Forebyg skader med 5 effektive balanceøvelser

5 effektive balanceøvelser til stuegulvet

Inden du går i gang

• Afsæt ca. 20 min. til programmet inkl. opvarmning.
• Hav evt. et kosteskaft klar til øvelse 4.
• Find evt. en måtte til øvelserne på gulvet.

Sådan træner du

Nedenstående gentages 3 gange:

• Øvelse 1 Laves i 30 sek på hvert ben. Pause i 20 sek
• Øvelse 2 Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
• Øvelse 3 Laves i 30 sek. til hver side. Pause i 20 sek.
• Øvelse 4 Laves i 30 sek. på hvert ben. Pause i 20 sek.
• Øvelse 5 Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Et-bens hop fra side til side

Startposition: 

• Stil dig oprejst på ét ben.

Sådan gør du: 

• Hop nu fra side til side på det ene ben, og sørg for at holde en god balance og så højt et tempo, som du kan.

Øvelse 2: Planke med benløft

Startposition:

• Stå i planke på strakte arme og med kroppen i en lige linje.

Sådan gør du:

• Løft det ene ben strakt ud i luften. 
• Bøj så let i armene, samtidig med at benet føres højere op mod loftet – så langt som muligt. 
• Slap af i nakken, og lad hovedet vende naturligt nedad. 
• Hold positionen et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen. 
• Gentag med modsatte ben.

Øvelse 3: Rygstræk

Startposition:

• Stil dig på alle fire med hænderne i lige linje under dine skuldre.

Sådan gør du:

• Stræk modsatte arm og ben helt op til vandret position. 
• Bøj herefter armen og benet ind under dig, så albue og knæ mødes under brystet. 
• Gentag øvelsen med samme arm og ben, men uden at vende tilbage til startpositionen, før de 30 sek. er gået.

Øvelse 4: Balleøvelse med balance

Startposition:

• Hold om et kosteskaft med begge hænder i en lidt bredere afstand end skulderbredde. 
• Stræk armene lige op over hovedet. 
• Løft det ene ben op, så knæet ender i 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

• Kør det løftede ben bagud, mens du bøjer ned i modsatte ben og læner overkroppen så langt forover, at kosteskaftet til sidst rører anklen. Du skal bøje godt i det ben, du står på, for at kunne nå. 
• Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.

Øvelse 5: 1. Atomic sit-ups

Startposition:

• Læg dig på ryggen. Stræk armene over hovedet, og lad arme og ben svæve en smule over jorden. 

Sådan gør du:

• Spænd i maven, og sæt dig op i en eksplosiv bevægelse, mens du bøjer benene og fører hænderne ned mod dine ankler. 
• Stræk dig ud igen til startpositionen – stadig uden at røre jorden – og gentag.