Et overrevet korsbånd er en af de hyppigste skader i knæet, og det vil tage mindst et halvt år, inden du kan træne normalt igen. Men det kan lade sig gøre at holde resten af kroppen i form, mens du genoptræner.
KORSBÅNDSSKADE Det kræver benhårdt arbejde at komme tilbage efter en korsbåndsskade. Se her, hvordan du holder kroppen i form, mens du genoptræner knæet.
En korsbåndsskade føles som regel meget smertefuldt i knæet. Men hvad sker der i knæet ved en korsbåndsskade? Hvad kan man selv gøre for at behandle en korsbåndsskade? Og må man træne med skaden? Få svar på dine spørgsmål her.
Du risikerer en korsbåndsskade i alle motionsformer, hvor knæet vrides. Men skaden opstår oftest i en tackling i fodbold eller håndbold, når skinnebenet står fast, mens lårbenet fortsætter med at bevæge sig. Det kan rive så meget i typisk det forreste korsbånd, at det brister. Kun omkring 10 pct. af alle korsbåndsskader skyldes det bageste korsbånd, og så er årsagen typisk et større uheld som fx en trafikulykke.
Knæet holdes blandt andet sammen af to korsbånd: Det forreste går fra bagsiden af lårbenet til forsiden af skinnebenet, det bageste går fra forsiden af lårbenet til bagsiden af skinnebenet. Ved korsbåndsskader bliver et af korsbåndene revet over, og det gør knæet ustabilt, så skinnebenet kan skride fremad i forhold til lårbenet.
Når korsbåndet rives over, opleves det som regel som et smertefuldt smæld i knæet. Det overrevne ledbånd vil bløde inde i knæet, så hele knæet hæver kraftigt op, og det kan også mærkes. Både smerter og hævelse varer ved i flere dage eller uger. Men til gengæld er der ingen smerter, når hævelsen har lagt sig. Så oplever man, at knæet er ustabilt, og at benet giver efter, så man ikke har helt styr på underbenet.
LÆS OGSÅ: Hvordan føles skinnebensbetændelse?
Knæet skal have helt ro. Læg et elastikbind om knæet, og hold det højt. I de første 3-6 timer kan du dulme smerter og hævelse ved at lægge is på i 20 min. én gang i timen.
Mens hævelsen falder, skal knæet have hvile, så gå så lidt som muligt, og brug krykker eller knæskinne. Du kan træne lår- og lægmuskler ved at spænde dem med strakt knæ 10 x 10 sek. én gang i timen.
Genoptræningen skal styrke musklerne omkring knæet og i resten af benet, så knæet aflastes mest muligt. Prøv fx at stå på tæerne, gå ned i squat, bliv der i 2 sek., sænk hælene til jorden, og ret dig op. Gentag øvelsen 10 gange dagligt.
Når du kan bruge benet nogenlunde normalt, skal du beslutte, om du vil opereres. Vil du leve et liv med almindelig let træning, behøver du ikke. Under alle omstændigheder skal du genoptræne i min. et halvt år endnu.
Tjek her, hvilke træningsformer du fint kan kaste dig ud i, hvis du har en korsbåndsskade– og hvilke du skal passe på med.
HUSK: Efterhånden som knæet kommer sig under genoptræningen, kan du holde formen ved lige ved at vælge den motionsform, som passer bedst til knæets tilstand.
Crawl er den svømmedisciplin, der belaster knæene mindst, så det kan du gå i gang med allerede efter 2-4 uger.
Arme og overkrop skaber fremdrift, og skiene giver affjedring, så det kan du klare efter ca. 4 uger.
Efter 4-6 uger kan du cykle på motionscykel, hvor du kan regulere belastningen. På cyklen er knæene sikret mod vrid.
Prøv dig frem med korte løbeture efter 2-3 måneder, men vær opmærksom på, at knæet ikke hæver.
Tacklinger og hårde opbremsninger belaster knæet, og det kan det først klare efter ca. 9 måneder.
De mange pludselige bevægelser udsætter knæet for vrid, så spil først badminton efter 1 år.
En tur ned ad pisterne giver vrid og gentagne ens belastninger af knæet, så spring en hel skisæson over.
Styrke og kondition: Crawl træner konditionen og giver styrke til overkroppen, og den “vægtløse" tilstand i vandet aflaster dine ben og knæ.
Knæet får ro: De padlende bevægelser af benene, som du benytter under crawl, skåner dine knæ for vrid, der ellers kan opstå ved brystsvømning.
Sådan træner du: Det kræver noget øvelse at lære teknikken i crawl, så sørg for at få ordentlig instruktion, og start eventuelt med en plade under armene, så det bliver nemmere at holde hovedet oven vande.
FORBRÆN 165 KCAL VED ET KVARTERS CRAWL Du kan forbrænde 165 kcal ved et kvarters crawl i rask tempo. Det svarer til, hvad du forbrænder ved 45 minutters rolig gang.
Omkring halvdelen af alle dem, som får en korsbåndsskade, ender med at blive opereret. Det foregår som regel ambulant med en kikkertoperation, hvor lægen tager dele af sener fra et andet sted i benet og bruger dem til at lave et nyt korsbånd, som så sættes fast inde i knæet. Man kan gå med støtte fra krykker allerede dagen efter operationen, men man skal fortsætte genoptræningen af knæet mindst tre måneder bagefter.
Artiklen er bragt i I FORM nr. 9, 2017