Fødderne får ikke altid den opmærksomhed, de fortjener. Det er ellers dem, der skal bære os hele livet igennem, så vi gør klogt i at holde os på god fod med dem. Her får du vores bedste tips til sunde og stærke fødder.
DINE FØDDER – Vil gerne have dig til at læse denne her artikel!
Hammertæer, hælsporer, ligtorne, revner og knyster. Når først fødderne giver lyd fra sig og protesterer efter årtier i små spidse sko, bliver livet – og træning i særdeleshed – en besværlig omgang.
Her på redaktionen tales der ofte og længe om fodlidelser, for de synes at være mere normen end undtagelsen.
Men nu skal det være slut. Vores fødder, der slæber rundt på os dag efter dag har fortjent bedre. De skal forkæles. Med gode sko, øvelser, massage og opmærksomhed.
1: Fødderne er fanget i sko det meste af dagen, så slip dem endelig fri, når du har chancen.
Stive sko gør, at vores fødder ikke kan bøje sig så meget, som de naturligt ville gøre, og en tyk sål eller en høj hæl får os til at sætte hælen i jorden meget hårdere, end vi ellers ville have gjort uden sko på.
Når vi går på bare fødder, skærpes de naturlige bevægelser i alle fodens knogler, sener og muskler.
2: Gå ikke kun barfodet, når du er indendørs, men udnyt sommeren til at få masser af græs og sand mellem tæerne. Det bløde og ujævne underlag er ekstra stimulerende for fødderne.
3: Som løber er det ekstra klogt at give fødderne lidt kærlighed. Ved at styrke fødderne kan du nemlig mindske risikoen for skader, viser et studie af 118 motionsløbere.
De blev inddelt i to grupper, hvoraf den ene skulle følge et guidet træningsprogram med fokus på fødder og ankler i otte uger. Derefter skulle de træne videre på egen hånd.
Da der var gået et år, kunne forskerne konstatere, at risikoen for løbeskader var reduceret med hele 41 procent i træningsgruppen sammenlignet med gruppen, som ikke havde fulgt programmet.
Kilde: American Journal of Sports Medicine
4: En lille bold er et godt køb til dine fødder. Med den kan du give dig selv en massage, som både blødgør musklerne, øger blodcirkulationen og gør fødderne smidigere.
Det tager kun få minutter, og du kan gøre det, lige hvor det passer dig.
Tag strømperne af, læg en lille bold (evt. med pigge) under foden, og rul så fodsålen frem og tilbage hen over bolden – også ud på siderne, så du masserer foden godt igennem.
Prøv også at kramme bolden med tæerne. Har du et ekstra ømt punkt, kan du målrette massagen med en hoppebold.
Fordi: Det klassiske hælløft styrker læggen og giver din fod gode betingelser for at bevæge sig optimalt.
TIP Du kan øge belastningen ved at tage en kettlebell i hver hånd eller holde en vægtskive i favnen.
Fordi: Øvelsen styrker muskler og sener i dine fødder og er bl.a. med til at forebygge smerter i svangsenen.
TIP Husk at starte stille og roligt ud med øvelserne, og øg intensiteten og hyppigheden gradvist.
Fordi: Øvelsen giver øget mobilitet og styrke i fod og ankel, så du bl.a. får nemmere ved at holde balancen og forebygger fald.
TIP Øvelsen kan gøres mere udfordrende med en træningselastik. Før elastikken ned under foden, og hold fast i enderne med begge hænder, så der er spænding på elastikken hele tiden.
Du bør købe dine løbesko sidst på dagen. På det tidspunkt er dine fødder mere hævede efter en lang dags brug. Det giver dig et bedre billede af, hvordan skoene føles, når du for alvor begynder at bruge dem.
Det skal du også huske:
Prøv begge sko før et køb. Dine fødder kan nemlig sagtens have små forskelle, så det gælder om at vælge et par sko, der føles godt på både højre og venstre.
Der skal helst være 0,5-1 cm luft mellem dine tæer og spidsen af skoen. Det efterlader plads til, at du kan glide en smule frem i skoen eller hæve lidt, når du løber.
Prøv gerne skoene på et løbebånd, så du kan mærke, hvordan de føles. Støder tæerne fx på i spidsen, og former de sig godt nok under din svang?
FAKTA: Fødderne stopper med at vokse, når vi er omkring 20 år. Alligevel ender mange med at bruge en større sko i deres ældre år. Det skyldes, at foden og dens buer med tiden flades ud, så foden bliver længere og bredere.
En hælspore er en hyppig skade, som kan tvinge dig til at sætte din træning på lavt blus i flere måneder.
Tilstanden skyldes en overbelastning af svangsenen der, hvor den sidder fast på hælknoglen. Det kan give smerter under eller på indersiden af hælen og kan give en følelse af at gå på søm.
Vil du undgå at blive ramt af en hælspore, gælder det om at bygge din træning gradvist og fornuftigt op. Ofte opstår en hælspore nemlig, når vi laver markante ændringer i vores træning og pludselig belaster foden mere, end den kan klare – fx ved at vi skruer for hurtigt op for distancen, hastigheden eller frekvensen af løbetræningen.
FAKTA: Personer med platfod har større risiko for hælspore, og her er løbeskoene nogle gange en udløsende faktor. Har du platfod, kan du have glæde af sko med ekstra støtte.
Dine fødder kan give smerter mange andre steder i kroppen. Den måde, du sætter fødderne i jorden på, påvirker nemlig hele dig.
Har du smerter eller stive led i fødderne, kan du fx let komme til at kompensere ved at gå forkert, og det kan ende med at give dig ondt i fx underbenene, ryggen, hoften, nakken eller knæene.
Derfor er smerter i fødderne også relevante at nævne, hvis du er hos lægen, fysioterapeuten eller anden behandler, i forbindelse med at du har ondt andre steder.