Kvinde sidder i balanceøvelse på gulvet
© iStock

Forebyg skader med 5 effektive balanceøvelser

En god balance er vejen til en flot holdning og større stabilitet, så du forebygger skader. Med dette program til hjemmetræning styrker du hele kroppen, samtidig med at din balanceevne automatisk bliver udfordret.

18. september 2018 af Jeanette Linder

5 effektive balanceøvelser til stuegulvet

Inden du går i gang

  • Afsæt ca. 20 min. til programmet inkl. opvarmning.
  • Hav evt. et kosteskaft klar til øvelse 4.
  • Find evt. en måtte til øvelserne på gulvet.

Sådan træner du

Nedenstående gentages 3 gange:

  • Øvelse 1 Laves i 30 sek på hvert ben. Pause i 20 sek
  • Øvelse 2 Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 3 Laves i 30 sek. til hver side. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 4 Laves i 30 sek. på hvert ben. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 5 Laves i 30 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Et-bens hop fra side til side

Startposition: 

  • Stil dig oprejst på ét ben.

Sådan gør du: 

  • Hop nu fra side til side på det ene ben, og sørg for at holde en god balance og så højt et tempo, som du kan.

Et-bens hop fra side til side
TIP!

  • Hvis du vil udfordre balancen endnu mere kan du hoppe skråt fremad og bagud i stedet for sidelæns.
  • Bøj let i det ben, du står på, og sæt kraftigt af, når du hopper.
© Illustration: Oscar Blanco

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM 


Øvelse 2: Planke med benløft

Startposition:

  • Stå i planke på strakte arme og med kroppen i en lige linje.

Sådan gør du:

  • Løft det ene ben strakt ud i luften. 
  • Bøj så let i armene, samtidig med at benet føres højere op mod loftet – så langt som muligt. 
  • Slap af i nakken, og lad hovedet vende naturligt nedad. 
  • Hold positionen et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen. 
  • Gentag med modsatte ben.

Planke med benløft
TIP!

  • Spænd i maven under hele øvelsen. Begynder du at svaje meget i lænden, så hold en pause.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 3: Rygstræk

Startposition:

  • Stil dig på alle fire med hænderne i lige linje under dine skuldre.

Sådan gør du:

  • Stræk modsatte arm og ben helt op til vandret position. 
  • Bøj herefter armen og benet ind under dig, så albue og knæ mødes under brystet. 
  • Gentag øvelsen med samme arm og ben, men uden at vende tilbage til startpositionen, før de 30 sek. er gået.
Rygstræk
TIP!

  • Stræk helt ud, og tænk over at gøre dig så lang som muligt.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 4: Balleøvelse med balance

Startposition:

  • Hold om et kosteskaft med begge hænder i en lidt bredere afstand end skulderbredde. 
  • Stræk armene lige op over hovedet. 
  • Løft det ene ben op, så knæet ender i 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

  • Kør det løftede ben bagud, mens du bøjer ned i modsatte ben og læner overkroppen så langt forover, at kosteskaftet til sidst rører anklen. Du skal bøje godt i det ben, du står på, for at kunne nå. 
  • Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag.
Balleøvelse med balance
TIP!

Har du ikke et koste- skaft ved hånden, kan du sagtens lave øvelsen uden. Kosten er dog med til at give stabilitet.

© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 5: 1. Atomic sit-ups

Startposition:

  • Læg dig på ryggen. Stræk armene over hovedet, og lad arme og ben svæve en smule over jorden. 

Sådan gør du:

  • Spænd i maven, og sæt dig op i en eksplosiv bevægelse, mens du bøjer benene og fører hænderne ned mod dine ankler. 
  • Stræk dig ud igen til startpositionen – stadig uden at røre jorden – og gentag.
Atomic sit-ups
TIP!

  • Hold tempoet nede, hvis du har svært ved at holde balancen. Det er vigtigere at udføre øvelsen kontrolleret.
© Illustration: Oscar Blanco

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler