Kvinde står med træningsbold under armen

Brug bolden, når du træner maven - det giver resultater!

© wichmann+bendtsen

Løft mavetræningen til nye højder med en træningsbold

Vi har fundet 7 supereffektive øvelser, der for alvor tager fat i dine mavemuskler – både de lige, de skrå og de dybe. Går du i krig med øvelserne, vil du opleve markante resultater allerede om 10 uger. Øvelserne foregår på en stor træningsbold, der udfordrer din balance og dermed aktiverer flest muligt af dine muskler samtidigt.

7 øvelser, der giver stærke mavemuskler

Sådan træner du: 

  • Lav så mange gentagelser af den enkelte øvelse, som du kan. 
  • Hold 30-60 sekunders pause, og skift øvelse. 
  • Lav i alt 2-3 sæt med alle øvelser. 
  • Lav programmet 3 gange om ugen, fx tirsdag, torsdag og lørdag. 
  • Det er vigtigt med en hviledag imellem dine træningsdage.

Juster selv hårdheden

I de øvelser, hvor du ligger på bolden, bliver det hårdere, jo mindre af din krop der støtter på bolden. Find en position, så du akkurat magter at lave 10-15 gentagelser – med god teknik!

Kvinde laver mavebøjning med træningsbold
Mavebøjning© wichmann+bendtsen

1. Mavebøjning

Udgangsposition: Sæt dig midt på bolden, og gå et skridt fremad, så du kommer til at sidde lidt på siden af bolden. Læn dig tilbage, så du ligger i en udstrakt position med hovedet på bolden, hænderne krydset foran brystet og fødderne stabilt placeret i gulvet. 

Bevægelse: På en udånding kører du op, indtil du begynder at føle, at du mister spændingen i mavens muskler. Kør derefter langsomt ned til udgangsposition igen på en indånding. 

Træner: Mavens muskler. 

NB! Du skal hele tiden føle spændingen i maven. Gør du ikke det, kører du for langt op. Hvis du vælger at holde hænderne bag hovedet, så tænk på, at du IKKE må hive i hovedet!

Kvinde laver armstrækninger med ben på bold
Armstrækninger med ben på bold© wichmann+bendtsen

2. Armstrækninger med ben på bold

Udgangsposition: Stil dig med benene på bolden og hænderne i gulvet i en afstand, som er større end skulderbredde. Stræk hoften. 

Bevægelse: Bøj i albuerne, så de bevæger sig bagud og overkroppen kommer tættere på gulvet. Kør tilbage til udgangspositionen, når du ikke kan komme længere ned. 

Bonus: Øvelsen tager også godt fat i brystmusklerne, dine triceps og hele kernemuskulaturen. 

NB! Det er vigtigt, at du holder nakken i forlængelse af rygsøjlen og ikke skyder hovedet frem for at komme tættere på gulvet. Jo mere ben der ligger på bolden, jo lettere er det!

Kvinde laver armstrækninger med hænder på bold
Armstrækninger med hænder på bold© wichmann+bendtsen

3. Armstrækninger med hænder på bold

Udgangsposition: Stil dig med det forreste af fødderne i gulvet og med hænderne på bolden i en bred afstand. Kroppen skal være lige og pege skråt opad. 

Bevægelse: Bøj i albuerne, så de går udad og overkroppen kommer tættere på bolden. Gå så langt ned som muligt og derefter tilbage til udgangsposition. 

Bonus: Øvelsen træner også bryst, triceps og hele kernemuskulaturen. 

NB! Det er vigtigt, at du holder nakken i forlængelse af rygsøjlen og ikke skyder hovedet frem for at komme tættere på bolden.

Kvinde laver kropskryds mountain climber med træningsbold
Kropskryds mountain climber© wichmann+bendtsen

4. Kropskryds mountain climber

Udgangsposition: Stil dig med hænderne på bolden og tæerne i gulvet med strakt krop (som ved armstrækning på bold). 

Bevægelse: Løft nu højre ben ved at bøje knæet ind under dig, og kør knæet mod venstre arm, så du laver et lille twist. Kør tilbage til udgangsposition. Kør skiftevis med højre og venstre ben. 

Bonus: Øvelsen træner også dine hoftebøjere, din kernemuskulatur, arme og skuldre. 

NB! Spænd hele tiden op i maven, så du ikke falder sammen. Hvis øvelsen bliver for hård for dine håndled, så hvil i stedet dine underarme på bolden.

Kvinde laver et-bens hofteskub med træningsbold
Et-bens hofteskub© wichmann+bendtsen

5. Et-bens hofteskub

Udgangsposition: Læg dig med din øvre ryg på bolden, 90 graders bøjning i knæene og fødderne stabilt i jorden. Skub hoften op, så du ligger i en vandret linje med hoved, overkrop og lår. 

Bevægelse: Løft det ene underben, så det danner en vandret linje med resten af kroppen. Knæene bliver ved med at være i samme position. Sænk underbenet langsomt ned til gulvet igen, og skift til anden fod. 

Bonus: Træner også kernemuskulatur, balder og hasemuskler. 

NB! Det er vigtigt, at du holder hoften vandret. Tænk på, at du har et glas vand på hvert hofteben, som ikke må tabes!

Kvinde laver ben-nedfald med træningsbold
Ben-nedfald© wichmann+bendtsen

6. Ben-nedfald

Udgangsposition: Læg dig på ryggen med bolden mellem dine underben. Løft benene fra gulvet, så du danner en 90-graders vinkel i dine hofter. Armene ligger langs siden. 

Bevægelse: Roter med underkroppen ud til venstre, og sænk ben og bold ned mod jorden, til venstre ben næsten rører jorden. Pres samtidig benene ind mod bolden. Kør op til udgangspositionen igen. Det er vigtigt, at du bruger dine mavemuskler og ikke dine arme til at skubbe af med. Gentag nu øvelsen til højre side. 

Bonus: Ud over de skrå mavemuskler vil du også kunne mærke øvelsen i inderlårene! 

NB! Forsøg at holde skuldrene i jorden, når du roterer til siden. Kan du ikke det, så lav øvelsen uden vægt, da dine mavemuskler ikke er stærke nok til belastningen fra bolden.

Kvinde laver jackknives med træningsbold
Jackknives© wichmann+bendtsen

7. Jackknives

Udgangsposition: Læg dig med benene på bolden og hænderne placeret i gulvet i linje med dine skuldre. Lig helt strakt. 

Bevægelse: Bøj i knæene – samtidig med at du holder numsen oppe – og rul bolden så tæt på kroppen som muligt. Tilbage til udgangsposition. 

Bonus: Styrker også din kernemuskulatur, dine arme og skuldre. 

NB! Det er vigtigt, at du holder hofterne oppe, så du undgår et stort svaj i lænden. Hold pause, når du ikke kan holde spændingen mere.

Vil du gi’ den lidt ekstra?

Så udnyt også de små pauser mellem øvelserne til at træne! Du kan fx sjippe, løbe på stedet, lave englehop eller andet, som sætter fut i pulsen og skubber til dit fedttab. Men det er også o.k. at puste ud. Det vigtigste er, at du ikke laver øvelserne uden de små pauser. Det er nemlig de samme muskler, du bruger i alle øvelserne, og uden pauser får du ikke optimalt udbytte.

Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvor ofte køber du nyt tøj eller udstyr til træning?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: