5 effektive balanceøvelser til stuegulvet
Inden du går i gang
- Afsæt ca. 20 min. til programmet inkl. opvarmning.
- Hav evt. et kosteskaft klar til øvelse 4.
- Find evt. en måtte til øvelserne på gulvet.
Sådan træner du
Nedenstående gentages 3 gange:
- Øvelse 1 Laves i 30 sek på hvert ben. Pause i 20 sek
- Øvelse 2 Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
- Øvelse 3 Laves i 30 sek. til hver side. Pause i 20 sek.
- Øvelse 4 Laves i 30 sek. på hvert ben. Pause i 20 sek.
- Øvelse 5 Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden. Gennemfør programmet tre gange om ugen.
Øvelse 1: Et-bens hop fra side til side
Startposition:
- Stil dig oprejst på ét ben.
Sådan gør du:
- Hop nu fra side til side på det ene ben, og sørg for at holde en god balance og så højt et tempo, som du kan.

TIP!
- Hvis du vil udfordre balancen endnu mere kan du hoppe skråt fremad og bagud i stedet for sidelæns.
- Bøj let i det ben, du står på, og sæt kraftigt af, når du hopper.
Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM
Øvelse 2: Planke med benløft
Startposition:
- Stå i planke på strakte arme og med kroppen i en lige linje.
Sådan gør du:
- Løft det ene ben strakt ud i luften.
- Bøj så let i armene, samtidig med at benet føres højere op mod loftet – så langt som muligt.
- Slap af i nakken, og lad hovedet vende naturligt nedad.
- Hold positionen et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag med modsatte ben.

TIP!
- Spænd i maven under hele øvelsen. Begynder du at svaje meget i lænden, så hold en pause.
Øvelse 3: Rygstræk
Startposition:
- Stil dig på alle fire med hænderne i lige linje under dine skuldre.
Sådan gør du:
- Stræk modsatte arm og ben helt op til vandret position.
- Bøj herefter armen og benet ind under dig, så albue og knæ mødes under brystet.
- Gentag øvelsen med samme arm og ben, men uden at vende tilbage til startpositionen, før de 30 sek. er gået.

TIP!
- Stræk helt ud, og tænk over at gøre dig så lang som muligt.
Øvelse 4: Balleøvelse med balance
Startposition:
- Hold om et kosteskaft med begge hænder i en lidt bredere afstand end skulderbredde.
- Stræk armene lige op over hovedet.
- Løft det ene ben op, så knæet ender i 90-graders vinkel.
Sådan gør du:
- Kør det løftede ben bagud, mens du bøjer ned i modsatte ben og læner overkroppen så langt forover, at kosteskaftet til sidst rører anklen. Du skal bøje godt i det ben, du står på, for at kunne nå.
- Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.

TIP!
Har du ikke et koste- skaft ved hånden, kan du sagtens lave øvelsen uden. Kosten er dog med til at give stabilitet.
© Illustration: Oscar BlancoØvelse 5: 1. Atomic sit-ups
Startposition:
- Læg dig på ryggen. Stræk armene over hovedet, og lad arme og ben svæve en smule over jorden.
Sådan gør du:
- Spænd i maven, og sæt dig op i en eksplosiv bevægelse, mens du bøjer benene og fører hænderne ned mod dine ankler.
- Stræk dig ud igen til startpositionen – stadig uden at røre jorden – og gentag.

TIP!
- Hold tempoet nede, hvis du har svært ved at holde balancen. Det er vigtigere at udføre øvelsen kontrolleret.