Sjipning
Sjipning kan booste din kondition og kalorieforbrændning på få minutter om ugen, og samtidigt styrke muskler og knogler.© iStock

Træningsprogram: Sjip dig i topform

Sjipning er meget kalorieforbrændende og er derfor er ideel som effektiv træning. Her er teknikker og program, så du kan komme i topform.

Hvis du har fart på, kan sjipning være lige så effektivt som en løbetur i pænt tempo. Derfor får du her et træningsprogram med sjippe-øvelser, som både er sjovt, men også får dig i topform. 

Før du går i gang med sjippe-programmet

Husk at varme grundigt op, før du går i gang. Smidiggør dine ankler, stræk dine arm- og benmuskler, og bevæg ryggen godt igennem. 

Brug gode stødabsorberende sko og hop på et blødt underlag, fx et trægulv, når du sjipper. Asfalt og beton er hårdt for leddene. Når du hopper, skal du holde knæene bløde og fjedrende. Brug hele foden som stødabsorbering

Hvad betyder rpm? 

Rpm er en forkortelse for revolution per minute, dvs. omdrejninger pr. minut, og er et udtryk for, hvor hurtigt du skal sjippe. 

Sjippe-teknikker

I træningsprogrammet bliver der brugt forskellige sjippe-teknikker. Her finder du forklaring på hver teknik. 

1. Jog på stedet

Jog på stedet, som om du lunter en lille let tur.

2. Slalom

Hop fra side til side. Hold benene samlet, og hop så langt så muligt fra side til side.

3. Langrend

Flyt skiftevis det ene ben foran og bag det andet.

4. Hink

Hop på ét ben af gangen. Hop tre gange på det ene ben, skift og hop tre gange på det andet ben osv.

5. Høje knæløft

Løb på stedet, og løft knæene så højt du kan.

6. Kryds-hop

Kryds armene ind foran kroppen ved hvert andet hop.

Træningsprogram – sjip dig i form

Uge 1 

Antal træningsdage: 2 træningsdage. 

Kør programmet to gange igennem ved hver træning

Sjippe-øvelser:

  • Jog på stedet: 1 min, tempo 100 rpm
  • Slalomhop: 1 min, tempo 100 rpm
  • Langrendshop: 1 min, tempo 100 rpm
  • Hink: 1 min, tempo 100 rpm
  • Høje knæløft: 1 min, tempo 100 rpm
  • Krydshop: 1 min, tempo 100 rpm

Uge 2

Antal træningsdage: 3 træningsdage.

Kør programmet to gange igennem ved hver træning

Sjippe-øvelser:

  • Jog på stedet: 2 min, tempo  100 rpm
  • Slalomhop: 1 min, tempo 120 rpm
  • Langrendshop: 2 min, tempo 100 rpm
  • Hink: 1 min, tempo 120 rpm
  • Høje knæløft: 1 min, tempo 120 rpm
  • Krydshop: 1 min, tempo 110 rpm

Uge 3

Antal træningsdage: 3 træningsdage.

Kør programmet tre gange igennem ved hver træning

Sjippe-øvelser:

  • Jog på stedet: 2 min, tempo 120 rpm
  • Slalomhop: 2 min, tempo 120 rpm
  • Langrendshop: 2 min, tempo 120 rpm
  • Hink: 2 min, tempo 120 rpm
  • Høje knæløft: 1 min, tempo 120 rpm
  • Krydshop: 2 min, tempo 110 rpm

Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte køber du nyt tøj eller udstyr til træning?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: