Hvis du har fart på, kan sjipning være lige så effektivt som en løbetur i pænt tempo. Derfor får du her et træningsprogram med sjippe-øvelser, som både er sjovt, men også får dig i topform.
Før du går i gang med sjippe-programmet
Husk at varme grundigt op, før du går i gang. Smidiggør dine ankler, stræk dine arm- og
benmuskler, og bevæg ryggen godt igennem.
Brug gode stødabsorberende sko og hop på et blødt underlag, fx et trægulv, når du sjipper.
Asfalt og beton er hårdt for leddene. Når du hopper, skal du holde knæene bløde og fjedrende.
Brug hele foden som stødabsorbering
Hvad betyder rpm?
Rpm er en forkortelse for revolution per minute, dvs. omdrejninger pr. minut, og er et udtryk for, hvor hurtigt du skal sjippe.
Sjippe-teknikker
I træningsprogrammet bliver der brugt forskellige sjippe-teknikker. Her finder du forklaring på hver teknik.
1. Jog på stedet
Jog på stedet, som om du lunter en lille let tur.
2. Slalom
Hop fra side til side. Hold benene samlet, og hop så langt så muligt fra side til side.
3. Langrend
Flyt skiftevis det ene ben foran og bag det andet.
4. Hink
Hop på ét ben af gangen. Hop tre gange på det ene ben, skift og hop tre gange på det andet ben osv.
5. Høje knæløft
Løb på stedet, og løft knæene så højt du kan.
6. Kryds-hop
Kryds armene ind foran kroppen ved hvert andet hop.
Træningsprogram – sjip dig i form
Uge 1
Antal træningsdage: 2 træningsdage.
Kør programmet to
gange igennem ved
hver træning
Sjippe-øvelser:
- Jog på stedet: 1 min, tempo 100 rpm
- Slalomhop: 1 min, tempo 100 rpm
- Langrendshop: 1 min, tempo 100 rpm
- Hink: 1 min, tempo 100 rpm
- Høje knæløft: 1 min, tempo 100 rpm
- Krydshop: 1 min, tempo 100 rpm
Uge 2
Antal træningsdage: 3 træningsdage.
Kør programmet to gange igennem ved hver træning
Sjippe-øvelser:
- Jog på stedet: 2 min, tempo 100 rpm
- Slalomhop: 1 min, tempo 120 rpm
- Langrendshop: 2 min, tempo 100 rpm
- Hink: 1 min, tempo 120 rpm
- Høje knæløft: 1 min, tempo 120 rpm
- Krydshop: 1 min, tempo 110 rpm
Uge 3
Antal træningsdage: 3 træningsdage.
Kør programmet tre
gange igennem ved
hver træning
Sjippe-øvelser:
- Jog på stedet: 2 min, tempo 120 rpm
- Slalomhop: 2 min, tempo 120 rpm
- Langrendshop: 2 min, tempo 120 rpm
- Hink: 2 min, tempo 120 rpm
- Høje knæløft: 1 min, tempo 120 rpm
- Krydshop: 2 min, tempo 110 rpm
