Sådan træner du med kabler

Flyes er en ganske udmærket isolationsøvelse til brystet, og det er en af de øvelser, der faktisk kan være bedre at køre i kabeltårnet end med håndvægte. Det skyldes, at der er spænding på musklen i hele bevægebanen – modsat flyes med håndvægte, hvor der stort set ikke er nogen modstand i toppen af bevægelsen. I kabelflyes udfordrer du desuden coremusklerne, som skal arbejde hårdt for at stabilisere kroppen.

Sådan gør du: Stå midt i kabeltårnet med et D-håndtag i hver hånd. Sæt den ene fod forrest, spænd op i din core, og pres dine let bøjede arme frem, til hænderne rører hinanden. Før armene langsomt og kontrolleret tilbage, og mærk strækket i brystmuskulaturen. Skift mellem at have højre og venstre fod forrest for at undgå en skæv belastning.

Bonustip: Eksperimentér gerne med højden på kablerne. Trækker du oppefra, rammer du især den nederste del af brystet, og trækker du mere nedefra, rammer du den øverste del af brystet og den forreste del af skulderen.

Woodchops er med til at opbygge styrke og stabilitet i din core. Derudover trimmer den de små, savtakkede muskelsnipper, der ligger ude på siden af din torso og mave. Hvis din fedtprocent samtidig er lav, kan det give et superfit og eftertragtet udtryk.

Sådan gør du: Sæt et D-håndtag i et af kablerne i kabeltårnet, og stil dig med siden til kablet. Tag fat i håndtaget med begge hænder, og træd et langt skridt væk fra tårnet. Stil dig med skulderbred fodstilling, og sørg for, at dine fødder peger skråt væk fra kabeltårnet. Stræk dine arme frem foran kroppen, og hold dem stabilt der. Du vil mærke, at kablet vil trække dig i retning af tårnet. Fra denne stilling roterer du arme og krop tilbage mod kabeltårnet og så eksplosivt væk fra tårnet, således at dine arme ender med at pege i samme retning som dine fødder. Pas på ikke at vride i knæene.

Bonustip: Du kan køre øvelsen med kablet i hoftehøjde, nedefra eller oppefra. Prøv dig frem.

Hvis du har problemer med ryggen og i en periode ikke kan køre traditionel squat, kan belt squat være et alternativ. I belt squat har du mulighed for at holde ryggen ret, samtidig med at du får en meget kontrolleret bevægelse. Det er ikke en øvelse, du kan køre specielt tungt, så den egner sig bedst til træning med forholdsvis mange gentagelser. Belt squat kan også med fordel køres som okklusionstræning.

Sådan gør du: Stil to stepbænke hen til kabeltårnet. Det kabel, du skal trække i, skal være mellem de to stepbænke. Tag et dip­bælte rundt om maven, og sæt kablet fast heri. Stil dig op på de to stepbænke – én fod på hver bænk – og squat ned herfra, mens du holder ryggen rank. Stræk benene kraftfuldt, så du kommer op at stå igen. Tag evt. fat i kabeltårnet for at holde balancen.

Bonustip: Har du ikke adgang til et dipbælte, eller synes du ikke, du kan køre øvelsen tungt nok, så kan du i stedet lave cable split squat, hvor du træner ét ben ad gangen. Dette gøres ved at stå midt i kabeltårnet og holde fast i begge håndtag. Forreste fod er oppe på en stepbænk, mens bagerste fod hviler på en almindelig træningsbænk. Herfra går du ned i knæ og op igen.

En kombiøvelse for baglår og baller, hvor du hurtigt og effektivt kan få fyret nogle gentagelser af til musklerne på bagsiden af kroppen.

Sådan gør du: Spænd en manchet rundt om hver af dine ankler, og sæt den ene af dem fast til kablet. Stå med front ind mod kabeltårnet, og tag skiftevis én gentagelse af leg curl (hvor du bøjer i knæet) og én gentagelse af cable kickback (hvor du fører benet strakt bagud). Skift hurtigt til det andet ben, når du er færdig.

Bonustip: Prøv at køre øvelsen som et langt dropsæt. Dvs. at du starter forholdsvis tungt og sænker vægten løbende, når du ikke kan tage flere gentagelser med det antal kg, du bruger. Du kan fx starte med 60 kg og bevæge dig ned over 50, 40, 30, 20 og 10 kg.

En god øvelse for sixpacken. Modsat mavemaskiner, som oftest har et fast og begrænset bevægeudslag, så kan du med cable crunches selv bestemme, hvor stort dit bevægeudslag skal være. Det betyder, at du kan få et godt stræk i toppen af bevægelsen.

Sådan gør du: Vælg den højeste position på kabeltårnet, og sæt et tov fast her. Hold fast i enderne af tovet, så dine hænder hviler på den øverste del af brystet. Sæt dig på knæ med ryggen til kabelstativet. Før brystet ned mod bækkenet, og kør langsomt op igen.

Bonustip: Ved at twiste en smule til siden kan du også ramme de skrå mavemuskler.

Cable pushdown er en af de øvelser, der bare føles godt at køre. Den rammer primært det korte hoved af tricepsmusklen.

Sådan gør du: Stå med ansigtet ind mod kabelstativet, og sæt trissen i en høj position. Brug et tov eller en vinklet stang. Hold albuer­ne ind til kroppen, pres eksplosivt nedad, og før hænderne langsomt op igen.

Bonustip: Hvis du stiller dig med ryggen til stativet og presser skråt opad/fremad med armene over hovedet, har du mere fokus på det lange hoved af triceps. Denne variant kaldes overhead extension med kabel.

Kabeltårnet egner sig perfekt til bicepstræning, da du hurtigt kan få fyret nogle sæt af. Træn gerne biceps med dropsæt, hvor du sænker belastningen og presser nogle ekstra gentagelser ud, efterhånden som dine bicepsmuskler udtrættes. Ved at træne på denne måde kan du få pryglet dine biceps igennem på ganske få minutter.

Sådan gør du: Sæt en lige stang fast til kablet, og hold den med et underhåndsgreb foran kroppen. Hold ryggen ret, og løft stangen op til skuldrene. Sænk den langsomt tilbage til startpositionen – stræk armen helt i bunden af øvelsen.

Bonustip: I stedet for en lige stang kan du vælge et tov og benytte et neutralt greb, hvor tommelfingrene peger op mod loftet. Så kaldes øvelsen hammer curls, og med den kan du ramme musklen brachialis, som ligger inde under biceps.

Cable shrugs styrker den øverste del af den store nakkemuskel, trapezius. Det er ikke alene en god øvelse for dem, der gerne vil have store nakkemuskler, men også for dem, som døjer med nakke-/skuldersmerter og hovedpine – fx som følge af lange arbejdsdage foran computeren.

Sådan gør du: Sæt en lige stang i kablet, og placér trissen i den laveste position. Tag fat om stangen med begge hænder. Hold ryggen rank og armene strakte, og løft nu skuldrene op i en ‘det ved jeg ikke’-bevægelse. Kør øvelsen med let vægt, hvis du døjer med nakke-/skuldersmerter, og med meget tung vægt, hvis du gerne vil have en stor, stærk nakkemuskel.

Bonustip: Kan du ikke få nok vægt på, så kan du køre øvelsen en side ad gangen. Brug da et D-håndtag i stedet for den lige stang, stil dig med siden til, og fat håndtaget med den hånd, der er tættest på kablet.

Denne øvelse træner den øvre del af ryggen. Mens pulldowns er en vertikal trækøvelse, og seated rows er en horisontal trækøvelse, så er one arm cable rows en god blanding af de to, som det er svært at lave andre steder end i et kabeltårn. Da du slår to fluer med ét smæk, kan det være en fin øvelse at køre på dage, hvor du egentlig gerne vil nå både rows og pulldowns, men er presset på tiden.

Sådan gør du: Stå med ansigtet ind mod det kabel, du vil trække i. Sæt venstre ben langt frem, bøj dig let forover i en 45-graders­vinkel, og placér venstre hånd på venstre knæ. Tag nu fat i håndtaget med højre hånd, og træk armen tilbage, så håndtaget kommer op til brystet. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Kør et sæt, og skift så arm.

Bonustip: Du kan placere venstre arm og ben på en bænk (når du træner højre side), som du ville gøre i one arm rows med håndvægt. Det gør dig i stand til at træne tungere.

En genial øvelse til den yderste del af skulderen. Lateral raise kan også laves med håndvægte, men igen er kablets jævne træk en styrke.

Sådan gør du: Sæt trisserne i den laveste position. Stå midt i kabelracket. Tag fat i højre kabel med venstre hånd og venstre kabel med højre hånd. Armene skal være let bøjede. Før så armene ud til siderne til lige under skulderhøjde.

Bonustip: Vil du gerne ramme bagerste del af skulderen, kan du lave den samme øvelse, mens du ligger på ryggen på en bænk. Her skal trisserne blot være i den højeste position.