Jeg er blevet anbefalet at lave den såkaldte plankeøvelse, fordi den skulle give en rigtig effektiv træning af mavemusklerne. Men hvor længe skal jeg egentlig blive liggende i planken – den er jo ret hård?
PLANKEN Hvor længe skal jeg egentlig blive liggende i planken?
Planken er en af de allerbedste øvelser for coremuskulaturen, som er de muskler, der støtter op omkring rygsøjlen. Så ud over at få stramme mavemuskler, der giver dig en flot, stærk mave, så får du samtidig stabiliseret din rygsøjle og trænet de dybereliggende muskler, der holder bughulen godt på plads.
Vi anbefaler ofte vores læsere at lave plankeøvelsen, fordi man på kort tid får en fantastisk træning af hele coremuskulaturen, som slår mange andre øvelser.
Se her hvordan du laver øvelsen korrekt
Planken er overraskende hård, og derfor er det nok at blive liggende i tre gange 1-3 minutter. Faktisk vil det være svært for de fleste at ligge i længere tid, fordi man så begynder at hænge slapt med lænden – og så er det bedre at afbryde øvelsen. Hvis du vil være rigtig sej, er verdensrekorden i 2020 8 timer og 15 minutter!
Har du aldrig lavet planken før, så fortvivl ikke. Den er let at lave: Du skal bare lægge dig ned på gulvet og hvile din vægt på underarmene og tæerne. Spænd godt op i mavemusklerne, og løft så kroppen op, så du står stiv som en planke fra hoved til ankler.
Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.
Du får mest ud af dit hårde arbejde, hvis du løbende justerer sværhedsgraden i stedet for bare at stå i planken i længere og længere tid, som mange af os nok har en tendens til.
Den planke, du laver, må hverken være så svær, at du kommer til at hænge i lænden, eller så let, at du slet ikke er udfordret. Er det for hårdt, kan du skade din ryg, og er planken for nem for dig, bliver du ikke stærkere af at stå der. Tilpasser du derimod belastningen, så den hele tiden matcher dit niveau, er planken en supergod øvelse, der gør, at du hurtigt kan vinke farvel til mormorarmene og sige goddag til både stærkere mave, skuldre samt lår og baller.
Sådan får du endnu mere ud af øvelsen
HUSK! Undgå at holde vejret, for ellers får dine muskler ikke nok ilt.
Tjek, hvilken planke du skal kaste dig over. Sværhedsgraden skal være, så du lige kan klare tre sæt a 60 sekunders varighed. Ligger du i planken tre gange om ugen, vil du hurtigt se resultater.
Hvil på knæ og underben med strakte arme. Sug navlen godt ind. Denne planke er lettest, da du kun bærer en mindre del af din kropsvægt.
Er den for let, kan du løfte dine underben, så du kun hviler på knæene.
Planke for begynderen
Hvil på dine tåspidser med underarmene i jorden. Denne planke er meget hårdere end begynderen.
Føles øvelsen for let, kan du løfte dine ben på skift. Det vil aktivere ballerne og lænden mere.
Planke for den let øvede
Hvil på tåspidser og håndflader med strakte arme. Denne variant stiller større krav til stabilitet og balance.
Er øvelsen for let, kan du placere hænderne på et ustabilt underlag – fx en sammenrullet måtte.
Planke for den øvede
