Læs også

24 planker

kvinder ligger i planken
Planken

Hvor længe skal jeg egentlig blive liggende i planken?

Hvor længe skal jeg ligge i planken?

Jeg er blevet anbefalet at lave den såkaldte plankeøvelse, fordi den skulle give en rigtig effektiv træning af mavemusklerne. Men hvor længe skal jeg egentlig blive liggende i planken – den er jo ret hård?

6. juni 2018 af I FORM

Derfor er planken en af de bedste øvelser

Planken er en af de allerbedste øvelser for coremuskulaturen, som er de muskler, der støtter op omkring rygsøjlen. Så ud over at få stramme mavemuskler, der giver dig en flot, flad mave, så får du samtidig stabiliseret din rygsøjle og trænet de dybereliggende muskler, der holder bughulen godt på plads.

Vi anbefaler ofte vores læsere at lave plankeøvelsen, fordi man på kort tid får en fantastisk træning af hele coremuskulaturen, som slår mange andre øvelser.

Se her hvordan du laver øvelsen korrekt

Så længe skal du ligge i planken

Planken er overraskende hård, og derfor er det nok at blive liggende i tre gange en-tre minutter. Faktisk vil det være svært for de fleste at ligge i længere tid, fordi man så begynder at hænge slapt med lænden – og så er det bedre at afbryde øvelsen. Hvis du vil være rigtig sej, er verdensrekorden 4 timer og 26 minutter!

Har du aldrig lavet planken før, så fortvivl ikke. Den er let at lave: Du skal bare lægge dig ned på gulvet og hvile din vægt på underarmene og tæerne. Spænd godt op i mavemusklerne, og løft så kroppen op, så du står stiv som en planke fra hoved til ankler.

Få det maksimale ud af planken

Du får mest ud af dit hårde arbejde, hvis du løbende justerer sværhedsgraden i stedet for bare at stå i planken i længere og længere tid, som mange af os nok har en tendens til. Den planke, du laver, må hverken være så svær, at du kommer til at hænge i lænden, eller så let, at du slet ikke er udfordret. Er det for hårdt, kan du skade din ryg, og er planken for nem for dig, bliver du ikke stærkere af at stå der. Tilpasser du derimod belastningen, så den hele tiden matcher dit niveau, er planken en supergod øvelse, der gør, at du hurtigt kan vinke farvel til mormorarmene og sige goddag til både fladere mave, stærkere skuldre samt strammere lår og baller.

Sådan får du endnu mere ud af øvelsen

HUSK! Undgå at holde vejret, for ellers får dine muskler ikke nok ilt.

Find dit planke-match her

Tjek, hvilken planke du skal kaste dig over. Sværhedsgraden skal være, så du lige kan klare tre sæt a 60 sekunders varighed. Ligger du i planken tre gange om ugen, vil du hurtigt se resultater.

Planken til begynderen

Hvil på knæ og underben med strakte arme. Sug navlen godt ind. Denne planke er lettest, da du kun bærer en mindre del af din kropsvægt.

Er den for let, kan du løfte dine underben, så du kun hviler på knæene.

Planke for begynderen

Planke for begynderen

Planken til den let øvede

Hvil på dine tåspidser med underarmene i jorden. Denne planke er meget hårdere end begynderen.

Føles øvelsen for let, kan du løfte dine ben på skift. Det vil aktivere ballerne og lænden mere.

Planke for den let øvede

Planke for den let øvede

Planken til den øvede

Hvil på tåspidser og håndflader med strakte arme. Denne variant stiller større krav til stabilitet og balance.

Er øvelsen for let, kan du placere hænderne på et ustabilt underlag – fx en sammenrullet måtte.

Planke for den øvede

Planke for den øvede

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler