Søg
Login
Luk
Vægttab
Flad mave
Ups! 12 fæ...

Ups! 12 fælder i jagten på flad mave

En flad mave med synlige muskler er en drøm for mange. Men det kan være svært at gå fra vom til vaskebræt. På vejen derhen lurer nemlig en stribe fælder, der kan spænde ben for dine resultater. Her hjælper vi dig sikkert udenom.

30. juni 2023
Kvinde træner mavebøjninger med veninde

MAVEBØJNINGER – Du skal have fat i alle coremusklerne,hvis du drømmer om en stærk, flad mave.

© iStock

Du bekæmper mave­fedtet med mave­øvelser

Den måske hyppigste misforståelse om flad mave er, at man får fedtet på maven til at gå væk ved at lave maveøvelser. Sådan fungerer det desværre ikke. Du kan ikke selv styre, hvor på kroppen du taber dig. I stedet for at spilde tiden med relativt ligegyldige mavebøjninger er det derfor langt mere effektivt at flytte fokus til træning, der involverer kroppens største muskler.

I din styrketræning vil det sige store øvelser som squat, lunges, dødløft, bænkpres, skulderpres og pull-ups. Dem kan du så supplere med målrettede maveøvelser, som får musklerne til at stå tydeligere frem, når fedtlaget, der dækker dem, er væk. Men mavetræningen bør ikke være dit hovedfokus.

Du vil det hele på én gang

Vil du have en synlig sixpack, eller vil du opbygge muskler? Det spørgsmål kan være relevant at stille sig selv. Hvis du vil opbygge mest mulig muskelmasse, kræver det nemlig, at kroppen har både kalorier og proteiner at bygge af. Muskelopbygning er en energikrævende proces, og den nedprioriteres af kroppen, hvis du er i kalorieunderskud.

I et vægttabsforløb kan det derfor være svært at øge muskelmassen markant, også selvom du holder din styrketræning ved lige. Særligt som begynder kan det være en god idé at bygge et solidt fundament af muskelmasse, inden du kaster dig over ‘projekt sixpack’.

Du har urealistiske forvent­ninger

Det vrimler med perfekte sixpacks på sociale medier. Men inden du beslutter dig for, at du vil ligne ham eller hende fitnessmodellen fra Instagram, skal du vide, at det for de fleste kræver ekstremt hårdt arbejde og en masse afsavn at komme til at se sådan ud.

Ofte er man nødt til at banke fedtprocenten så langt ned, at sundhedsfordelene ryger. Så måske skal du komme overens med, at dine mavemuskler ikke behøver at være som hugget i marmor, før du er tilfreds.

Du sammen­ligner dig med andre

Vi render alle rundt med en sixpack derinde et sted, men vi har langtfra lige nemt ved at få den frem i lyset. Så hvis din trænings­makker kan fremvise et tydeligt vaskebræt før dig, er det altså ikke nødvendigvis et tegn på, at du gør noget forkert. Det kan skyldes mange forskellige faktorer. Nogle mennesker er fra naturens side udstyret med en højere forbrænding, en større muskelmasse og en mindre tendens til at ophobe fedt på maven.

Under et vægttabsforløb vil nogle også opleve, at de hurtigt taber fedt på maven, mens andre først taber sig på lårene og armene, før turen kommer til mavefedtet. Har du løs hud på maven efter en graviditet eller et vægttab, kan det også være næsten umuligt at få en fuldstændig flad mave, uanset hvor slank du er.

Du træner maven hver dag

Det er en udbredt misforståelse, at mavemusklerne har godt af at blive trænet hver dag. Mavemusklerne har ligesom dine øvrige muskler godt af restitution oven på en hård omgang træning. Vær opmærksom på, at mavemusklerne også er aktive i mange frivægtsøvelser, hvor de skal arbejde hårdt for at stabilisere kroppen.

Du er stresset

Vil du have flad mave, så skal du stresse ned. Et stigende niveau af stresshormoner i kroppen sænker vores stofskifte og stimulerer til øget fedtophobning på maven. Som en ekstra uheldig bonus har vi ofte en tendens til at kompensere med alkohol og søde sager, når vi er stressede.

TEST DIG SELV: Er du stresset?

Du er oppustet

Er maven oppustet, må du kigge langt efter det ønskede vaskebrætlook, så hvis du ofte har problemer med oppustethed efter et måltid, må du gå på jagt efter skurkene og pille dem ud af din kost. Det er meget forskelligt, hvad vi reagerer på. Det kan fx være mælk, gluten, stærke krydderier eller visse frugter og grøntsager.

Svaret er altså ikke givet på forhånd, så du må lave lidt detektivarbejde og skabe din egen ‘undgå-liste’.

Du ud­fordrer mave­ns ­muskler for lidt

Mavemusklerne skal trænes som alle andre muskler. Hvis du kan tage 50 gentagelser i biceps curls, vil du sikkert vælge en tungere vægt næste gang, men når det kommer til mavemuskler, ser man mange, som træner med lav belastning og riiigtig mange gentagelser. Sørg for at udfordre musklerne ved at tilføje belastning til øvelserne eller vælge sværere varianter, så du kun er i stand til at lave i omegnen af 10-15 gentagelser pr. sæt.

Geniale maveøvelser

Atomic Sit-ups

Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt op over hovedet. Løft overkroppen og benene eksplosivt opad, så knæene kommer op mod brystkassen, og du kun hviler på bagdelen. Lad hænderne komme så langt ned mod anklerne som muligt. Sænk dig tilbage til startpositionen i et kontrolleret tempo. Hvis du kan, så hold dine ben og arme løftet over gulvet under hele øvelsen.

Planke med tå-touch

Stil dig i plankeposition med hænderne i gulvet, strakte arme, tæerne i gulvet og kroppen i en lige linje. Løft venstre arm og højre ben fra gulvet, og lad dem mødes inde under kroppen. Næste gang løfter du højre arm og venstre ben. Skift ‘side’ hver gang.

Russian Twist

Sæt dig på gulvet. Læn dig let bagover, og spænd op i maven. Dine ben skal være let bøjede, og du kan enten holde fødderne i underlaget eller løfte dem lidt fra gulvet. Saml dine hænder foran brystet, og rotér overkrop og hænder fra side til side. Kig efter dine hænder, når du roterer.

Du overvurderer din træning

Selvom du giver den gas med spinning, løbeture og styrketræning, skal du stadig tænke over, hvad du putter i munden, hvis du gerne vil tabe dig. Godt nok forbrænder du en del kalorier under træning, men det kan lynhurtigt blive udlignet, hvis du skruer op for indtaget af mad. Forsøg har vist, at vi ofte indhenter de forbrændte kalorier ved simpelthen at spise mere hen over det næste døgns tid eller to.

Du sover for lidt

Du kommer ikke sovende til en flad mave – og så alligevel. Det er nemlig vigtigt at få søvn nok, hvis du vil have bugt med mavefedtet. Forskning har vist, at mangel på søvn øger fedtophobningen netop på maven, og desuden bliver vi nemmere fristet af fede og søde madvarer, når vi er i søvnunderskud.

Du følger ikke din udvikling

Det er motiverende at se, at din indsats bærer frugt. Indtil du måske en skønne dag kan tælle til seks på dine mavemuskler, kan du løbende holde øje med din udvikling ved at:

● Gå på badevægten. Vej dig om morgenen, efter at du har været på toilettet, og inden du indtager mad eller væske.

● Måle omkredsen omkring maven. Sørg for at slå målebåndet om det samme sted på maven hver gang.

● Tage billeder af dig selv i bar mave. Gør det på det samme sted, på samme tid af døgnet og med den samme belysning hver gang. Ellers kan billederne nemt snyde.