Kvinde med skuldersmerte
Ømme skuldre?

Få øvelsen, dine skuldre vil elske.

© iStock

Sådan passer du på dine skuldre

Det inaktive arbejde, som mange af os dagligt udfører foran computeren, bidrager ikke lige frem til sunde og stærke skuldre. Og derfor er det ekstra vigtigt, at du i din fritid giver dine skuldre lidt opmærksomhed. Se her, hvad du skal og ikke skal gøre for at passe på dine skuldre.

12. september 2018 af Annika Nielsen

Hvordan passer du bedst på dine skuldre?

Syv ud af 10 vil på et tidspunkt i livet opleve stivhed og smerter fra skuldrene. Smerterne kan komme akut i forbindelse med en skade, men for de fleste opstår problemerne gradvist, fordi vi bruger skuldrene forkert.

Står det værre til med skulderen? Så tjek her, om du har en frossen skulder

Heldigvis er der rigtig meget, du selv kan gøre for at passe på dine skuldre.

Dette skal du gøre for at passe på skuldrene

Husk din ryg

Har du problemer med begge skuldre, er der stor sandsynlighed for, at det skyldes, at din rygsøjle ikke er stabil og bevægelig nok. Så skal dine skuldre nemlig arbejde ekstra hårdt for at kompensere. Sørg derfor for at holde din øvre ryg smidig. Det kan du gøre ved at bevæge den i alle retninger, strække dig og trække vejret dybt i løbet af dagen samt styrke musklerne mellem skulderbladene, når du træner.

Her finder du den bedste øvelse for dine skuldre

Sov med armene nede

Det er rart at slynge armene over hovedet i drømmeland, men dine skuldre er ikke helt enige. De vil helst have, at du holder dem nede. Det belaster nemlig området, når du ligger med armene over hovedet i længere tid, så der er risiko for, at du klemmer og overstrækker i dine skuldre.

Kvinde krammer en pude
Kram dig i søvn

Kram en pude eller sammenrullet dyne, når du skal sove. Det gør det lettere at holde armene nede i søvne.

© iStock

Dine skuldre elsker planker

Planken bliver ofte kaldt for kongeøvelsen, og hvis du kunne spørge dine skuldre, ville de helt sikkert nikke energisk ja til den titel. Når du med jævne mellemrum står i en planke på strakte arme, hjælper du nemlig skulderleddet med at være i topform. Så har det bedre forudsætninger for at arbejde for dig dagen lang, som det jo helt automatisk gør, når du bevæger armene.

Ved du, hvor længe du skal ligge i planken? Få svaret her.

Dette skal du ikke gøre for at passe på skuldrene

Drop træning af de små muskler

Skulderområdet består af store og små muskler. Når du har problemer med skuldrene, er de små muskler i området ofte spændte og stramme, fordi de prøver at kompensere for de store, der ikke arbejder godt nok. Derfor giver det ikke mening at træne de små muskler, som i forvejen er på overarbejde. I stedet skal du styrke de store muskler mellem skulderbladene, fx med diverse row-øvelser.

Lad være med at ignorere generne

Skuldrene er kroppens mest bevægelige led. Så mangler du stabilitet, vil den store bevægelighed gøre området ekstra følsomt over for irritation af de såkaldte slimsække i skulderleddet. Er de først blevet irriterede, kan det kræve en stor indsats og lang tid at få dem til at falde helt til ro igen. Så reagér hurtigst muligt, hvis du oplever problemer i området.

 

Vinderøvelsen: Skuldercirkler

Din hjerne har indprentet sig et 3D-kort over din krop, hvor alle bevægelser, du nogensinde har lavet, er tegnet ind. På den måde behøver du ikke at opfinde en ny strategi, hver gang du skal lave en velkendt bevægelse. Hvis du ikke jævnligt bevæger dine led ud i alle de mulige bevægelser, glemmer hjernen dog, hvad den kan – det gælder også for skuldrene.

Et eksempel kan være, hvis du sidder foroverbøjet foran computeren i mange timer om dagen. Det får skuldrene til at “låse” i den position – ikke fordi det er umuligt at gøre andet, men fordi hjernen glemmer, at der er andre muligheder. Så kan det pludselig føles svært at løfte armene over hovedet eller bagud. Derfor har din hjerne – som en anden GPS – brug for at få opdateret det indre kort med jævne mellemrum, og det er her, øvelsen kommer ind i billedet. Den minder nemlig hjernen om, at skuldrene kan komme ud i alle yderstillingerne, så området forbliver velsmurt og medgørligt.

Sådan gør du

  1. Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne, og hold ryggen og nakken lang og lige. Kig ligefrem.

  2. Løft den ene arm strakt over hovedet.

  3. Kør den strakte arm rundt i rolige cirkelbevægelser, som om du tegner cirkler i loftet med fingrene. (A)

  4. Lav 5-10 cirkler med uret og det samme antal mod uret. Gentag proceduren med modsatte skulder. Lav gerne øvelsen flere gange om dagen – fx i løbet af arbejdsdagen.
Øvelse: skuldercirkler
© Thomas Dahl

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler