Typisk er du på arbejde i otte timer om dagen, så det, du gør i disse timer, har afgørende betydning for din krop. Med en række gode vaner, både når du arbejder, og når du har fri, kan du dog rette op på en del af ulemperne, så du holder dine skuldre stærke og smidige.
HOLD PAUSER OG BRUG DIT HÆVE-SÆNKE-BORD – så sænker du risikoen for skuldersmerter.
Din krop er beregnet til, at du skal være aktiv og ikke sidde ned foran en computer hele dagen.
“Vi kan ikke ændre på, at mange af os skal bruge computere på vores arbejde, men vi kan ændre vores adfærd ved computeren,” understreger fysioterapeut Heidi Harild Jensen og har følgende gode råd:
Start med at stå lidt ad gangen, hvis du ikke er vant til det. Prøv fx at stå i en halv time ad gangen, sæt dig ned i et kvarter, og kom så op igen i en halv time.
Kør gerne din kontorstol langt væk, fx ud på gangen eller ind i et andet lokale. Fra naturens side er vi nemlig så dovne, at hvis det bliver for besværligt for os at hente stolen igen, så bliver vi stående.
Mange holder små pauser, hvor de står op og arbejder. Prøv i stedet at stå op som udgangspunkt og så kun bruge stolen, når du har behov for at holde en pause.
Når du sidder ned, skal du indstille bord, stol og computer, så de indbyrdes passer til hinanden og til dig. Sørg for, at du ikke behøver at hæve dine skuldre, men at de hænger afslappet ned, når du arbejder.
Desuden skal dine underarme kunne hvile på bordpladen, når du bruger tastaturet. Prøv dig ellers frem, for der findes ikke én korrekt siddestilling.
Skulderøvelser er gode, men de kan ikke stå alene. Dine skuldre hænger sammen med dit kraveben, skulderblad og ribbenskasse, der sidder fast på rygsøjlen, og denne sidder fast på dit bækken. Kroppen hænger med andre ord sammen.
Derfor skal en forebyggende indsats også inkludere hele din krop, hvis du vil have et ordentligt resultat. Sørg derfor for at få bevæget hele din krop igennem flere gange hver eneste dag.
SÅDAN KAN DU AKTIVERE KROPPEN I LØBET AF DAGEN
Løft armene op over hovedet, og stræk dig godt igennem flere gange om dagen
Sæt dig ned på hug med jævne mellemrum
Lav kropsrotationer, hvor du svinger med armene og drejer overkroppen så meget som muligt
Skulderøvelser er gode, men du skal helst også træne resten af kroppen. Bevæg dig de anbefalede 30 minutter om dagen, og sørg så for at give den gas tre gange om ugen med noget træning, der får din puls i vejret.
Går du i fitnesscenter, er romaskinen et supergodt valg. Du får pulsen op og træner mange af kroppens muskler – ikke mindst de muskler i skuldre og øvre ryg, som understøtter en god holdning.
LÆS OGSÅ: Hvordan bruger man en romaskine?
FÅ EN TRÆNINGSBOLD ELLER TO PÅ JOBBET – så kan du og kollegerne skiftes til at sidde på den.
Den bedste arbejdsstilling er den næste, siges der, for din krop hader ensformige arbejdsstillinger, der låser den fast.
Skift stilling så ofte, som du kan. Sid højt, sid lavt, rejs dig, vip frem og tilbage, hold pauser – med andre ord: Vær urolig!
Skift gerne mellem din kontorstol og en træningsbold. På en bold sidder du mere aktivt på grund af boldens bevægelighed, ligesom kroppen skal arbejde for at holde balancen. På en bold er du også mindre tilbøjelig til at synke sammen i ryggen.
LÆS OGSÅ: Træningsbold – sådan bruger du den
Kilder: *Heidi Harild Jensen, fysioterapeut, Fysio360, sundhed.dk, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø*