofter, men dit taljemål kan sagtens blive mindre af hulahopøvelsen alligevel. 

Hulahopringen aktiverer og styrker de dybtliggende mavemuskler, som har tendens til at blive slappe, hvis du sidder meget ned i løbet af dagen. Giver du den fuld gas med din hulahopring, er det pulstræning svarende til en jogge/løbetur, powerwalking eller en step/aerobicklasse.


 

Hvad er en træningshulahopring?

Træningshulahopringen er større og tungere end barndommens almindelige lette plasticringe. Vægten i hulahopringen giver mere modstand og gør derfor, at du er nødt til at svinge kraftigere. En almindelig hulahopring i plastik kan også sagtens bruges til træning, men en hulahopring med vægt er bedst, hvis du vil effektivisere din træning og opnå hurtigere resultater.

På grund af træningshulahopringens tungere vægt er ringen polstret med skum eller gummi (afhænger af hvilken du køber) – alt sammen noget, der skal hjælpe til at træne og trimme kroppen. En hulahopring med vægt bliver også kaldt en powerhoop, men de to forskellige begreber dækker mere eller mindre over det  samme produkt.

Find den rigtige vægt til dig

Træningshulahopringen kan fås i flere forskellige størrelser og vægtklasser. Den mest almindelige vægt for træningshulahopringe spænder mellem 1,5 og 2,2 kg.

Som nybegynder er det en god idé at starte med en lettere vægt, så du kan lære teknikken at kende og vænne kroppen til øvelsen. Derefter kan du skrue op for sværhedsgraden. 

En simpel guide til valg af hulahopringe med vægt:

  • Vejer du under 60 kg:  Vælg en hulahopring på 1,5 kg 
  • Vejer du over 60 kg:  Vælg en hulahopring på 1,8 kg 
  • Er du øvet og i god form:  Vælg en hulahopring på 2,2 kg

Dette er kun en vejledning, og det er ikke sikkert, at disse anbefalinger passer til lige netop dig. Det vigtigste er, at du lytter til din krop. Så vær påpasselig med at kaste dig ud i en for tung hulahopring fra start af ren ivrighed. 


 
Hulahop ring med vægt

6 ugers træningsprogram med hulahopring

Gå langsomt frem, når du træner med hulahopring. De første gange du bruger ringen, bør du kun træne 1-2 minutter. Din krop skal lige vænne sig til det, og du kan godt risikere få et enkelt blåt mærke.

 

Hulahoprings-træning uge 1 og 2

Udgangsstilling når ud træner med hulahopring:

Gå et lille skridt frem med venstre fod, tæerne skal pege fremad på begge fødder og ringen placeres i taljehøjde. Sving hulehopringen til venstre, og hold den i gang ved hjælp af at skubbe hofterne frem og tilbage, IKKE fra side til side. Det kræver lidt tilvænning, men vil hurtigt føles naturligt.

Stå derefter med højre fod forrest og sving hulahopringen til højre. Øv dig i at holde hulahopringen i gang i 2 minutter. Det er vigtigt at køre begge veje, for at træne begge sider lige meget. Taber du den, samler du den bare op og fortsætter, det giver også god træning, indtil du kan holde den i gang uden at tabe den.

4 min.:

  • Varier mellem at svinge din hulahopring hurtigt og langsomt rundt, og hold armene skiftevis vandret og lodret. Sørg for at udfordre dig selv hele tiden, så du får sved på panden.

Lav øvelserne mindst 3 x ugentligt
 

Hulahoprings-træning uge 3 og 4

2 min.:

  • Lav almindelige hulahopsving, hvor du holder ringen i gang i 2 minutter. Skift gerne retning undervejs, så du udfordrer dig selv og svinger modsat af, hvad der falder dig naturligt.

6 min.:

  • Skift mellem at svinge ringen hurtigt og langsomt rundt. Varier dine armbevægelser, så du veksler mellem at holde armene vandret og lodret over hovedet. Sørg for at udfordre dig selv hele tiden, så sveden løber og pulsen kommer op.

1 min.:

  • TURBO-hulahop – sving hulahopringen rundt så hurtigt, du overhovedet kan.

Lav øvelserne mindst 3 x ugentligt

 

Hulahoprings-træning uge 5 og 6

2 min.:

  • Lav almindelige hulahopsving i 2 minutter. Skift retning undervejs, og sving modsat af, hvad der falder dig naturligt.

4 min.:

  • Skift mellem at svinge ringen hurtigt og langsomt rundt. Varier dine armbevægelser, så du veksler mellem at have armene vandrette og over hovedet. Sørg for at udfordre dig selv hele tiden, så du sveder og får pulsen op.

2 min.:

  • Gå rundt, mens du holder ringen i svingninger. Gå med langsomme skridt, så du kan holde kontrollen over ringen.

1 min.:

  • TURBO-hulahop – sving hulahopringen rundt så hurtigt, du overhovedet kan.

Lav øvelserne mindst 4 x ugentligt



"Det er sjovt at kombinere leg og træning"


 

I FORM tester: Resultater af træning med hulahopring

I FORM bad Helle og Lene om at træne med hulahopringen i 6 uger. Se, hvordan det gik.

Helle træner med hulahopring med vægt
 

Helles resultater efter hulahopringstræning: -4 cm

"Det er sjovt at kombinere leg og træning"

Helles resultat efter 6 ugers træning med hulahopring

Taljemål start: 87 cm

Taljemål slut: 83 cm

Resultat: -4 cm

Min talje er mere markeret nu, end da jeg begyndte. Jeg kan se, at jeg har mindre fedt omkring taljen, er stærkere i mavemusklerne, og jeg har tabt 4 cm, så det er da et ganske godt resultat af kun at bruge hulahopringen. Jeg kan virkelig mærke, at denne form for træning giver noget for maven og især taljen.

Blå mærker af hulahopring

Man kan mærke, hvordan musklerne skal spænde op for at håndtere vægten. Det er utrolig nemt at holde hulahopringen kørende omkring taljen, fordi den vejer 1,7 kilo og derfor er meget tungere end de tynde plasticringe, man brugte som barn. Til gengæld gjorde det meget ondt, når jeg svingede ringen rundt i begyndelsen, og jeg fik blå mærker i taljen.

Det tog ca. to ugers træning, før de forsvandt og min mave havde vænnet sig til belastningen, men så kunne jeg hulahoppe i en halv time uden problemer. Måske kan det også hænge sammen med, at der var mere fedt i starten, som der så blev mindre af. En hel tøjstørrelse!

Bortset fra de blå mærker har det været rigtig sjovt at træne med hulahopringen, ikke mindst når vi var to til træningen. Mit indre barn kom frem, og tankerne fløj tilbage til dengang, jeg som barn legede med hulahopring. Det er et fedt koncept at kombinere leg med træning – og det gør det nemmere at få trænet maven.


Lene træner med hulahopring med vægt
 

Lenes resultater efter hulahopringstræning: -5 cm

"Mine lovehandles er blevet meget mindre"

Lenes resultat efter 6 ugers træning med hulahopring

Taljemål start: 78 cm

Taljemål slut: 73 cm

Resultat: -5 cm

Jeg kan virkelig mærke, at hulahopringen gør noget for mavemusklerne og ryggen – fx føles andre maveøvelser ikke nær så hårde nu. Og ringen har virkelig motiveret mig til at komme i motionscenter, fordi jeg har fået mere energi og lyst til at gøre noget ved det.

Derfor begyndte jeg at konditionstræne mere undervejs, og sammen med hulahopringen har det resulteret i, at både jeg og min kæreste har bemærket, at mine “lovehandles” i siderne er blevet meget mindre.

I starten gjorde træningen ondt, men det gik væk efter et par uger. Og det er rigtig sjovt at hulahoppe, især når man træner med en anden – man kommer i et rigtig godt “legehumør”. Og så kan man sagtens få pulsen godt op med hulahopringstræning, især når man laver TURBO-øvelsen!


Artiklen blev oprindeligt bragt i nr. 12/2010


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: